Καθιστή Στρατιωτική Πίεση Με Μπάρα Πίσω Από Το Κεφάλι

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η καθιστή στρατιωτική πίεση με μπάρα πίσω από το κεφάλι είναι μια παραλλαγή της καθιστής πίεσης ώμων που ξεκινά με τη μπάρα πίσω από το κεφάλι και ολοκληρώνεται με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι. Η εικόνα δείχνει έναν αθλητή να κάθεται ίσια σε έναν ίσιο πάγκο με τα πόδια σταθερά στο έδαφος και τη μπάρα να ακουμπά ακριβώς πίσω από την κορυφή του κεφαλιού, επομένως η άσκηση βασίζεται σε μια αυστηρά κάθετη πίεση και όχι στη χρήση των ποδιών ή στην ώθηση από το στήθος.

Αυτή η παραλλαγή στοχεύει κυρίως στην ανάπτυξη των ώμων, με τους τρικέφαλους να βοηθούν στην ολοκλήρωση της πίεσης και το άνω μέρος της πλάτης, το στροφικό πέταλο και τον κορμό να διατηρούν τον κορμό σταθερό. Επειδή η μπάρα κινείται πίσω από το κεφάλι, η σωστή τοποθέτηση είναι πιο σημαντική από ό,τι σε μια τυπική στρατιωτική πίεση μπροστά: οι ώμοι χρειάζονται αρκετό εύρος κίνησης ώστε οι αγκώνες να κινούνται ελαφρώς πίσω από τη γραμμή των αυτιών χωρίς να αναγκάζουν τον αυχένα ή τη μέση σε άβολη θέση. Ο στόχος είναι μια ελεγχόμενη διαδρομή πίεσης και όχι μεγαλύτερο βάρος εις βάρος της θέσης των ώμων.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά πριν κινηθεί η μπάρα. Καθίστε στο κέντρο του πάγκου, πατήστε και τα δύο πόδια στο έδαφος, πιάστε τη μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους με τους πήχεις. Με τη μπάρα στην αρχική θέση πίσω από το κεφάλι, σφίξτε τον κορμό, κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο χωρίς να προεξέχουν τα πλευρά και πιέστε τη μπάρα ευθεία πάνω και ελαφρώς πίσω μέχρι να ολοκληρωθεί πάνω από τη μέση γραμμή του σώματος. Στο πάνω μέρος, οι δικέφαλοι πρέπει να πλησιάσουν τα αυτιά και οι ώμοι πρέπει να παραμείνουν ενεργοί και όχι να πέφτουν προς τα εμπρός.

Κατεβάστε τη μπάρα με έλεγχο ακολουθώντας την ίδια διαδρομή μέχρι να επιστρέψει πίσω από το κεφάλι σε ένα βάθος που μπορείτε να διαχειριστείτε χωρίς πόνο ή τσίμπημα στους ώμους. Η κάθοδος πρέπει να είναι ομαλή, ο αυχένας χαλαρός και ο κορμός ακίνητος. Εάν πρέπει να γείρετε πίσω, να ανασηκώσετε έντονα τους ώμους ή να κουνήσετε τους αγκώνες για να βρείτε την κορυφή, το βάρος είναι πολύ βαρύ ή το εύρος κίνησης πολύ μεγάλο για τη συγκεκριμένη ημέρα.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση όταν θέλετε αυστηρή δύναμη πίεσης ώμων και μπορείτε να διατηρήσετε την κίνηση ανώδυνη και επαναλαμβανόμενη. Είναι μια πιο απαιτητική επιλογή από την μπροστινή πίεση, επομένως λειτουργεί καλύτερα ως ελεγχόμενη άσκηση δύναμης, συμπληρωματικός όγκος για τους ώμους ή ως παραλλαγή πίεσης με έμφαση στην τεχνική. Εάν η διαδρομή πίσω από το κεφάλι προκαλεί δυσφορία στους ώμους, η ασφαλέστερη εναλλακτική είναι συνήθως μια τυπική καθιστή ή όρθια πίεση ώμων μπροστά από το κεφάλι.

Οδηγίες

• Καθίστε στο κέντρο ενός ίσιου πάγκου με τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος, τον κορμό ίσιο και τη μπάρα να κρατιέται ακριβώς πίσω από το κεφάλι στο ύψος των ώμων.
• Πιάστε τη μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και ευθυγραμμίστε τους καρπούς με τους πήχεις ώστε οι αγκώνες να παραμένουν υπό έλεγχο.
• Κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο, τα πλευρά χαμηλά και τον αυχένα μακρύ πριν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη.
• Πάρτε μια ανάσα και σφίξτε τον κορμό ώστε να παραμείνει ακίνητος όταν η μπάρα απομακρυνθεί από τους ώμους.
• Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω και ελαφρώς πίσω σε μια ευθεία γραμμή μέχρι να ολοκληρωθεί πάνω από το μέσο του σώματος.
• Στο πάνω μέρος, τεντώστε πλήρως τους αγκώνες χωρίς να καμπυλώνετε υπερβολικά τη μέση ή να ανασηκώνετε τους ώμους προς τα εμπρός.
• Κατεβάστε τη μπάρα αργά πίσω από το κεφάλι ακολουθώντας την ίδια διαδρομή που χρησιμοποιήσατε για να την πιέσετε προς τα πάνω.
• Σταματήστε την κάθοδο σε ένα άνετο βάθος όπου οι ώμοι εξακολουθούν να αισθάνονται ελεγχόμενοι και χωρίς πόνο.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε και εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε, στη συνέχεια προετοιμαστείτε πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη διαδρομή της μπάρας στενή και αποτελεσματική: πρέπει να περνά πάνω από το κεφάλι και να καταλήγει ευθυγραμμισμένη πάνω από τους ώμους, όχι να μετατοπίζεται μπροστά από το πρόσωπο.
• Χρησιμοποιήστε ένα εύρος κίνησης που επιτρέπει στους αγκώνες να κινούνται άνετα πίσω από το κεφάλι· το να αναγκάζετε τη μπάρα πολύ χαμηλά είναι το σημείο όπου πολλοί αθλητές νιώθουν τσίμπημα στους ώμους.
• Μην μετατρέπετε την επανάληψη σε καμάρα της πλάτης. Εάν τα πλευρά σας πετάγονται έντονα ή οι γοφοί σας μετατοπίζονται στον πάγκο, το βάρος είναι πολύ βαρύ.
• Μια πιο ανοιχτή λαβή συνήθως μειώνει το εύρος κίνησης και κάνει τη θέση πίσω από το κεφάλι να φαίνεται λιγότερο πιεστική για τους ώμους.
• Κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μέσα ώστε η μπάρα να μπορεί να περάσει χωρίς να προβάλλετε το κεφάλι προς τα εμπρός για να δημιουργήσετε χώρο.
• Η κάθοδος πρέπει να είναι πιο αργή από την πίεση ώστε οι ώμοι να παραμένουν οργανωμένοι και η μπάρα να μην πέφτει πίσω σας.
• Εάν οι άνω τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν το βάρος και ο αυχένας σφίγγεται, μειώστε το φορτίο και ολοκληρώστε με τους ώμους να εκτείνονται προς τα πάνω αντί να τους ανασηκώνετε επιθετικά.
• Πατήστε τα πόδια στο έδαφος και κρατήστε τα ακίνητα· οποιαδήποτε ώθηση από τα πόδια θα μετατρέψει την άσκηση σε πίεση με χρήση σώματος αντί για αυστηρή καθιστή κίνηση.
• Ο πόνος στο μπροστινό μέρος του ώμου ή βαθιά μέσα στην άρθρωση είναι σημάδι ότι πρέπει να μειώσετε το εύρος κίνησης ή να αλλάξετε σε παραλλαγή μπροστινής πίεσης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η καθιστή στρατιωτική πίεση με μπάρα πίσω από το κεφάλι;

Είναι κυρίως μια πίεση ώμων, με τους τρικέφαλους να βοηθούν στο κλείδωμα και το άνω μέρος της πλάτης και τον κορμό να σταθεροποιούν την καθιστή θέση.

Γιατί η μπάρα ξεκινά πίσω από το κεφάλι;

Αυτή η τοποθέτηση αλλάζει τη γωνία πίεσης και διατηρεί την κίνηση αυστηρή, αλλά απαιτεί επίσης μεγαλύτερη κινητικότητα ώμων από μια τυπική μπροστινή πίεση.

Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η λαβή μου στη μπάρα;

Μια λαβή λίγο πιο ανοιχτή από το άνοιγμα των ώμων είναι συνήθως το καλύτερο σημείο εκκίνησης γιατί αφήνει χώρο για το κεφάλι και διατηρεί τους αγκώνες σε μια διαχειρίσιμη διαδρομή.

Πόσο χαμηλά πρέπει να πηγαίνει η μπάρα πίσω από το κεφάλι μου;

Μόνο όσο χαμηλά μπορείτε να ελέγξετε χωρίς τσίμπημα στον ώμο ή ένταση στον αυχένα· το κάτω μέρος πρέπει να αισθάνεται οργανωμένο, όχι αναγκασμένο.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω ώθηση από τα πόδια σε αυτή την πίεση;

Όχι. Η εικόνα δείχνει μια αυστηρή καθιστή πίεση σε ίσιο πάγκο, επομένως τα πόδια παραμένουν σταθερά αλλά δεν πρέπει να βοηθούν στην κίνηση της μπάρας.

Τι πρέπει να κάνω αν η θέση πίσω από το κεφάλι πονάει;

Μειώστε το εύρος κίνησης ή αλλάξτε σε μια τυπική καθιστή πίεση ώμων μπροστά από το κεφάλι· ο πόνος σε αυτή τη θέση είναι λόγος για να κάνετε ένα βήμα πίσω.

Είναι αυτή η άσκηση πιο δύσκολη από μια κανονική στρατιωτική πίεση;

Συνήθως ναι, επειδή η διαδρομή πίσω από το κεφάλι είναι λιγότερο συγχωρητική και απαιτεί περισσότερο έλεγχο στους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα που πρέπει να αποφύγω;

Το να αφήνετε τον κορμό να καμπυλώνει και τη μπάρα να μετατοπίζεται γύρω από το κεφάλι αντί να την πιέζετε σε μια καθαρή κάθετη γραμμή.