Άρση Μπάρας Για Πίσω Μοίρα Ώμου

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η Άρση Μπάρας για Πίσω Μοίρα Ώμου είναι μια άσκηση απομόνωσης των οπίσθιων δελτοειδών σε όρθια στάση, η οποία χρησιμοποιεί μια μπάρα που κρατιέται πίσω από το σώμα για να επιβαρύνει τους οπίσθιους δελτοειδείς μέσω ενός μικρού, ελεγχόμενου τόξου. Η έκδοση που παρουσιάζεται εδώ διατηρεί τον κορμό όρθιο, τους ώμους χαμηλά και πίσω, και τη μπάρα να κινείται κοντά στους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης αντί να αιωρείται μακριά από το σώμα. Αυτή η πιο κλειστή γραμμή έλξης διατηρεί την έμφαση στο πίσω μέρος των ώμων και στους μύες που βοηθούν στη σταθεροποίηση των ωμοπλατών.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε άμεση εργασία για τους οπίσθιους δελτοειδείς χωρίς να χρειάζεστε τροχαλίες ή μηχανήματα. Επειδή η μπάρα παραμένει πίσω από το σώμα, η προετοιμασία έχει σημασία: το άνοιγμα της λαβής, η στάση του σώματος και η αρχική θέση της μπάρας αλλάζουν το πόση ένταση νιώθετε στους ώμους σε σχέση με το πόσο αναλαμβάνουν οι τραπεζοειδείς και τα χέρια. Μια καθαρή επανάληψη πρέπει να φαίνεται σκόπιμη και συμπαγής, με το πάνω μέρος του σώματος να παραμένει οργανωμένο ενώ οι ώμοι κάνουν τη δουλειά.

Η άσκηση δεν αφορά το να σηκώσετε τη μπάρα ψηλά. Αφορά την ομαλή κίνησή της σε ένα μικρό εύρος, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τη μπάρα. Στο πάνω μέρος, τα μπράτσα πρέπει να έρθουν πίσω ακριβώς όσο χρειάζεται για να προκαλέσουν τους οπίσθιους δελτοειδείς χωρίς να αναγκάζουν το κάτω μέρος της πλάτης να κάνει τόξο ή το στήθος να προεξέχει προς τα εμπρός. Η επιστροφή πρέπει να είναι εξίσου ελεγχόμενη ώστε οι ώμοι να παραμένουν υπό τάση αντί να αφήσετε τη μπάρα να πέσει και να χάσετε τον μυ-στόχο.

Η Άρση Μπάρας για Πίσω Μοίρα Ώμου ταιριάζει καλά ως συμπληρωματική άσκηση σε ημέρες προπόνησης άνω μέρους ή ώμων, ειδικά αν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει ήδη πιέσεις και εργασία για την πρόσθια μοίρα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξισορρόπηση πολλών πιέσεων πάγκου και ασκήσεων πάνω από το κεφάλι, δίνοντας στον οπίσθιο ώμο ένα άμεσο ερέθισμα. Χρησιμοποιήστε ελαφρύ έως μέτριο φορτίο και διατηρήστε την κίνηση αρκετά αυστηρή ώστε κάθε επανάληψη να φαίνεται σχεδόν πανομοιότυπη. Εάν η μπάρα αρχίσει να παρεκκλίνει, ο αυχένας σας σφίγγει ή ο κορμός σας αρχίζει να γέρνει για να ολοκληρώσετε την επανάληψη, το σετ είναι πολύ βαρύ για τον σκοπό αυτής της άσκησης.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε μια μπάρα πίσω από τους γοφούς σας χρησιμοποιώντας μια πρηνή λαβή λίγο πιο ανοιχτή από το άνοιγμα των ώμων.
• Αφήστε τη μπάρα να ακουμπήσει ακριβώς πίσω από τους γλουτούς σας με τα χέρια τεντωμένα, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, το στήθος ανασηκωμένο και τους ώμους χαμηλά αντί να τους ανασηκώνετε.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο πάνω από τα πλευρά σας πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω και ελαφρώς πίσω από το σώμα σας οδηγώντας τους αγκώνες σας προς τα έξω και πίσω, κρατώντας τη μπάρα κοντά στα πόδια σας.
• Ανασηκώστε μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε τον κορμό σας ακίνητο και τους ώμους σας να μην κυλούν προς τα εμπρός ή να μην ανασηκώνονται έντονα.
• Σφίξτε για λίγο στο πάνω μέρος με τους οπίσθιους ώμους να κάνουν τη δουλειά, όχι το κάτω μέρος της πλάτης ή ο αυχένας.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά στην αρχική θέση και διατηρήστε την τάση στους ώμους καθώς τα χέρια τεντώνουν.
• Εισπνεύστε κατά την κάθοδο και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε, στη συνέχεια επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις χωρίς να χρησιμοποιείτε ορμή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μια λαβή ελαφρώς πιο ανοιχτή από τους ώμους συνήθως καθιστά ευκολότερο να διατηρήσετε τη διαδρομή της μπάρας πίσω από το σώμα αντί να τη μετατρέψετε σε ανασήκωμα ώμων (shrug).
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στους γλουτούς και τους μηρούς σας· αν την αφήσετε να ξεφύγει προς τα εμπρός, η εργασία μετατοπίζεται γρήγορα μακριά από τους οπίσθιους δελτοειδείς.
• Σταματήστε την άρση όταν οι ώμοι σας αρχίσουν να ανεβαίνουν προς τα αυτιά σας, γιατί αυτό συνήθως σημαίνει ότι οι τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν την κίνηση.
• Χρησιμοποιήστε ένα μικρό εύρος κίνησης και κάντε την τελική θέση να φαίνεται καθαρή αντί να προσπαθείτε να επιβάλλετε μια μεγαλύτερη αιώρηση.
• Διατηρήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους καθ' όλη τη διάρκεια του σετ, ώστε τα χέρια να λειτουργούν σαν μοχλοί αντί να μετατρέπετε την κίνηση σε κωπηλατική.
• Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας κάνει τόξο για να ολοκληρώσετε την επανάληψη, μειώστε το φορτίο και κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Μια αργή φάση καθόδου βοηθά στη διατήρηση της τάσης στους οπίσθιους δελτοειδείς και καθιστά την άσκηση πολύ πιο χρήσιμη από το να αφήνετε τη μπάρα να αναπηδά.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κάνετε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος χωρίς να χάνετε τη λαβή ή τη στάση σας.
• Αν η μπάρα φαίνεται άβολη πάνω στους μηρούς, ξεκινήστε με μια πολύ ελαφριά μπάρα ή μια άδεια μπάρα και βρείτε πρώτα τη σωστή τροχιά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η Άρση Μπάρας για Πίσω Μοίρα Ώμου;

Στοχεύει κυρίως τους οπίσθιους δελτοειδείς, με το πάνω μέρος της πλάτης και τους σταθεροποιητές να βοηθούν στη διατήρηση του ελέγχου της διαδρομής της μπάρας.

Πού πρέπει να κινείται η μπάρα κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Η μπάρα πρέπει να κινείται προς τα πάνω και ελαφρώς πίσω, κοντά στους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης, όχι να αιωρείται προς τα εμπρός μακριά από το σώμα σας.

Πρέπει να κρατάω τους αγκώνες μου ίσιους ή λυγισμένους;

Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες. Οι κλειδωμένοι αγκώνες συνήθως κάνουν τους ώμους λιγότερο άνετους και τη μπάρα πιο δύσκολη στον έλεγχο.

Πρέπει να σηκώνω τη μπάρα πολύ ψηλά;

Όχι. Σηκώστε μόνο μέχρι οι οπίσθιοι ώμοι να εργάζονται σκληρά και ο κορμός να παραμένει ακίνητος. Ένα μικρό, αυστηρό εύρος είναι ο στόχος.

Μπορεί αυτή η άσκηση να μετατραπεί σε ανασήκωμα ώμων (shrug);

Μπορεί, αν το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά. Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και τους ώμους χαμηλά.

Είναι αυτή μια καλή άσκηση για αρχάριους για τους οπίσθιους δελτοειδείς;

Ναι, αν ξεκινήσετε με ελαφρύ βάρος και διατηρήσετε αυστηρή τη διαδρομή της μπάρας. Το μικρό εύρος την καθιστά ευκολότερη στην εκμάθηση από μια κίνηση με μεγάλη αιώρηση.

Τι πρέπει να κάνω αν το κάτω μέρος της πλάτης μου αναλαμβάνει την κίνηση;

Μειώστε το φορτίο και κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη. Η επανάληψη πρέπει να προέρχεται από τους ώμους, όχι από το γείρσιμο προς τα πίσω.

Πόσες επαναλήψεις λειτουργούν καλύτερα;

Οι μέτριες έως υψηλότερες επαναλήψεις συνήθως λειτουργούν καλά, επειδή πρόκειται για μια μικρή άσκηση απομόνωσης και ο αυστηρός έλεγχος έχει μεγαλύτερη σημασία από το βαρύ φορτίο.