Βάδισμα Σε Ελλειπτικό Μηχάνημα

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Το βάδισμα σε ελλειπτικό μηχάνημα είναι μια αερόβια άσκηση χαμηλής καταπόνησης που εκτελείται σε ελλειπτικό μηχάνημα με κινούμενες χειρολαβές και ανεξάρτητα πεντάλ. Είναι σχεδιασμένο για να σας κρατά σε κίνηση με έναν ομαλό, συνεχή διασκελισμό, ώστε να χτίζετε αερόβια ικανότητα χωρίς την καταπόνηση του τρεξίματος. Η κίνηση αποδίδει καλύτερα όταν παραμένετε σε όρθια στάση, διατηρείτε τον έλεγχο των πεντάλ και αφήνετε τα χέρια και τα πόδια να κινούνται μαζί, αντί να αναπηδάτε μέσα στο μηχάνημα.

Η άσκηση γυμνάζει το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος ταυτόχρονα. Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες, οι ώμοι, η πλάτη και ο κορμός συμβάλλουν στον διασκελισμό, αλλά ο κύριος σκοπός είναι η παρατεταμένη καρδιαγγειακή άσκηση. Επειδή το μηχάνημα καθοδηγεί τη διαδρομή, μικρά λάθη στη στάση του σώματος μπορούν γρήγορα να μετατραπούν σε χαμένη προσπάθεια: το έντονο γείρσιμο στις χειρολαβές, το κλείδωμα των γονάτων ή ο υπερβολικά μεγάλος διασκελισμός συνήθως κάνουν την κίνηση να φαίνεται απότομη και λιγότερο αποτελεσματική.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι φαντάζονται οι περισσότεροι. Πατήστε πρώτα στα πεντάλ και μετά βρείτε μια ουδέτερη στάση με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, ανασηκωμένο στήθος και χαλαρούς ώμους. Ρυθμίστε την αντίσταση έτσι ώστε τα πρώτα λεπτά να φαίνονται αρκετά ομαλά για να τα ελέγχετε, όχι τόσο βαριά ώστε να αναγκάζεστε να κάνετε προβολές ή να ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά. Μόλις ο ρυθμός σταθεροποιηθεί, διατηρήστε την πίεση ομοιόμορφη σε ολόκληρο το πέλμα και χρησιμοποιήστε τις χειρολαβές για να υποβοηθήσετε τον διασκελισμό, όχι για να στηρίξετε το βάρος του σώματός σας.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σκεφτείτε ομαλά και συγχρονισμένα. Σπρώξτε το ένα πεντάλ προς τα κάτω καθώς η αντίθετη χειρολαβή κινείται προς τα εμπρός, και μετά αφήστε το μηχάνημα να σας μεταφέρει στη μετάβαση χωρίς να χτυπάτε απότομα στο επόμενο βήμα. Διατηρήστε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο, το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και την αναπνοή σταθερή, ώστε ο ρυθμός να παραμένει επαναλαμβανόμενος από το ζέσταμα μέχρι τα πιο δύσκολα διαστήματα. Εάν το μηχάνημα διαθέτει κινούμενες και σταθερές χειρολαβές, επιλέξτε την έκδοση που ταιριάζει στον στόχο της συνεδρίας: κινούμενες χειρολαβές για περισσότερη άσκηση όλου του σώματος, ελαφριά επαφή μόνο όταν θέλετε να δώσετε έμφαση στα πόδια.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για προθέρμανση, προπόνηση σταθερής κατάστασης, διαλειμματική προπόνηση και συνεδρίες αποκατάστασης όταν θέλετε αερόβια άσκηση με λιγότερη καταπόνηση στις αρθρώσεις. Είναι φιλική προς τους αρχάριους επειδή το εύρος κίνησης είναι σταθερό, αλλά εξακολουθεί να επιβραβεύει τη σωστή τεχνική. Ένας καθαρός διασκελισμός, ένα ελεγχόμενο επίπεδο αντίστασης και η συνεπής στάση σώματος θα παράγουν πάντα καλύτερο προπονητικό αποτέλεσμα από το να προσπαθείτε να επιβάλλετε ταχύτητα ή να βασίζεστε στην ορμή.

Οδηγίες

• Πατήστε στα πεντάλ και κρατήστε τις κινούμενες χειρολαβές με μια ελαφριά, σταθερή λαβή.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και σταθείτε όρθιοι με τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Επιλέξτε μια αντίσταση που επιτρέπει στα πεντάλ να γλιστρούν ομαλά αντί να σας αναγκάζουν να αναπηδάτε.
• Ξεκινήστε με έναν αργό, ομοιόμορφο διασκελισμό και συντονίστε το αντίθετο χέρι και πόδι σε κάθε πλευρά.
• Πιέστε με ολόκληρο το πέλμα καθώς οδηγείτε το ένα πεντάλ προς τα κάτω και αφήνετε την αντίθετη χειρολαβή να κινηθεί προς τα εμπρός.
• Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και τους ώμους σας χαλαρούς ώστε να μην γέρνετε το βάρος του σώματός σας πάνω στις χειρολαβές.
• Αναπνέετε σταθερά ακολουθώντας τον ρυθμό, εκπνέοντας καθώς αυξάνεται η προσπάθεια του διασκελισμού και εισπνέοντας κατά την αποκατάσταση.
• Διατηρήστε έναν ομαλό ρυθμό για τον προγραμματισμένο χρόνο ή διάστημα και μετά μειώστε τον ρυθμό πριν κατεβείτε.
• Χρησιμοποιήστε τις σταθερές χειρολαβές μόνο εάν θέλετε να δώσετε έμφαση στο κάτω μέρος του σώματος και να μειώσετε τη συμμετοχή του πάνω μέρους.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε πρώτα την όρθια στάση· αν ο κορμός σας διπλώνει προς τα εμπρός, πιθανότατα χρησιμοποιείτε τις χειρολαβές για να στηριχτείτε.
• Κρατήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών, ώστε τα πεντάλ να μην παρεκκλίνουν προς τα μέσα ή προς τα έξω υπό φορτίο.
• Χρησιμοποιήστε τις χειρολαβές για να καθοδηγήσετε την κίνηση, όχι για να τραβάτε τον εαυτό σας σε κάθε διασκελισμό.
• Αν ο διασκελισμός φαίνεται ασταθής, μειώστε την αντίσταση πριν προσπαθήσετε να κινηθείτε πιο γρήγορα.
• Πιέστε με το μέσο του πέλματος και τη φτέρνα αντί να στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας για όλη τη συνεδρία.
• Ένας ελαφρώς μικρότερος διασκελισμός είναι καλύτερος από το να τεντώνεστε υπερβολικά και να αφήνετε τους γοφούς σας να ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά.
• Για διαλειμματική προπόνηση, αυξήστε πρώτα την αντίσταση και μετά τον ρυθμό, ώστε η φόρμα να παραμένει σωστή.
• Αν τα χέρια σας αρχίσουν να δέχονται το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας, μειώστε την ένταση και διορθώστε τη στάση σας.
• Το ανάποδο πετάλι μπορεί να μετατοπίσει την έμφαση προς τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, αν το επιτρέπει το μηχάνημα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το βάδισμα σε ελλειπτικό μηχάνημα;

Γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες, τους ώμους, την πλάτη και τον κορμό, προσφέροντας παράλληλα ένα ισχυρό καρδιαγγειακό ερέθισμα.

Πρέπει να χρησιμοποιώ τις κινούμενες ή τις σταθερές χειρολαβές;

Χρησιμοποιήστε τις κινούμενες χειρολαβές όταν θέλετε περισσότερη άσκηση για όλο το σώμα. Χρησιμοποιήστε τις σταθερές χειρολαβές, ή μόνο ελαφριά επαφή, αν θέλετε να εστιάσετε περισσότερο στα πόδια και τη φυσική κατάσταση.

Πώς πρέπει να τοποθετώ τα πόδια μου στα πεντάλ;

Κρατήστε κάθε πόδι επίπεδο και κεντραρισμένο στο πεντάλ, ώστε η πίεση να διαχέεται σε ολόκληρο το πέλμα αντί μόνο στα δάχτυλα.

Γιατί το μηχάνημα φαίνεται πιο δύσκολο όταν γέρνω πάνω στις χειρολαβές;

Το γείρσιμο συνήθως σημαίνει ότι τα πόδια και ο κορμός δεν κάνουν αρκετή δουλειά, οπότε ο διασκελισμός γίνεται λιγότερο αποτελεσματικός και πιο κουραστικός.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιούν το ελλειπτικό μηχάνημα;

Ναι. Ξεκινήστε με χαμηλή αντίσταση, μια σύντομη συνεδρία και έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε ομαλά χωρίς να ταλαντεύεστε ή να κρατάτε τις χειρολαβές πολύ σφιχτά.

Είναι αυτό μια καλή αντικατάσταση για το τρέξιμο;

Μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση χαμηλής καταπόνησης για αερόβια άσκηση, ειδικά όταν θέλετε λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σε σχέση με το τρέξιμο ή το άλμα.

Τι πρέπει να κάνω αν πονάνε τα γόνατά μου κατά τη χρήση;

Μειώστε την αντίσταση, μικρύνετε τον διασκελισμό και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας κινούνται ευθεία αντί να συμπτύσσονται προς τα μέσα. Σταματήστε αν ο πόνος επιμένει.

Μπορώ να κάνω πετάλι προς τα πίσω στο ελλειπτικό;

Αν το επιτρέπει το μηχάνημα, ναι. Το ανάποδο πετάλι αλλάζει την αίσθηση του διασκελισμού και μπορεί να δώσει μεγαλύτερη έμφαση στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.

Πόσο έντονος πρέπει να φαίνεται ο ρυθμός;

Ο στόχος είναι η ομαλότητα και ο έλεγχος. Για σταθερή αερόβια άσκηση, θα πρέπει να μπορείτε να διατηρείτε τον ρυθμό χωρίς να αναπηδάτε ή να κρατάτε την αναπνοή σας.