Καθιστή Κωπηλατική Με Μοχλό Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Άλλο

Η Καθιστή Κωπηλατική με Μοχλό Έκδοση 2 είναι ένα μηχάνημα κωπηλατικής που βασίζεται σε μια σταθερή τροχιά έλξης, ουδέτερες λαβές και μια καθιστή θέση που σας επιτρέπει να γυμνάσετε την πλάτη σας χωρίς να χρειάζεται να ισορροπήσετε το φορτίο. Είναι μια ισχυρή επιλογή για αθλητές που θέλουν να χτίσουν πλάτος στους πλατύς ραχιαίους, πάχος στη μέση της πλάτης και δύναμη έλξης με τη βοήθεια των χεριών, διατηρώντας παράλληλα τον κορμό πιο σταθερό από ό,τι σε μια ελεύθερη κωπηλατική με μπάρα. Ο σχεδιασμός με μοχλό καθιστά την επανάληψη εύκολη στην εκτέλεση, κάτι που είναι χρήσιμο όταν ο στόχος είναι η καθαρή ένταση και όχι η χρήση ορμής του σώματος.

Η κύρια εργασία προέρχεται από τους πλατείς ραχιαίους και το πάνω μέρος της πλάτης, με τους ρομβοειδείς, τους δικεφάλους και τους πήχεις να βοηθούν στην καθοδήγηση της έλξης. Ανατομικά, ο πλατύς ραχιαίος είναι ο κύριος κινητήρας, ενώ οι ρομβοειδείς, ο δικέφαλος βραχιόνιος και οι καμπτήρες των πήχεων συμβάλλουν στην έλξη και τη λαβή. Επειδή το μηχάνημα καθορίζει την τροχιά, η άσκηση επιβραβεύει τη σωστή τοποθέτηση περισσότερο από την επιθετική δύναμη. Εάν το ύψος του καθίσματος, η απόσταση των λαβών ή η τοποθέτηση των ποδιών δεν είναι σωστά, η επανάληψη μετατρέπεται γρήγορα σε ανασήκωμα ώμων, κωπηλατική με κλίση προς τα πίσω ή μια μικρή έλξη που δεν φορτώνει ποτέ πλήρως την πλάτη.

Ξεκινήστε με όρθια καθιστή στάση, τα πόδια σταθερά στο έδαφος και ουδέτερη σπονδυλική στήλη πριν καν μετακινήσετε τις λαβές. Τεντωθείτε αρκετά προς τα εμπρός για να νιώσετε ένα πραγματικό τέντωμα στους πλατείς ραχιαίους και το πάνω μέρος της πλάτης, αλλά μην αφήσετε τη μέση να καμπουριάσει ή τους ώμους να πλησιάσουν τα αυτιά. Το πρώτο μέρος της επανάληψης πρέπει να είναι οργανωμένο: στήθος ανοιχτό, πλευρά ευθυγραμμισμένα, καρποί ίσιοι και αγκώνες έτοιμοι να κινηθούν προς τα πίσω αντί τα χέρια να τραβούν το φορτίο.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ακολουθεί την ίδια διαδρομή. Τραβήξτε τις λαβές προς τα κάτω πλευρά ή το μέσο του κορμού, κρατήστε τους αγκώνες να κινούνται προς τα πίσω κοντά στο σώμα και αφήστε τις ωμοπλάτες να έρθουν κοντά χωρίς να υπερεκτείνεστε στο τέλος. Κρατήστε τη σύσπαση για λίγο και μετά επιστρέψτε τις λαβές με έλεγχο μέχρι τα χέρια να είναι ξανά τεντωμένα και η πλάτη να παραμένει σταθερή. Εκπνεύστε κατά την έλξη, εισπνεύστε κατά την επιστροφή και μην αφήνετε το βάρος να χτυπάει στη στοίβα ή στο στοπ.

Η Καθιστή Κωπηλατική με Μοχλό Έκδοση 2 λειτουργεί καλά την ημέρα της πλάτης, μετά από βαρύτερες σύνθετες ασκήσεις ή οπουδήποτε θέλετε σκληρό όγκο έλξης χωρίς πολλή κόπωση στη μέση. Είναι επίσης χρήσιμη για αρχάριους επειδή το μηχάνημα δίνει σαφή ανατροφοδότηση όταν το κάθισμα, η λαβή ή ο ρυθμός είναι λάθος. Διατηρήστε τις επαναλήψεις καθαρές, χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που επιτρέπει πλήρες εύρος κίνησης χωρίς κλίση και αντιμετωπίστε κάθε επανάληψη σαν μια επαναλαμβανόμενη έλξη από τους ώμους και τους αγκώνες αντί για μια κίνηση ολόκληρου του σώματος.

Οδηγίες

• Καθίστε στο μηχάνημα Καθιστή Κωπηλατική με Μοχλό Έκδοση 2 με τα πόδια σας σταθερά στα στηρίγματα και το στήθος ψηλά.
• Ρυθμίστε το κάθισμά σας έτσι ώστε οι λαβές να ευθυγραμμίζονται με το μέσο του κορμού σας όταν τα χέρια σας είναι τεντωμένα προς τα εμπρός.
• Πιάστε τις λαβές με ουδέτερη λαβή, κρατήστε τους καρπούς σας ίσιους και αφήστε τους ώμους σας να φτάσουν ελαφρώς προς τα εμπρός χωρίς να καμπουριάσετε τη μέση σας.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας πριν ξεκινήσετε την έλξη.
• Οδηγήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και τραβήξτε τις λαβές προς τα κάτω πλευρά ή τη μέση σας.
• Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλά καθώς σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας στο τέλος της επανάληψης.
• Κάντε μια σύντομη παύση στη θέση σύσπασης χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω ή να ανασηκώνετε το φορτίο.
• Επιστρέψτε τις λαβές αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι τεντωμένα και το μηχάνημα να επανέλθει υπό έλεγχο.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, στη συνέχεια οδηγήστε τις λαβές πίσω στην αρχή και απελευθερώστε τις με ασφάλεια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν πρέπει να γείρετε προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε την έλξη, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή το κάθισμα είναι ρυθμισμένο πολύ μακριά από τις λαβές.
• Σκεφτείτε να οδηγείτε πρώτα τους αγκώνες προς τα πίσω· αν τα χέρια ηγούνται, οι δικέφαλοι συνήθως αναλαμβάνουν νωρίτερα.
• Κρατήστε τις λαβές να κινούνται προς τα κάτω πλευρά για περισσότερη έμφαση στους πλατείς ραχιαίους και ελαφρώς πιο ψηλά προς το κάτω μέρος του στήθους για περισσότερη έμφαση στη μέση της πλάτης.
• Αφήστε τις ωμοπλάτες να φτάσουν προς τα εμπρός κατά την επιστροφή ώστε οι πλατείς ραχιαίοι να τεντωθούν πλήρως, αλλά μην χάσετε τη θέση της μέσης σας.
• Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους με τους πήχεις· ένας λυγισμένος καρπός μετατρέπει την έλξη σε πρόβλημα λαβής αντί για άσκηση πλάτης.
• Μην χτυπάτε τη στοίβα βαρών και μην αφήνετε τον μοχλό να αναπηδά στο τέλος της επανάληψης.
• Μια σύντομη σύσπαση στη μέγιστη ένταση είναι χρήσιμη, αλλά ένα παρατεταμένο κράτημα συνήθως μετατρέπει το σετ σε άσκηση τραπεζοειδών και δικεφάλων.
• Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κρατάτε το στήθος ψηλά σε κάθε επανάληψη· αν ο κορμός αρχίσει να ταλαντεύεται, το σετ είναι ήδη πολύ βαρύ.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο η Καθιστή Κωπηλατική με Μοχλό Έκδοση 2;

Γυμνάζει κυρίως τους πλατείς ραχιαίους και τη μέση της πλάτης, με τους ρομβοειδείς, τους πίσω ώμους, τους δικεφάλους και τους πήχεις να βοηθούν κατά την έλξη.

Είναι η Καθιστή Κωπηλατική με Μοχλό Έκδοση 2 καλή για αρχάριους;

Ναι. Η σταθερή τροχιά του μηχανήματος την καθιστά πιο εύκολη στην εκμάθηση από μια ελεύθερη κωπηλατική, αρκεί το κάθισμα, η απόσταση και το φορτίο να είναι ρυθμισμένα έτσι ώστε να μπορείτε να παραμένετε σε όρθια στάση.

Πού πρέπει να καταλήγουν οι λαβές στην Καθιστή Κωπηλατική με Μοχλό Έκδοση 2;

Για τους περισσότερους αθλητές, οι λαβές πρέπει να καταλήγουν κοντά στα κάτω πλευρά ή τη μέση. Αν καταλήξουν ψηλά στο στήθος, η έλξη συνήθως μετατρέπεται σε ανασήκωμα ώμων.

Πρέπει ο κορμός μου να κινείται κατά τη διάρκεια της κωπηλατικής;

Μια μικρή φυσική μετατόπιση είναι εντάξει, αλλά το μηχάνημα δεν πρέπει να μετατρέπεται σε κίνηση ολόκληρου του σώματος. Αν πρέπει να γείρετε προς τα πίσω, το φορτίο είναι πολύ βαρύ.

Γιατί το νιώθω κυρίως στους δικεφάλους μου;

Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν οι αγκώνες δεν κινούνται καθαρά προς τα πίσω ή η λαβή κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Σκεφτείτε αγκώνες πίσω, καρπούς ίσιους και ώμους χαμηλά.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω την Καθιστή Κωπηλατική με Μοχλό Έκδοση 2 μετά από άρσεις θανάτου ή έλξεις στο μονόζυγο;

Ναι. Είναι μια καλή βοηθητική άσκηση κωπηλατικής γιατί το μηχάνημα γυμνάζει την πλάτη χωρίς να ζητά από τη μέση σας να σταθεροποιήσει μια βαριά θέση ελεύθερων βαρών.

Τι λαβή πρέπει να χρησιμοποιώ στις λαβές;

Χρησιμοποιήστε την ουδέτερη λαβή που φαίνεται στο μηχάνημα, εκτός αν η έκδοσή σας έχει διαφορετική επιλογή λαβής. Μια ουδέτερη λαβή συνήθως διατηρεί τους ώμους άνετους και την τροχιά έλξης καθαρή.

Πώς ξέρω ότι το κάθισμα είναι ρυθμισμένο σωστά;

Όταν τα χέρια σας είναι τεντωμένα, θα πρέπει να μπορείτε να κρατάτε το στήθος σας ψηλά και τους ώμους σας οργανωμένους. Αν νιώθετε ότι πιέζεστε στην αρχή, ρυθμίστε το κάθισμα ή την αρχική απόσταση.