Jumping Jack

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Τα jumping jacks είναι μια άσκηση καρδιοαναπνευστικής προπόνησης με το βάρος του σώματος, η οποία βασίζεται σε μια γρήγορη αλλά οργανωμένη εναλλαγή από μια στενή στάση με τα χέρια στα πλάγια, σε μια ανοιχτή στάση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι και πάλι πίσω. Η άσκηση είναι απλή, αλλά η αξία της έγκειται στην εκτέλεση ολόκληρου του μοτίβου με ρυθμό, σωστή στάση σώματος και αναπνοή, αντί να αφήνετε το άλμα να μετατραπεί σε ένα χαλαρό αναπήδημα.

Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται κυρίως για την αύξηση των καρδιακών παλμών, την προθέρμανση του σώματος και την ανάπτυξη συντονισμού μεταξύ των ποδιών, των ώμων και του κορμού. Οι μύες που συμμετέχουν είναι κυρίως αυτοί που σταθεροποιούν τον κορμό και ελέγχουν την κίνηση των χεριών και των ποδιών, γι' αυτό και η άσκηση θεωρείται μοτίβο καρδιοαναπνευστικής άσκησης και όχι άσκηση ενδυνάμωσης. Ένα σωστό σετ πρέπει να είναι ελαστικό και επαναλαμβανόμενο, όχι ακατάστατο ή θορυβώδες.

Η αρχική θέση έχει σημασία γιατί ελέγχει την ποιότητα κάθε επανάληψης. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα ή σχεδόν ενωμένα, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τα χέρια χαλαρά δίπλα στους μηρούς. Από εκεί, το σώμα πρέπει να ανασηκώνεται από το έδαφος ή να κάνει ένα βήμα ακριβώς όσο χρειάζεται για να προσγειωθεί σε μια σταθερή ανοιχτή στάση, χωρίς τα γόνατα να συμπτύσσονται προς τα μέσα ή οι ώμοι να ανασηκώνονται.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ανοίγει και να κλείνει στην ίδια τροχιά. Πηδήξτε ή κάντε ένα βήμα ανοίγοντας τα πόδια, ενώ ταυτόχρονα φέρνετε τα χέρια έξω και πάνω μέχρι οι παλάμες να συναντηθούν ή σχεδόν να συναντηθούν πάνω από το κεφάλι, και στη συνέχεια ακολουθήστε την ίδια διαδρομή για να επιστρέψετε στην αρχή. Κρατήστε την προσγείωση μαλακή, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών και το μέσο του πέλματος για να απορροφήσετε την πίεση και διατηρήστε τον κορμό σταθερό ώστε τα πόδια και οι ώμοι να κάνουν τη δουλειά χωρίς περιττή ταλάντωση.

Τα jumping jacks ταιριάζουν πολύ σε προθερμάνσεις, κυκλικά προγράμματα, αθλητική προετοιμασία και προπονήσεις με λίγο εξοπλισμό, επειδή είναι εύκολο να προσαρμοστούν και να επαναληφθούν. Είναι επίσης χρήσιμα όταν θέλετε κίνηση όλου του σώματος χωρίς να επιβαρύνετε τη σπονδυλική στήλη ή να χρησιμοποιείτε μηχανήματα. Ο κύριος περιορισμός είναι η πρόσκρουση: εάν η ταχύτητα ή ο όγκος κάνει την προσγείωση θορυβώδη, την αναπήδηση του κορμού υπερβολική ή τους ώμους άβολους πάνω από το κεφάλι, αλλάξτε σε step jacks ή μειώστε τον ρυθμό.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα ή κοντά το ένα στο άλλο, τα χέρια χαλαρά στα πλάγια και το στήθος ψηλά.
• Σφίξτε ελαφρώς την κοιλιακή χώρα ώστε τα πλευρά σας να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη πριν από το πρώτο άλμα.
• Πηδήξτε ή κάντε ένα βήμα ανοίγοντας τα πόδια σε μια ευρεία στάση, ενώ ταυτόχρονα φέρνετε και τα δύο χέρια έξω και πάνω από το κεφάλι με μια συντονισμένη κίνηση.
• Προσγειωθείτε μαλακά με τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και το βάρος σας να κατανέμεται σε ολόκληρο το πέλμα.
• Φέρτε τα χέρια σας κοντά το ένα στο άλλο πάνω από το κεφάλι χωρίς να πιέζετε τους ώμους σε μια άβολη θέση.
• Αντιστρέψτε την ίδια διαδρομή πηδώντας ή κάνοντας ένα βήμα για να ενώσετε ξανά τα πόδια, καθώς τα χέρια επιστρέφουν στα πλάγια.
• Κρατήστε τον κορμό όρθιο και αποφύγετε να αφήσετε το πάνω μέρος του σώματος να γέρνει προς τα εμπρός καθώς αυξάνεται ο ρυθμός.
• Εκπνεύστε κατά τη φάση του ανοίγματος και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική στάση.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο χρόνο ή αριθμό επαναλήψεων και σταματήστε όσο μπορείτε ακόμα να διατηρείτε τον ρυθμό καθαρό.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα άλματα αρκετά μικρά ώστε και τα δύο πόδια να προσγειώνονται αθόρυβα· οι θορυβώδεις προσγειώσεις συνήθως σημαίνουν ότι πέφτετε με υπερβολική δύναμη.
• Εάν η έκταση πάνω από το κεφάλι ενοχλεί τους ώμους σας, σταματήστε τα χέρια πριν έρθουν σε επαφή και κρατήστε τα σε ένα άνετο τόξο.
• Κινήστε τα πόδια συμμετρικά ώστε το ένα πόδι να μην προσγειώνεται πριν από το άλλο, κάτι που μπορεί να στρίψει τα γόνατα και τους γοφούς.
• Χρησιμοποιήστε έναν σταθερό ρυθμό που μπορείτε να επαναλάβετε για ολόκληρο το σετ, αντί να κάνετε σπριντ στις πρώτες επαναλήψεις και να καταρρεύσετε αργότερα.
• Αφήστε τα χέρια να κινούνται στον ίδιο χρόνο με τα πόδια, ώστε το σώμα να ανοίγει και να κλείνει ως ένα ενιαίο μοτίβο.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και το πηγούνι σε ουδέτερη θέση αντί να κοιτάτε ψηλά τα χέρια σε κάθε επανάληψη.
• Εάν η πρόσκρουση αποτελεί πρόβλημα, μετατρέψτε την άσκηση σε step jacks κάνοντας ένα βήμα με το ένα πόδι τη φορά.
• Επιλέξτε έναν ρυθμό που εμποδίζει τον κορμό να αναπηδά υπερβολικά· ο κορμός πρέπει να παραμένει ελεγχόμενος, όχι να αναπηδά από τη μία πλευρά στην άλλη.
• Σταματήστε το σετ όταν τα γόνατα αρχίζουν να υποχωρούν προς τα μέσα ή τα πόδια αρχίζουν να προσγειώνονται ανοιχτά και ανεξέλεγκτα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το jumping jack;

Είναι κυρίως μια άσκηση καρδιοαναπνευστικής προπόνησης και συντονισμού που εκπαιδεύει επίσης τον έλεγχο των ώμων και των γοφών μέσω ενός επαναλαμβανόμενου μοτίβου ανοίγματος-κλεισίματος.

Πρέπει τα πόδια να φεύγουν από το πάτωμα σε κάθε επανάληψη;

Όχι. Οι αρχάριοι ή όσοι θέλουν να περιορίσουν την πρόσκρουση μπορούν να κάνουν βήματα με τα πόδια έξω και μέσα αντί για άλματα.

Πρέπει τα χέρια μου να ακουμπούν πάνω από το κεφάλι;

Μπορούν να συναντηθούν ή να έρθουν κοντά, αλλά μόνο αν οι ώμοι σας μπορούν να φτάσουν σε αυτή τη θέση άνετα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το πιο συνηθισμένο πρόβλημα είναι η θορυβώδης και ακατάστατη προσγείωση, που συνήθως σημαίνει ότι το σώμα κινείται πιο γρήγορα από όσο μπορεί να ελέγξει.

Ποιοι μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση της κίνησης;

Ο κορμός, οι ώμοι, οι γοφοί, οι γάμπες και το πάνω μέρος της πλάτης βοηθούν στη διατήρηση της οργάνωσης του σώματος καθώς κινούνται τα χέρια και τα πόδια.

Είναι καλή άσκηση για προθέρμανση;

Ναι. Είναι ένας πρακτικός τρόπος για να αυξήσετε τους καρδιακούς παλμούς και να προετοιμάσετε τον συντονισμό όλου του σώματος πριν από την προπόνηση.

Πώς μπορώ να μειώσω την πρόσκρουση αν νιώθω ενοχλήσεις στα γόνατα ή τους αστραγάλους;

Χρησιμοποιήστε step jacks, μειώστε το ύψος του άλματος και κρατήστε το άνοιγμα των ποδιών μέτριο αντί να πιέζετε για μια μεγάλη προσγείωση.

Σε τι πρέπει να εστιάσω κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Κρατήστε τα πόδια και τα χέρια να κινούνται μαζί, προσγειωθείτε μαλακά και επιστρέψτε στην αρχή με τον ίδιο έλεγχο που χρησιμοποιήσατε για να ανοίξετε.