Αρθρώσεις Απαγωγής Ισχίου

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Αρθρώσεις - Απαγωγή - Ισχίου είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος σε όρθια θέση που διδάσκει στο ισχίο να κινείται προς το πλάι χωρίς να γέρνει η λεκάνη, χωρίς να γέρνει ο κορμός και χωρίς να επιβαρύνεται η μέση. Είναι ένα χρήσιμο μοτίβο για την προθέρμανση του εξωτερικού μέρους του ισχίου, τη βελτίωση του ελέγχου στο ένα πόδι και την υπενθύμιση στους γλουτούς πώς να σταθεροποιούν το σώμα ενώ το ελεύθερο πόδι κινείται σε μια καθαρή διαδρομή απαγωγής.

Αυτή η άσκηση είναι πιο πολύτιμη όταν επιδιώκετε ελεγχόμενη κίνηση του ισχίου παρά ωμή δύναμη. Η πλευρά που εργάζεται θα πρέπει να αισθάνεται το εξωτερικό μέρος του ισχίου και τον γλουτό να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ενώ το πόδι στήριξης και ο κορμός σας κρατούν όρθιους και σταθερούς. Επειδή το φορτίο είναι μόνο το βάρος του σώματος, η ποιότητα της θέσης έχει μεγαλύτερη σημασία από το μέγεθος της κίνησης.

Η προετοιμασία είναι απλή αλλά συγκεκριμένη: σταθείτε στο ένα πόδι με το άλλο πόδι χαλαρό και έτοιμο να κινηθεί, κρατήστε το πόδι στήριξης σταθερό στο έδαφος και ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη πριν ξεκινήσετε. Μια μικρή πρόκληση ισορροπίας είναι φυσιολογική, επομένως ο στόχος είναι να παραμείνετε όρθιοι και να αποφύγετε τη μετατόπιση του βάρους σας προς την πλευρά που σηκώνετε. Εάν χρειάζεται, η επαφή με το δάχτυλο στον τοίχο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κίνηση σωστή χωρίς να αλλάξετε τη διαδρομή του ισχίου.

Καθώς σηκώνετε το πόδι που εργάζεται μακριά από το σώμα, κρατήστε το πόδι να κινείται σε ένα ομαλό τόξο αντί να το πετάτε προς τα έξω. Σταματήστε στο ύψος όπου η λεκάνη παραμένει επίπεδη, κάντε μια σύντομη παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι με έλεγχο μέχρι το πέλμα να επιστρέψει κάτω από το ισχίο. Αυτή η ελεγχόμενη επιστροφή αποτελεί μέρος της άσκησης, επειδή εκπαιδεύει το εξωτερικό μέρος του ισχίου να καθοδηγεί το πόδι πίσω στο κέντρο αντί να πέφτει στη θέση έναρξης.

Οι Αρθρώσεις - Απαγωγή - Ισχίου ταιριάζουν καλά σε προθερμάνσεις, συνεδρίες αποκατάστασης, προετοιμασία κίνησης ή συμπληρωματική εργασία πριν από βαρύτερη προπόνηση κάτω άκρων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει αθλητές που δυσκολεύονται με τη σταθερότητα του ισχίου κατά τη διάρκεια καθισμάτων, προβολών, ανεβασμάτων σε σκαλοπάτι ή ασκήσεων τρεξίματος. Οι καλύτερες επαναλήψεις φαίνονται ήρεμες και επαναλαμβανόμενες, χωρίς ταλάντευση του κορμού, χωρίς στροφή της λεκάνης και χωρίς πόνο ή τσίμπημα στο μπροστινό ή πλάγιο μέρος του ισχίου.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι στο ένα πόδι με το βάρος σας συγκεντρωμένο πάνω από το πόδι στήριξης και το άλλο πόδι να κρέμεται ελεύθερο δίπλα σας.
• Ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη, κρατήστε το γόνατο στήριξης ελαφρώς λυγισμένο και κοιτάξτε μπροστά.
• Στρέψτε το πέλμα του ποδιού που εργάζεται κυρίως προς τα εμπρός, ώστε το ισχίο να μπορεί να ανοίξει προς το πλάι χωρίς να στρίβει ολόκληρο το πόδι.
• Σηκώστε το ελεύθερο πόδι προς το πλάι σε ένα ομαλό τόξο χωρίς να γέρνετε τον κορμό σας ή να ανασηκώνετε το ισχίο.
• Σηκώστε το πόδι μόνο όσο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας τη λεκάνη επίπεδη και το πόδι στήριξης πλήρως πατημένο στο έδαφος.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και νιώστε το εξωτερικό μέρος του ισχίου του ποδιού που κινείται να κάνει τη δουλειά.
• Χαμηλώστε το πόδι πίσω με έλεγχο μέχρι το πέλμα να επιστρέψει δίπλα στο πόδι στήριξης.
• Επαναφέρετε την ισορροπία σας, εκπνεύστε κατά την ανύψωση και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Διατηρήστε πίεση μέσω της φτέρνας, του μεγάλου δακτύλου και του μικρού δακτύλου του ποδιού στήριξης, ώστε η λεκάνη να μην μετατοπίζεται.
• Εάν ο κορμός σας γέρνει στο πλάι, μειώστε το ύψος ανύψωσης και κάντε το τόξο μικρότερο.
• Μια ελαφρά κλίση των δακτύλων προς τα κάτω στο πόδι που κινείται συνήθως διατηρεί την εργασία στο εξωτερικό μέρος του ισχίου αντί για το μπροστινό μέρος του μηρού.
• Μην αφήνετε το ισχίο στήριξης να ανασηκώνεται· η λεκάνη πρέπει να παραμένει ευθυγραμμισμένη καθώς το πόδι σηκώνεται.
• Το ελεύθερο πόδι πρέπει να κινείται μακριά από το σώμα, όχι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω με αιώρηση.
• Χρησιμοποιήστε τον τοίχο ελαφρά μόνο αν σας βοηθά να διατηρήσετε την κίνηση αργή και σωστή.
• Κάντε μια παύση για έναν χτύπο στην κορυφή, ώστε ο μέσος γλουτιαίος να πρέπει να ελέγξει τη θέση.
• Χαμηλώστε το πόδι πιο αργά από ό,τι το σηκώνετε, αν η φάση επιστροφής μετατρέπεται σε πτώση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι Αρθρώσεις - Απαγωγή - Ισχίου;

Το εξωτερικό μέρος του ισχίου είναι ο κύριος στόχος, ειδικά ο μέσος και ο μικρός γλουτιαίος, με το πόδι στήριξης και τον κορμό να σας βοηθούν να παραμείνετε όρθιοι.

Είναι οι Αρθρώσεις - Απαγωγή - Ισχίου άσκηση ενδυνάμωσης ή άσκηση κινητικότητας;

Είναι κυρίως μια άσκηση ελέγχου και κινητικότητας με ελαφρύ αποτέλεσμα ενδυνάμωσης. Η αξία προέρχεται από την καθαρή κίνηση του ισχίου και τη σταθερότητα της λεκάνης, όχι από τη βαριά φόρτωση.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνω το πόδι που κινείται στις Αρθρώσεις - Απαγωγή - Ισχίου;

Σηκώστε μόνο όσο ψηλά μπορείτε χωρίς να γέρνετε τον κορμό ή να γέρνετε τη λεκάνη. Ένα μικρότερο, πιο καθαρό τόξο είναι καλύτερο από το να πιέζετε το πόδι προς τα πάνω.

Γιατί νιώθω τις Αρθρώσεις - Απαγωγή - Ισχίου στον καμπτήρα του ισχίου αντί για τον γλουτό;

Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν το πόδι αιωρείται πολύ μπροστά ή τα δάχτυλα στρίβουν προς τα έξω. Κρατήστε την κίνηση ελαφρώς προς το πλάι, δείξτε με το πέλμα κυρίως προς τα εμπρός και μειώστε το εύρος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τις Αρθρώσεις - Απαγωγή - Ισχίου χωρίς υποστήριξη;

Ναι, αλλά ένας τοίχος ή μια μπάρα είναι χρήσιμα αν η ισορροπία σας εμποδίζει να κινήσετε το πόδι καθαρά. Η υποστήριξη πρέπει να σας βοηθά να παραμείνετε όρθιοι, όχι να σας σπρώχνει ή να σας τραβάει κατά την επανάληψη.

Πρέπει το γόνατο στήριξης να παραμένει κλειδωμένο κατά τις Αρθρώσεις - Απαγωγή - Ισχίου;

Όχι. Κρατήστε το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο ώστε το ισχίο στήριξης να μπορεί να σταθεροποιηθεί χωρίς να κλειδώνει άκαμπτα την άρθρωση.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη στάση σώματος στις Αρθρώσεις - Απαγωγή - Ισχίου;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η χρήση ορμής και η πλάγια κάμψη του κορμού για να προσποιηθείτε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Κρατήστε τη λεκάνη επίπεδη και αφήστε το εξωτερικό μέρος του ισχίου να κινήσει το πόδι.

Πού ταιριάζουν οι Αρθρώσεις - Απαγωγή - Ισχίου σε μια προπόνηση;

Λειτουργούν καλά νωρίς σε μια προθέρμανση, πριν από καθίσματα ή προβολές, ή σε συμπληρωματική εργασία όταν θέλετε καλύτερο έλεγχο του ισχίου στο ένα πόδι.