Εξωτερική Περιστροφή Με PVC

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Εξωτερική Περιστροφή με PVC είναι μια άσκηση κινητικότητας ώμων σε όρθια στάση, η οποία χρησιμοποιεί έναν ελαφρύ σωλήνα PVC ως μοχλό για να ανοίξει την εξωτερική περιστροφή στον ώμο. Συνήθως χρησιμοποιείται πριν από πιέσεις, ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, ρίψεις ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου το πίσω μέρος του ώμου αισθάνεται σφιγμένο. Ο στόχος δεν είναι να επιβληθεί ένα τεράστιο εύρος κίνησης, αλλά να κινηθεί η άρθρωση ομαλά, διατηρώντας παράλληλα το θώρακα και τη λεκάνη ευθυγραμμισμένα.

Η άσκηση μεταφέρει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας στο στροφικό πέταλο, ειδικά στους μικρούς εξωτερικούς στροφείς στο πίσω μέρος του ώμου, ενώ το πάνω μέρος της πλάτης, οι πλατύς ραχιαίοι και ο κορμός διατηρούν τον κορμό σταθερό. Όταν η θέση είναι σωστή, αισθάνεστε την κίνηση βαθιά στον ώμο και όχι στον καρπό ή τη μέση. Αυτό καθιστά την Εξωτερική Περιστροφή με PVC χρήσιμη για προθέρμανση, βοηθητική εργασία τύπου αποκατάστασης ή προετοιμασία κίνησης μεταξύ βαρύτερων άρσεων.

Ξεκινήστε σε όρθια στάση με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και το PVC να κρατιέται κάθετα μπροστά από το σώμα σας. Το ένα χέρι βρίσκεται ψηλά κοντά στο ύψος του ώμου και το άλλο χέρι ελέγχει το κάτω άκρο κοντά στο ισχίο. Κρατήστε τον πάνω αγκώνα λυγισμένο περίπου στις 90 μοίρες, κρατήστε τον ώμο χαμηλά και αποφύγετε να αφήσετε το στήθος να προεξέχει προς τα εμπρός καθώς περιστρέφεστε.

Από εκεί, στρίψτε τον ώμο προς τα έξω σε ένα αργό, ελεγχόμενο τόξο μέχρι να φτάσετε σε ένα άνετο τελικό εύρος. Ο σωλήνας πρέπει να κινείται ως ενιαία μονάδα, χωρίς να τραντάζεται ή να στρίβει μέσα από τα χέρια. Κάντε μια σύντομη παύση, εκπνεύστε και στη συνέχεια επιστρέψτε τον σωλήνα στην αρχή εξίσου αργά. Εάν αισθανθείτε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, μειώστε το εύρος και μην αφήσετε τον αγκώνα να μετατοπιστεί.

Επειδή το φορτίο είναι ελαφρύ, η Εξωτερική Περιστροφή με PVC λειτουργεί καλύτερα για σετ χαμηλών επαναλήψεων υψηλής ποιότητας ή ως μέρος ενός κυκλώματος προθέρμανσης ώμων. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αθλητές που κάνουν πιέσεις πάγκου, πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή χρειάζονται καλύτερη τοποθέτηση των ώμων στη θέση front rack. Οι καλύτερες επαναλήψεις φαίνονται ήρεμες και ελεγχόμενες, με τον κορμό να παραμένει ακίνητος και τον ώμο να κάνει τη δουλειά.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε έναν σωλήνα PVC κάθετα μπροστά από το σώμα σας.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι ψηλά κοντά στο ύψος του ώμου και το άλλο χέρι χαμηλά κοντά στο ισχίο, ώστε ο σωλήνας να είναι ασφαλής χωρίς να πιέζεται.
• Λυγίστε τον αγκώνα που εργάζεται στις 90 μοίρες περίπου και κρατήστε τον βραχίονα ανασηκωμένο στο ύψος του ώμου.
• Χαμηλώστε τα πλευρά σας, κρατήστε το πηγούνι σε ουδέτερη θέση και σφίξτε ελαφρώς τον κορμό σας ώστε να μην γέρνει το σώμα.
• Περιστρέψτε τον ώμο που εργάζεται προς τα έξω, αφήνοντας τον σωλήνα να καθοδηγήσει τον πήχη μακριά από το σώμα σας σε ένα ομαλό τόξο.
• Σταματήστε στο πρώτο σημείο σταθερής, άνετης διάτασης στο πίσω μέρος του ώμου χωρίς να πιέζετε το εύρος.
• Κάντε μια παύση για μια αναπνοή, στη συνέχεια επιστρέψτε τον σωλήνα στην αρχή αργά και με έλεγχο.
• Επαναφέρετε τους ώμους σας και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, διατηρώντας κάθε επανάληψη ήρεμη και συμμετρική.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μην αφήνετε τον αγκώνα που εργάζεται να μετατοπίζεται προς τα πίσω· μόλις κινηθεί, η διάταση μετατρέπεται σε άνοιγμα των πλευρών.
• Αφήστε τον ώμο να περιστραφεί, όχι τον καρπό, ώστε το PVC να λειτουργεί σαν μοχλός και όχι σαν κάμψη.
• Μια ελαφριά πίεση στο κάτω χέρι είναι αρκετή· το σφιχτό κράτημα συνήθως κάνει τον ώμο να αισθάνεται μπλοκαρισμένος.
• Εκπνεύστε καθώς ανοίγετε τον ώμο και εισπνεύστε κατά την επιστροφή ώστε τα πλευρά να παραμένουν ευθυγραμμισμένα.
• Μειώστε το εύρος εάν το μπροστινό μέρος του ώμου τσιμπάει· αυτή η άσκηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη, όχι αναγκαστική.
• Κρατήστε τον αυχένα σας μακρύ και τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας ώστε οι άνω τραπεζοειδείς να μην αναλάβουν την κίνηση.
• Χρησιμοποιήστε πιο αργές επαναλήψεις πριν από πιέσεις πάγκου ή εργασία πάνω από το κεφάλι ώστε η άρθρωση να ενεργοποιηθεί χωρίς να κουραστεί.
• Εάν ο σωλήνας ταλαντεύεται, επιβραδύνετε και κάντε τα δύο χέρια να κινούνται μαζί αντί να αφήνετε τη μία πλευρά να τραβάει την άλλη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει η Εξωτερική Περιστροφή με PVC;

Ανοίγει κυρίως το πίσω μέρος του ώμου και γυμνάζει τους μικρούς εξωτερικούς στροφείς του στροφικού πετάλου. Το πάνω μέρος της πλάτης και ο κορμός σας βοηθούν να διατηρήσετε τη θέση σταθερή.

Είναι η Εξωτερική Περιστροφή με PVC άσκηση δύναμης ή άσκηση κινητικότητας;

Είναι κυρίως μια άσκηση κινητικότητας και ενεργοποίησης με ελαφριά εργασία δύναμης θέσης. Οι περισσότεροι άνθρωποι τη χρησιμοποιούν σε προθέρμανση ή βοηθητικό μπλοκ παρά για βαριά φορτία.

Πρέπει να το νιώθω στον ώμο ή στο στήθος μου;

Πρέπει να το νιώθετε κυρίως στο πίσω και πλάγιο μέρος του ώμου, όχι στο στήθος. Εάν το στήθος αναλαμβάνει την κίνηση, πιθανότατα τα πλευρά ανοίγουν ή η γωνία του βραχίονα είναι λάθος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Εξωτερική Περιστροφή με PVC;

Ναι. Είναι συνήθως φιλική προς τους αρχάριους επειδή το PVC προσθέτει μοχλό χωρίς βαριά αντίσταση, αρκεί το εύρος να παραμένει άνετο και ο κορμός να παραμένει ακίνητος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος με τον σωλήνα PVC;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το στρίψιμο του κορμού για να κλαπεί εύρος κίνησης. Κρατήστε τα πλευρά κάτω και αφήστε τον ώμο να κινηθεί αντί να κυνηγάτε ένα μεγαλύτερο τόξο με τη μέση σας.

Πώς ξέρω αν το παρακάνω;

Σταματήστε όταν η διάταση γίνει έντονη, τσιμπητή ή ασταθής στο μπροστινό μέρος του ώμου. Μια σταθερή διάταση στο πίσω μέρος της άρθρωσης είναι αρκετή για αυτή την άσκηση.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω σωλήνα PVC;

Ένα κοντάρι σκούπας, ένα ξύλινο ραβδί ή άλλο ελαφρύ ίσιο κοντάρι λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Κρατήστε τη λαβή ομοιόμορφη και χρησιμοποιήστε το ελαφρύτερο εργαλείο που σας επιτρέπει να ελέγχετε την κίνηση.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να χρησιμοποιήσετε αυτή την άσκηση;

Ταιριάζει καλά πριν από πιέσεις πάγκου, πιέσεις πάνω από το κεφάλι, ρίψεις ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου οι ώμοι σας πρέπει να αισθάνονται ανοιχτοί και οργανωμένοι. Μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως άσκηση χαμηλής κόπωσης τις ημέρες αποκατάστασης.