Ξαπλωτές Εκτάσεις Τρικεφάλων Με Μπάρα Και Κλειστή Λαβή

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα και κλειστή λαβή είναι μια άσκηση απομόνωσης για τους τρικέφαλους που εκτελείται σε πάγκο. Ξαπλώνετε ανάσκελα σε έναν πάγκο, κρατάτε τη μπάρα με στενή λαβή και κάμπτετε και εκτείνετε τους αγκώνες έτσι ώστε η μπάρα να κινείται σε ένα μικρό τόξο πάνω από το πρόσωπο ή ακριβώς πίσω από το μέτωπο. Η κίνηση φαίνεται απλή, αλλά η προετοιμασία έχει σημασία, καθώς μικρές αλλαγές στη γωνία του αγκώνα, τη θέση του καρπού και τη θέση του ώμου αλλάζουν την ένταση που δέχονται οι τρικέφαλοι.

Αυτή η άσκηση γυμνάζει κυρίως τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ, ειδικά όταν διατηρείτε τους βραχίονες σταθερούς και αφήνετε τους αγκώνες να κάνουν τη δουλειά. Οι πήχεις κρατούν και σταθεροποιούν τη μπάρα, οι ώμοι βοηθούν στην αγκίστρωση του βραχίονα και ο κορμός στηρίζεται στον πάγκο ώστε η επανάληψη να μην μετατραπεί σε πιέσεις ολόκληρου του σώματος. Αυτός ο συνδυασμός καθιστά τις ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα και κλειστή λαβή χρήσιμες για αθλητές που θέλουν άμεση εκγύμναση των τρικεφάλων χωρίς να βασίζονται στη δύναμη του στήθους ή των ποδιών.

Μια καλή προετοιμασία ξεκινά με το κεφάλι σας κοντά στην κορυφή του πάγκου, τα πόδια σταθερά στο έδαφος, τις ωμοπλάτες τραβηγμένες πίσω και κάτω, και τη μπάρα ευθυγραμμισμένη πάνω από το πάνω μέρος του στήθους ή το πρόσωπό σας. Χρησιμοποιήστε μια λαβή που είναι στενή αλλά επιτρέπει στους καρπούς σας να παραμένουν ίσιοι. Εάν η λαβή είναι πολύ σφιχτή, οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσω και οι αγκώνες ανοίγουν. Εάν είναι πολύ φαρδιά, οι τρικέφαλοι χάνουν μέρος της άμεσης φόρτισης που προορίζεται να δημιουργήσει αυτή η άσκηση.

Κατά τη διάρκεια της επανάληψης, χαμηλώστε τη μπάρα αργά λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες, διατηρώντας τους βραχίονες ως επί το πλείστον σταθερούς. Η μπάρα πρέπει να κατεβαίνει σε ένα ελεγχόμενο τόξο προς το μέτωπο ή ελαφρώς πίσω από το κεφάλι, ανάλογα με την άνεση των ώμων και τη γωνία του πάγκου. Πιέστε τη μπάρα ξανά προς τα πάνω εκτείνοντας τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να ισιώσουν ξανά, και σταματήστε πριν οι ώμοι μετακινηθούν προς τα εμπρός ή η μπάρα αναπηδήσει από τη θέση της.

Οι ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα και κλειστή λαβή είναι χρήσιμες ως συμπληρωματική άσκηση μετά τις πιέσεις, σε ημέρες εστιασμένες στα χέρια ή όποτε θέλετε ένα ελεγχόμενο ερέθισμα για τους τρικέφαλους με ελάχιστη ορμή. Είναι επίσης μια καλή άσκηση για να μάθετε να διαχωρίζετε την έκταση του αγκώνα από την κίνηση του ώμου, κάτι που μεταφέρεται και σε άλλα μοτίβα πιέσεων. Διατηρήστε το φορτίο λογικό, τον ρυθμό σκόπιμο και το εύρος κίνησης χωρίς πόνο. Εάν οι αγκώνες ή οι καρποί σας ενοχλούν, μειώστε ελαφρώς την κάθοδο και διατηρήστε τη διαδρομή της επανάληψης ομαλή αντί να πιέζετε για βαθύτερο τέντωμα.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με το κεφάλι σας κοντά στην πάνω άκρη, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και τα μάτια σας ευθυγραμμισμένα κάτω από τη μπάρα.
• Πιάστε τη μπάρα λίγο πιο μέσα από το άνοιγμα των ώμων, τυλίξτε τους αντίχειρές σας γύρω από τη μπάρα και κρατήστε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις.
• Ξεκλειδώστε τη μπάρα ή φέρτε την στην αρχική θέση πάνω από τους ώμους σας με τους αγκώνες τεντωμένους και τους βραχίονες σχεδόν κάθετους.
• Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω στον πάγκο ώστε το στήθος σας να παραμένει ανοιχτό και οι βραχίονες σταθεροί.
• Χαμηλώστε τη μπάρα σε ένα αργό τόξο λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες, οδηγώντας την προς το μέτωπό σας ή ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους κυρίως προς τα πάνω και αποφύγετε να τους αφήσετε να ανοίξουν καθώς η μπάρα κατεβαίνει.
• Αντιστρέψτε την κίνηση ισιώνοντας τους αγκώνες και πιέζοντας τη μπάρα πίσω στην αρχή χωρίς αναπήδηση.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω, εισπνεύστε κατά την κάθοδο και διατηρήστε την επανάληψη ομαλή από την πρώτη έως την τελευταία.
• Ολοκληρώστε το σετ επιστρέφοντας τη μπάρα στη βάση ή στην αρχική θέση με έλεγχο πριν σηκωθείτε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε μια λαβή αρκετά στενή ώστε να φορτίζει τους τρικέφαλους, αλλά αρκετά φαρδιά ώστε οι καρποί σας να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι αντί να λυγίζουν προς τα πίσω.
• Εάν οι αγκώνες σας ανοίγουν, χαμηλώστε τη μπάρα προς την κορυφή του κεφαλιού αντί να την πιέζετε χαμηλότερα πίσω από τον πάγκο.
• Μια φάση καθόδου 2-3 δευτερολέπτων διατηρεί την ένταση στους τρικέφαλους και εμποδίζει τη μπάρα να πέσει ανεξέλεγκτα.
• Κρατήστε τους βραχίονες σχεδόν σταθερούς. Αν ταλαντεύονται προς το στήθος, η άσκηση μετατρέπεται σε ακατάστατες πιέσεις.
• Εάν η μπάρα αγγίζει την περιοχή του μετώπου, κρατήστε τη διαδρομή σύντομη και ελεγχόμενη αντί να την αφήσετε να χτυπήσει στον πάγκο.
• Χρησιμοποιήστε έναν βοηθό ή τις ασφάλειες της βάσης όταν το φορτίο είναι βαρύ, επειδή μια αποτυχημένη επανάληψη καταλήγει κοντά στο πρόσωπό σας.
• Σταματήστε το σετ όταν οι καρποί σας αρχίσουν να λυγίζουν προς τα πίσω ή οι αγκώνες χάσουν τη στενή τους διαδρομή.
• Ένα ελαφρώς μικρότερο φορτίο με καθαρότερη κίνηση των αγκώνων συνήθως αναπτύσσει τους τρικέφαλους καλύτερα από μια βαρύτερη επανάληψη με κακή τεχνική.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν περισσότερο οι ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα και κλειστή λαβή;

Οι τρικέφαλοι είναι ο κύριος στόχος, με τους πήχεις να κρατούν τη μπάρα και τους ώμους να σταθεροποιούν τους βραχίονες στον πάγκο.

Είναι οι ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα και κλειστή λαβή το ίδιο με το skullcrusher;

Ναι. Το skullcrusher είναι το κοινό παρατσούκλι για αυτό το μοτίβο ξαπλωτών εκτάσεων τρικεφάλων, ειδικά όταν η μπάρα κινείται προς το μέτωπο ή ελαφρώς πίσω από αυτό.

Πού πρέπει να πηγαίνει η μπάρα κατά την κάθοδο;

Χαμηλώστε την σε ένα ελεγχόμενο τόξο προς το μέτωπο ή ακριβώς πίσω από το κεφάλι. Το καλύτερο σημείο στάσης είναι αυτό που κρατά τους αγκώνες κλειστούς και εμποδίζει τους ώμους να μετακινηθούν προς τα εμπρός.

Γιατί ανοίγουν οι αγκώνες μου κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η λαβή είναι πολύ φαρδιά, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή η μπάρα χαμηλώνει πολύ χαμηλά. Στενέψτε ελαφρώς τη λαβή και κρατήστε τους βραχίονες πιο κάθετους.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση με ασφάλεια;

Ναι, αν ξεκινήσουν με ελαφρύ βάρος, χρησιμοποιήσουν βοηθό ή ασφάλειες και μάθουν να ελέγχουν τη διαδρομή της μπάρας πριν προσθέσουν φορτίο.

Γιατί πονάνε οι καρποί μου στη μπάρα;

Οι καρποί συνήθως πονάνε όταν λυγίζουν προς τα πίσω λόγω υπερβολικά στενής λαβής. Κρατήστε τη μπάρα χαμηλότερα στην παλάμη και ευθυγραμμίστε τον καρπό πάνω από τον πήχη.

Πώς διαφέρει αυτή η άσκηση από τις πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή;

Οι πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή χρησιμοποιούν τη δύναμη του στήθους και των ώμων για να μετακινήσουν τη μπάρα. Οι ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων διατηρούν τους βραχίονες ως επί το πλείστον σταθερούς, ώστε οι αγκώνες να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Πρέπει να χρησιμοποιήσω μπάρα EZ αντί για ίσια μπάρα;

Μια μπάρα EZ μπορεί να είναι πιο φιλική προς τους καρπούς για πολλούς αθλητές, αλλά η ίσια μπάρα είναι μια χαρά αν οι καρποί σας παραμένουν ευθυγραμμισμένοι και η λαβή είναι άνετη.