Βάδισμα Σε Ελλειπτικό Μηχάνημα

Μέρος σώματος: Αερόβια άσκηση

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μηχάνημα με μοχλούς

Το βάδισμα σε ελλειπτικό μηχάνημα είναι μια αερόβια άσκηση χαμηλής καταπόνησης που εκτελείται σε ελλειπτικό μηχάνημα με κινούμενες λαβές και πεντάλ. Η κίνηση μοιάζει με ένα ομαλό βάδισμα ή αναρρίχηση: το ένα πόδι κινείται προς τα κάτω και πίσω, ενώ το αντίθετο πόδι έρχεται προς τα εμπρός, και οι λαβές κινούνται συγχρονισμένα με αυτόν τον διασκελισμό. Είναι χρήσιμο όταν θέλετε συνεχή εργασία του καρδιακού ρυθμού χωρίς τους κραδασμούς του τρεξίματος ή του άλματος, ενώ παράλληλα προσφέρει μια σταθερή πρόκληση εκγύμνασης στους γοφούς, τις γάμπες, τους γλουτούς, τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης.

Η σωστή στάση έχει σημασία γιατί το μηχάνημα θα ενισχύσει οποιαδήποτε στάση σώματος με την οποία ξεκινάτε. Ανεβείτε στα πεντάλ το ένα πόδι τη φορά, πιάστε τις λαβές με χαλαρή αλλά σταθερή λαβή και σταθείτε όρθιοι με τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας. Διατηρήστε μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα, έχετε το βλέμμα σας στραμμένο μπροστά και αφήστε τα πέλματά σας να παραμείνουν επίπεδα και κεντραρισμένα στα πεντάλ, ώστε ο διασκελισμός να παραμένει ομαλός και όχι διακεκομμένος.

Κατά τη διάρκεια του βαδίσματος, σπρώξτε το ένα πόδι καθώς το άλλο επιστρέφει, αφήνοντας τα πεντάλ και τις λαβές να κινούνται μαζί αντί να επιβάλλετε την κίνηση με τα χέρια σας. Διατηρήστε τον κορμό ακίνητο, αποφύγετε να στηρίζεστε έντονα στην κονσόλα και αφήστε το βάρος σας να παραμένει ισορροπημένο ανάμεσα στα πεντάλ. Ο διασκελισμός πρέπει να είναι ρυθμικός και ελεγχόμενος, με κάθε ώθηση να δημιουργεί μια φυσική ολίσθηση αντί για αναπήδηση. Αναπνέετε σταθερά κατά την προσπάθεια ώστε να διατηρείτε τον ρυθμό σταθερό.

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για προθέρμανση, αερόβια άσκηση σταθερής έντασης, συνεδρίες αποκατάστασης και προγράμματα εκγύμνασης όπου η άνεση των αρθρώσεων είναι σημαντική. Μια ελαφριά έως μέτρια αντίσταση είναι συνήθως αρκετή για να κάνει τον διασκελισμό να φαίνεται σκόπιμος χωρίς να μετατρέπει την κίνηση σε επίπονη διαδικασία. Εάν το μηχάνημα αρχίσει να τρέμει, οι ώμοι σας ανεβαίνουν ή οι γοφοί σας ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά, ο ρυθμός ή η αντίσταση είναι πολύ έντονα.

Επειδή η εικόνα δείχνει ένα τυπικό όρθιο ελλειπτικό με κινούμενες λαβές και πεντάλ, η καλύτερη εκδοχή αυτής της άσκησης είναι απλή και επαναλαμβανόμενη: ομαλός ρυθμός, καθαρή στάση σώματος και ομοιόμορφη πίεση και στα δύο πόδια. Διατηρήστε την κίνηση συνεχή, ολοκληρώστε κάθε διάστημα χωρίς να κατεβαίνετε απότομα από τα πεντάλ και σταματήστε πριν η κόπωση μετατρέψει τον διασκελισμό σε σύρσιμο ή κλίση του σώματος.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Ανεβείτε στο ελλειπτικό το ένα πόδι τη φορά και τοποθετήστε κάθε πέλμα στο κέντρο των πεντάλ.
• Κρατήστε τις κινούμενες λαβές με χαλαρή λαβή και σταθείτε όρθιοι με τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τους γοφούς σας.
• Τοποθετήστε τα πόδια και τα χέρια σας πριν ξεκινήσετε, ώστε ο πρώτος διασκελισμός να ξεκινήσει από σταθερή θέση.
• Ξεκινήστε το πετάλι με ένα ομαλό, εναλλασσόμενο βάδισμα αντί να πιέζετε απότομα τα πεντάλ.
• Σπρώξτε το ένα πεντάλ προς τα κάτω και πίσω καθώς το αντίθετο πεντάλ έρχεται προς τα εμπρός, αφήνοντας τις λαβές να αιωρούνται στον ίδιο ρυθμό.
• Διατηρήστε τον κορμό σας όρθιο και τον πυρήνα σας ελαφρώς σφιγμένο ώστε οι γοφοί σας να μην ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά.
• Αναπνέετε με σταθερό ρυθμό ενώ διατηρείτε συνεχή ρυθμό κίνησης.
• Χρησιμοποιήστε έναν ελεγχόμενο ρυθμό για το προγραμματισμένο διάστημα και στη συνέχεια επιβραδύνετε τα πεντάλ πριν κατεβείτε.
• Ολοκληρώστε σταματώντας πλήρως το μηχάνημα και κατεβαίνοντας το ένα πόδι τη φορά.

Συμβουλές

• Διατηρήστε το βάρος σας κεντραρισμένο στη μέση κάθε πεντάλ αντί να μεταφέρεται στα δάχτυλα ή τις φτέρνες.
• Σκεφτείτε έναν μακρύ, ομαλό διασκελισμό βαδίσματος· τα απότομα πατήματα κάνουν το μηχάνημα να φαίνεται πιο βαρύ από όσο χρειάζεται.
• Μην γέρνετε το στήθος σας πάνω στην κονσόλα, γιατί αυτό μετατρέπει την κίνηση σε υποστηριζόμενο κρέμασμα αντί για διασκελισμό.
• Αφήστε τα χέρια να βοηθούν τον ρυθμό, αλλά μην τραβάτε τόσο δυνατά ώστε οι ώμοι σας να ανεβαίνουν προς τα αυτιά σας.
• Εάν ο ρυθμός γίνει θορυβώδης ή αναπηδητικός, μειώστε την αντίσταση ή επιβραδύνετε τον ρυθμό μέχρι η κίνηση να γίνει ξανά αθόρυβη.
• Χρησιμοποιήστε ένα επίπεδο αντίστασης που σας επιτρέπει να διατηρείτε τα πεντάλ σε μια καθαρή οβάλ διαδρομή χωρίς να ζορίζεστε.
• Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, ώστε κάθε ώθηση να φαίνεται ομοιόμορφη και από τις δύο πλευρές.
• Μια όρθια στάση σώματος συνήθως σας επιτρέπει να αναπνέετε καλύτερα και να αντέχετε περισσότερο από μια στάση με καμπούρα.
• Εάν οι γοφοί σας αρχίσουν να μετατοπίζονται ή η μέση σας να κάνει τόξο, μειώστε τη διάρκεια της συνεδρίας ή την ένταση.

Συχνές ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το βάδισμα σε ελλειπτικό μηχάνημα;

Γυμνάζει κυρίως την καρδιαγγειακή αντοχή, ενώ εμπλέκει τα πόδια, τους γλουτούς, τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης σε έναν ομαλό διασκελισμό χαμηλής καταπόνησης.

Είναι το ίδιο με τη χρήση ενός κανονικού ελλειπτικού μηχανήματος;

Ναι. Το όνομα περιγράφει τον διασκελισμό τύπου βαδίσματος στο ελλειπτικό μηχάνημα που φαίνεται στην εικόνα.

Πρέπει να σπρώχνω ή να τραβάω τις λαβές;

Χρησιμοποιήστε τις λαβές για να ακολουθήσετε τον διασκελισμό, όχι για να τραβάτε το μηχάνημα με δύναμη. Τα πόδια πρέπει να δίνουν το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης.

Πώς πρέπει να πατούν τα πόδια μου στα πεντάλ;

Κρατήστε κάθε πόδι κεντραρισμένο και αρκετά επίπεδο ώστε να παραμένει σταθερό, με την πίεση να κατανέμεται σε ολόκληρο το πεντάλ αντί μόνο στα δάχτυλα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να γέρνετε πάνω στην κονσόλα ή να αναπηδάτε κατά τον διασκελισμό. Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η αντίσταση είναι πολύ υψηλή ή ο ρυθμός πολύ γρήγορος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν βάδισμα σε ελλειπτικό μηχάνημα;

Ναι. Είναι μία από τις ευκολότερες αερόβιες επιλογές για αρχάριους, επειδή τα πεντάλ καθοδηγούν την κίνηση και μειώνουν την καταπόνηση.

Πόσο έντονη πρέπει να είναι η αντίσταση;

Πρέπει να είναι ομαλή και ελεγχόμενη, με αρκετό φορτίο ώστε να σας κάνει να δουλέψετε, αλλά όχι τόσο ώστε τα πεντάλ να κολλάνε ή να ζορίζονται.

Πότε είναι χρήσιμη αυτή η άσκηση σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά ως προθέρμανση, ως αερόβιο πρόγραμμα σταθερής έντασης, ως ενεργητική αποκατάσταση ή ως άσκηση ολοκλήρωσης όταν θέλετε λιγότερη καταπόνηση στις αρθρώσεις.

Τι πρέπει να κάνω αν οι γοφοί μου αρχίσουν να ταλαντεύονται;

Επιβραδύνετε, μειώστε την αντίσταση και μειώστε ελαφρώς τον διασκελισμό μέχρι να μπορέσετε να διατηρήσετε τον κορμό σας ακίνητο ξανά.