Αρθρώσεις Κάμψης Ισχίου

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Αρθρώσεις Κάμψης Ισχίου είναι μια άσκηση ελέγχου του ισχίου σε όρθια θέση που δίνει έμφαση στην καθαρή κίνηση του γόνατος, τον έλεγχο της λεκάνης και την ισορροπία στο πόδι στήριξης. Η χρήση του σωματικού βάρους σάς επιτρέπει να εξασκηθείτε στην κάμψη του ισχίου χωρίς εξωτερική επιβάρυνση, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στο πώς ανεβαίνει ο μηρός, πώς παραμένει ευθυγραμμισμένη η λεκάνη και αν ο κορμός παραμένει όρθιος αντί να αντισταθμίζει με κλίση ή τόξο στη μέση.

Η κίνηση που φαίνεται στην εικόνα είναι μια άρση γόνατος στο ένα πόδι μέχρι το ύψος του ισχίου, με το αντίθετο πόδι να παραμένει σταθερό στο έδαφος. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη για την προθέρμανση των καμπτήρων του ισχίου, την εξάσκηση της μηχανικής του βαδίσματος και τη βελτίωση του ελέγχου γύρω από την άρθρωση του ισχίου. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως βοηθητική άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε τον συντονισμό, την ισορροπία και τη σταθερότητα του κορμού μαζί.

Η προετοιμασία έχει σημασία. Σταθείτε όρθιοι, κατανείμετε το βάρος σας σε ολόκληρο το πέλμα στο πάτωμα και κρατήστε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη πριν αρχίσει να κινείται το γόνατο. Αν βιαστείτε στην αρχή ή αφήσετε το ισχίο στήριξης να καταρρεύσει, η άσκηση μετατρέπεται σε ταλάντευση ή άσκηση έκτασης της μέσης αντί για μια καθαρή άρθρωση κάμψης ισχίου. Ένα μικρό άγγιγμα στον τοίχο ή υποστήριξη με τα δάχτυλα είναι εντάξει αν σας βοηθά να διατηρήσετε την κίνηση αυστηρή.

Κάθε επανάληψη πρέπει να φαίνεται ομαλή από την πρώτη ίντσα της διαδρομής μέχρι την επιστροφή. Σηκώστε το γόνατο προς τα εμπρός και πάνω με έλεγχο, κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και μετά χαμηλώστε το πόδι αργά χωρίς να αναπηδήσετε από το πάτωμα. Ο στόχος δεν είναι το μέγιστο ύψος με κάθε κόστος, αλλά μια επαναλαμβανόμενη διαδρομή που κρατά το ισχίο σε λειτουργία ενώ ο κορμός παραμένει ήρεμος.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση σε προθερμάνσεις, εργασία ενεργοποίησης, προπόνηση τύπου αποκατάστασης ή οποιοδήποτε βοηθητικό κύκλωμα όπου θέλετε τα ισχία να κινούνται ελεύθερα αλλά με ακρίβεια. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν επειδή το φορτίο είναι ελαφρύ, αλλά τα πρότυπα πρέπει να παραμένουν υψηλά: χωρίς αιώρηση, χωρίς κλίση προς τα πίσω και χωρίς εξαναγκασμό του εύρους κίνησης που προκαλεί τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου. Όταν η επανάληψη παραμένει καθαρή, διδάσκει καλύτερη μηχανική για το βάδισμα, το τρέξιμο, το ανέβασμα σκαλοπατιών και άλλες εργασίες με το ένα πόδι.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι στο ένα πόδι με το άλλο πόδι ελαφρώς ξεφόρτωτο, τα πόδια σε άνοιγμα περίπου στο πλάτος των ισχίων και τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο πάνω από το πόδι στήριξης.
• Κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά, τη λεκάνη σε επίπεδη θέση και το γόνατο στήριξης ελαφρώς λυγισμένο ώστε να μπορείτε να ισορροπήσετε χωρίς να κλειδώνετε την άρθρωση.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια ή χρησιμοποιήστε ένα δάχτυλο σε έναν τοίχο αν χρειάζεστε υποστήριξη για μια πιο καθαρή επανάληψη.
• Τραβήξτε το ελεύθερο γόνατο προς τα εμπρός και προς τα πάνω μέχρι ο μηρός να φτάσει περίπου στο ύψος του ισχίου, αφήνοντας το ισχίο να κάνει τη δουλειά αντί να γέρνετε προς τα πίσω.
• Κρατήστε το ανασηκωμένο πόδι χαλαρό και τη λεκάνη στραμμένη προς τα εμπρός καθώς ο μηρός ανεβαίνει.
• Κάντε μια παύση για μια στιγμή στην κορυφή και νιώστε τους καμπτήρες του ισχίου και τους κάτω κοιλιακούς να κρατούν τη θέση χωρίς να στρίβουν.
• Χαμηλώστε το πόδι αργά στην αρχική θέση με έλεγχο, διατηρώντας το βάρος κεντραρισμένο πάνω από το πόδι στήριξης.
• Επαναφέρετε πλήρως μεταξύ των επαναλήψεων ή εναλλάξτε πλευρές όπως έχει προγραμματιστεί, εκπνέοντας κατά την άρση και εισπνέοντας κατά την επιστροφή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Πιέστε μέσα από ολόκληρο το πέλμα στήριξης, ειδικά τη φτέρνα και το μεγάλο δάχτυλο, ώστε το σημείο ισορροπίας να παραμένει σταθερό όταν το γόνατο ανεβαίνει.
• Αν η μέση σας κάνει τόξο, χαμηλώστε το ύψος του γόνατος και κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Μια μικρή παύση στην κορυφή συνήθως βελτιώνει τον έλεγχο του ισχίου περισσότερο από το να προσπαθείτε να κλωτσήσετε το γόνατο ψηλότερα.
• Μην αφήνετε το ισχίο στήριξης να πέφτει προς τα έξω, κρατήστε τη γραμμή της ζώνης επίπεδη καθώς το ελεύθερο πόδι κινείται.
• Χρησιμοποιήστε τον τοίχο μόνο για ελαφρά βοήθεια ισορροπίας, όχι για να πιέσετε τον εαυτό σας σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
• Μια αργή φάση χαμηλώματος θα αποκαλύψει την αντιστάθμιση γρηγορότερα από το να βιάζεστε να κατεβάσετε το πόδι.
• Σταματήστε την επανάληψη αν νιώσετε ένα τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου και μειώστε το εύρος πριν δοκιμάσετε ξανά.
• Κρατήστε το ανασηκωμένο γόνατο να κινείται προς τα εμπρός αντί να παρασύρεται κατά μήκος του σώματος ή να ανοίγει προς το πλάι.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύουν οι Αρθρώσεις Κάμψης Ισχίου;

Εκπαιδεύουν την ελεγχόμενη κάμψη του ισχίου, την ισορροπία στο ένα πόδι και την ικανότητα διατήρησης της λεκάνης σταθερής ενώ ο ένας μηρός ανεβαίνει.

Ποιους μύες πρέπει να νιώθω να δουλεύουν κατά την άρση του γόνατος;

Οι καμπτήρες του ισχίου του ποδιού που σηκώνεται πρέπει να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους κάτω κοιλιακούς και το πόδι στήριξης να σας βοηθούν να παραμείνετε οργανωμένοι.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους επειδή το φορτίο είναι το σωματικό βάρος και μπορείτε να την κάνετε ευκολότερη χρησιμοποιώντας έναν τοίχο για ελαφρά υποστήριξη.

Πόσο ψηλά πρέπει να ανεβαίνει το γόνατο;

Ένας καλός στόχος είναι περίπου στο ύψος του ισχίου, αλλά μόνο όσο ψηλά μπορείτε να το σηκώσετε χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω, να στρίβετε ή να νιώθετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου.

Γιατί η μέση μου κάνει τόξο όταν σηκώνω το γόνατο;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το ισχίο χάνει τον έλεγχο ή το εύρος κίνησης. Χαμηλώστε λίγο το γόνατο, κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και σκεφτείτε να σηκώσετε τον μηρό χωρίς να αλλάξετε τη γωνία του κορμού σας.

Πρέπει να εναλλάσσω πόδια σε κάθε επανάληψη;

Μπορείτε να εναλλάσσετε ή να ολοκληρώνετε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε. Χρησιμοποιήστε όποια μορφή ταιριάζει με την υπόλοιπη προθέρμανση ή εργασία κινητικότητας.

Είναι αυτή περισσότερο μια άσκηση προθέρμανσης ή ενδυνάμωσης;

Συνήθως χρησιμοποιείται ως άσκηση προθέρμανσης, ενεργοποίησης ή ελέγχου, αλλά οι αργές, αυστηρές επαναλήψεις μπορούν επίσης να ταιριάξουν σε βοηθητική εργασία ή εργασία τύπου αποκατάστασης.

Τι πρέπει να κάνω αν το μπροστινό μέρος του ισχίου μου είναι σφιχτό ή τσιμπάει;

Μειώστε το εύρος, επιβραδύνετε τον ρυθμό και χρησιμοποιήστε μια ελαφριά υποστήριξη τοίχου αν χρειάζεται. Εάν το τσίμπημα επιμένει, σταματήστε και επιλέξτε μια λιγότερο προκλητική άσκηση ισχίου.