Assault Bike Run

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Το Assault Bike Run είναι μια άσκηση προετοιμασίας υψηλής έντασης που εκτελείται σε ένα ποδήλατο assault bike με κινούμενες λαβές και πεντάλ που λειτουργούν με ανεμιστήρα. Δεν πρόκειται για πραγματικό τρέξιμο, αλλά ο ρυθμός θυμίζει τρέξιμο επειδή τα πόδια και τα χέρια εναλλάσσονται σε ένα γρήγορο, επαναλαμβανόμενο μοτίβο, ενώ το μηχάνημα προσαρμόζει την αντίσταση ανάλογα με το πόσο σκληρά εργάζεστε. Αυτό το καθιστά χρήσιμο για διαλειμματική προπόνηση, προθέρμανση, finishers και αθλητική προετοιμασία όταν θέλετε μια έντονη προσπάθεια χωρίς κραδασμούς.

Η άσκηση εκπαιδεύει την καρδιαγγειακή ικανότητα, τον έλεγχο του ρυθμού (cadence), τον συντονισμό άνω και κάτω μέρους του σώματος και την ικανότητα διατήρησης της σωστής στάσης σώματος καθώς αυξάνεται η κόπωση. Η ρύθμιση έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι φαίνεται: ένα ύψος σέλας που αφήνει μια ελαφρά κάμψη στο γόνατο, χέρια που μπορούν να φτάσουν τις λαβές χωρίς να ανασηκώνονται οι ώμοι και ένας κορμός που παραμένει ευθυγραμμισμένος αντί να καταρρέει προς τα εμπρός, κάνουν την κίνηση πιο ομαλή και αποτελεσματική. Όταν η θέση δεν είναι σωστή, το ποδήλατο μετατρέπεται γρήγορα σε μια μάχη για τους ώμους και τη μέση.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά με ήρεμους γοφούς και χαλαρή λαβή. Από εκεί, ωθήστε τα πεντάλ και τις λαβές σε έναν συντονισμένο ρυθμό ώθησης-έλξης, ώστε η μία πλευρά να ρέει στην άλλη αντί να τραντάζετε το ποδήλατο. Διατηρήστε την πίεση στο μέσο του πέλματος, αφήστε τον ανεμιστήρα να απορροφήσει την προσπάθειά σας και κρατήστε τους ώμους χαμηλά καθώς αυξάνεται ο ρυθμός. Ο στόχος δεν είναι να αναπηδάτε ή να τραβάτε απότομα τις λαβές, αλλά να διατηρείτε το μηχάνημα σε κίνηση με έναν καθαρό, επαναλαμβανόμενο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για ολόκληρο το διάστημα της άσκησης.

Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν θέλετε μια προπόνηση που αποκαλύπτει γρήγορα τα λάθη στον ρυθμό. Αν σφίγγετε υπερβολικά τις λαβές, γέρνετε πολύ μπροστά ή αφήνετε τους γοφούς να λικνίζονται, το ποδήλατο γίνεται αναποτελεσματικό και το μοτίβο της αναπνοής καταρρέει. Οι σύντομες προσπάθειες μπορούν να είναι μέγιστης έντασης, ενώ τα μεγαλύτερα διαστήματα πρέπει να παραμένουν αρκετά ομαλά ώστε η στάση του σώματος και ο ρυθμός να παραμένουν υπό έλεγχο. Αντιμετωπίστε το ως μια άσκηση συντονισμένου σπριντ και όχι ως μια τυχαία χρήση μηχανήματος cardio, και η απόδοση θα είναι καλύτερη με λιγότερη σπατάλη ενέργειας.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τη σέλα έτσι ώστε το γόνατό σας να διατηρεί μια ελαφρά κάμψη στο κάτω μέρος κάθε κύκλου του πεντάλ και οι κινούμενες λαβές να είναι εύκολα προσβάσιμες.
• Καθίστε ψηλά ή σταθείτε ελαφρά πάνω από τα πεντάλ με τα δύο πόδια στο κέντρο των στηριγμάτων και τα δύο χέρια τυλιγμένα γύρω από τις κινούμενες λαβές.
• Ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη, ανασηκώστε το στήθος και κρατήστε τους ώμους χαμηλά πριν ξεκινήσετε.
• Ξεκινήστε να κάνετε πεντάλ ομαλά και αφήστε το αντίθετο χέρι και πόδι να συνεργαστούν σε έναν γρήγορο εναλλασσόμενο ρυθμό.
• Ωθήστε μέσα από το μέσο του πέλματος ώστε τα πεντάλ να συνεχίσουν να περιστρέφονται χωρίς χτυπήματα ή αναπηδήσεις.
• Σπρώξτε και τραβήξτε τις λαβές σε ένα φυσικό εύρος κίνησης χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες ή να τραβάτε απότομα τις μπάρες.
• Διατηρήστε τον κορμό σταθερό καθώς αυξάνεται ο ρυθμός και χαλαρώστε τον αυχένα και το σαγόνι αν η προσπάθεια γίνει δύσκολη.
• Εισπνεύστε σε σύντομες, ελεγχόμενες εκρήξεις και στη συνέχεια εκπνεύστε έντονα κατά το πιο δύσκολο μέρος κάθε ώθησης.
• Όταν τελειώσει το διάστημα, μειώστε τον ρυθμό πριν σταματήσετε και κατεβείτε μόνο αφού σταθεροποιηθούν τα πεντάλ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ένα ύψος καθίσματος που αφήνει μια μικρή κάμψη στο γόνατο συνήθως διατηρεί την κίνηση ομαλή και προστατεύει τη μέση.
• Κρατήστε τη λαβή χαλαρή· αν οι πήχεις σας κάνουν όλη τη δουλειά, σφίγγετε τις λαβές πολύ δυνατά.
• Σκεφτείτε πρώτα τον ρυθμό και μετά τη δύναμη. Το ποδήλατο επιβραβεύει την καθαρή κίνηση περισσότερο από το άγριο τράβηγμα των χεριών.
• Αν οι γοφοί σας αναπηδούν, μειώστε τον ρυθμό μέχρι η σέλα να παραμείνει ήρεμη και η διαδρομή του πεντάλ να φαίνεται ομοιόμορφη.
• Αφήστε τους αγκώνες να κινούνται φυσικά προς τα πίσω κατά το τράβηγμα, αλλά μην ανασηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά σας.
• Παραμείνετε στο κέντρο αντί να διπλώνετε έντονα πάνω από τις μπάρες, κάτι που συνήθως περιορίζει την αναπνοή και επιβαρύνει τον αυχένα.
• Χρησιμοποιήστε σύντομες έντονες προσπάθειες για σπριντ και πιο ομαλό ρυθμό για μεγαλύτερα διαστήματα ώστε να μην καταρρεύσει η στάση του σώματος.
• Αυξήστε την απόδοση προσθέτοντας ρυθμό πριν αυξήσετε τη διάρκεια του διαστήματος ή την αντίσταση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει το Assault Bike Run;

Εκπαιδεύει κυρίως την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και την ικανότητα εργασίας, ενώ παράλληλα προκαλεί την ώθηση των ποδιών, τον συντονισμό των χεριών και τον έλεγχο του κορμού.

Είναι το ίδιο με το τρέξιμο;

Όχι. Είναι ένα μοτίβο σπριντ βασισμένο στο ποδήλατο που αντιγράφει τον ρυθμό του τρεξίματος μέσω της εναλλασσόμενης ώθησης χεριών και ποδιών.

Πρέπει να κάθομαι ή να στέκομαι στο ποδήλατο;

Και τα δύο μπορούν να λειτουργήσουν, αλλά το κλειδί είναι να διατηρείτε τους γοφούς σταθερούς και την πρόσβαση στις λαβές άνετη, ακριβώς όπως στη ρύθμιση της εικόνας.

Πώς κινούμε τις λαβές και τα πεντάλ μαζί;

Ωθήστε τη μία πλευρά ενώ η αντίθετη πλευρά ακολουθεί σε έναν ομαλό ρυθμό και στη συνέχεια διατηρήστε το εναλλασσόμενο μοτίβο σταθερό αντί να πιέζετε κάθε επανάληψη.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το υπερβολικό σφίξιμο των λαβών και το να αφήνετε τον κορμό να αναπηδά, κάτι που σπαταλά ενέργεια και δυσκολεύει την αναπνοή.

Πόσο δυνατά πρέπει να πιέζω;

Πιέστε αρκετά δυνατά ώστε να αυξήσετε την απόδοση, αλλά όχι τόσο δυνατά ώστε ο ρυθμός σας να γίνει ακατάστατος ή οι ώμοι σας να αρχίσουν να ανασηκώνονται.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Assault Bike Run;

Ναι, ειδικά με σύντομα διαστήματα και μέτριο ρυθμό που τους επιτρέπει να μάθουν τον ρυθμό χωρίς να χάνουν τη στάση του σώματος.

Τι πρέπει να νιώθω αν η ρύθμιση είναι σωστή;

Θα πρέπει να νιώθετε ομαλή πίεση στα πόδια, συντονισμένη κίνηση των λαβών και έντονη απαίτηση για αναπνοή χωρίς περιττή κίνηση των γοφών.