Τρέξιμο Προς Τα Πίσω

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το τρέξιμο προς τα πίσω είναι μια άσκηση καρδιοαναπνευστικής προπόνησης με το βάρος του σώματος, όπου κινείστε προς την αντίθετη κατεύθυνση με γρήγορα, ελαφριά βήματα αντί να το μετατρέπετε σε ένα αργό περπάτημα προς τα πίσω. Είναι χρήσιμο για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, την πρόκληση της ταχύτητας των ποδιών και την εκπαίδευση του συντονισμού ταυτόχρονα. Επειδή η κίνηση είναι ασυνήθιστη, η αξία της έγκειται στο να παραμένετε οργανωμένοι μέσω του κορμού και των γοφών, ενώ τα πόδια εργάζονται γρήγορα κάτω από εσάς.

Η άσκηση μετατοπίζει μεγάλο μέρος της εργασίας στους τετρακέφαλους, τις γάμπες, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους μικρούς σταθεροποιητές γύρω από τους αστραγάλους και τους γοφούς. Σε σύγκριση με το τρέξιμο προς τα εμπρός, το τρέξιμο προς τα πίσω απαιτεί να ελέγχετε κάθε προσγείωση χωρίς να φτάνετε πολύ μακριά πίσω από το σώμα σας. Αυτό το καθιστά ένα πρακτικό εργαλείο προετοιμασίας για αθλητές, προθέρμανση και συνεδρίες με λίγο εξοπλισμό όπου θέλετε ένα διαφορετικό ερέθισμα χωρίς να προσθέσετε φορτίο.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι νομίζουν οι περισσότεροι. Χρησιμοποιήστε μια επίπεδη, καθαρή διαδρομή με αρκετό χώρο πίσω σας, σταθείτε όρθιοι με μια ελαφριά αθλητική κάμψη στα γόνατα και κρατήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών πριν ξεκινήσετε να κινείστε. Τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν λυγισμένα και έτοιμα να κινηθούν, αλλά ο κορμός σας πρέπει να παραμένει ευθυγραμμισμένος πάνω από τους γοφούς αντί να γέρνει προς τα πίσω. Επειδή κινείστε προς τα πίσω, τα πρώτα βήματα πρέπει να είναι μικρά και προσεκτικά ώστε να βρείτε τον ρυθμό πριν επιταχύνετε.

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, σκεφτείτε γρήγορες επαφές αντί για μεγάλους διασκελισμούς. Κάθε πόδι πρέπει να προσγειώνεται κάτω από εσάς ή ελαφρώς πίσω σας, και η ώθηση πρέπει να δίνει την αίσθηση ότι σπρώχνετε το πάτωμα μακριά ενώ το σώμα συνεχίζει να κινείται προς τα πίσω. Κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο, τη λεκάνη σε επίπεδη θέση και το κεφάλι στραμμένο κυρίως προς τα εμπρός με σύντομους ελέγχους πάνω από τον ώμο όταν τους χρειάζεστε. Εάν τα βήματα γίνουν θορυβώδη, διασταυρώνονται ή εκτείνονται πολύ μακριά πίσω σας, μειώστε αμέσως το μήκος του διασκελισμού.

Το τρέξιμο προς τα πίσω λειτουργεί καλά ως προθέρμανση για αθλήματα γηπέδου, ως σύντομο διάστημα προετοιμασίας ή ως άσκηση τεχνικής όταν θέλετε περισσότερη επιβάρυνση στις γάμπες και τους τετρακέφαλους χωρίς έντονη πρόσκρουση. Μπορεί επίσης να είναι μια έξυπνη υποχώρηση για άτομα που χρειάζονται μια απλούστερη επιλογή προετοιμασίας από το σπριντ, αρκεί να διατηρούν την ταχύτητα μέτρια και τον χώρο καθαρό. Εάν η ισορροπία, η επίγνωση ή η άνεση των αρθρώσεων μειωθούν, επιβραδύνετε πρώτα αντί να επιβάλλετε έναν ταχύτερο ρυθμό.

Η ασφαλέστερη έκδοση είναι αυτή που μπορείτε να επαναλάβετε με καθαρή τοποθέτηση των ποδιών και ελεγχόμενη αναπνοή. Χρησιμοποιήστε σύντομες περιόδους, μείνετε σε εγρήγορση για εμπόδια και σταματήστε πριν καταρρεύσει η στάση του σώματός σας ή τα βήματά σας γίνουν απρόσεκτα. Αν γίνει σωστά, το τρέξιμο προς τα πίσω είναι ένας απλός αλλά συγκεκριμένος τρόπος για να χτίσετε δεξιότητες κίνησης προς τα πίσω, αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος και συντονισμό στην ίδια άσκηση.

Οδηγίες

• Σταθείτε σε μια καθαρή διαδρομή ή ανοιχτό χώρο με αρκετά βήματα πίσω σας, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια λυγισμένα στα πλάγια.
• Κρατήστε το στήθος ψηλά, μαλακώστε τα γόνατα και διατηρήστε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας πριν ξεκινήσετε να κινείστε.
• Κάντε το πρώτο βήμα προς τα πίσω μικρό, προσγειώνοντας τη μπάλα του ενός ποδιού κάτω από τον γοφό σας αντί να φτάσετε πολύ μακριά πίσω σας.
• Ωθήστε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός καθώς το πίσω πόδι ανακάμπτει, κρατώντας τα χέρια συμπαγή και ρυθμικά.
• Συνεχίστε να κάνετε γρήγορα βήματα προς τα πίσω, τοποθετώντας κάθε πόδι ελαφρά και κρατώντας τα βήματα αρκετά μικρά ώστε να παραμένετε ισορροπημένοι.
• Κρατήστε τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο πάνω από τους γοφούς και αποφύγετε να γέρνετε προς τα πίσω καθώς αυξάνεται ο ρυθμός.
• Κοιτάξτε προς τα εμπρός τις περισσότερες φορές και ρίξτε μια ματιά πάνω από τον ώμο μόνο όταν χρειάζεται να επιβεβαιώσετε τη διαδρομή πίσω σας.
• Αναπνέετε με σταθερό ρυθμό καθώς κινείστε, στη συνέχεια επιβραδύνετε σε περπάτημα πριν σταματήσετε εάν ο χώρος στενέψει ή η φόρμα σας εξασθενήσει.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τα μικρότερα βήματα είναι καλύτερα από τα μεγαλύτερα· το να φτάνετε πολύ μακριά πίσω συνήθως μετατρέπει την άσκηση σε παραπάτημα.
• Μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας αντί να πέφτετε στις φτέρνες με κάθε προσγείωση.
• Σκεφτείτε γρήγορες, αθόρυβες επαφές στο πάτωμα. Τα δυνατά χτυπήματα των ποδιών συνήθως σημαίνουν ότι ο διασκελισμός είναι πολύ μεγάλος ή ο ρυθμός πολύ γρήγορος.
• Κρατήστε τα χέρια σας συμπαγή και αντίθετα από τα πόδια, ώστε το πάνω μέρος του σώματος να βοηθά στον ρυθμό αντί να ταλαντεύεται από πλευρά σε πλευρά.
• Εάν δεν μπορείτε να προσανατολιστείτε, επιβραδύνετε τον ρυθμό και χρησιμοποιήστε μια ευρύτερη ανοιχτή διαδρομή πριν προσπαθήσετε να επιταχύνετε ξανά.
• Μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός από τους αστραγάλους είναι εντάξει, αλλά το να γέρνετε το στήθος προς τα πίσω καθιστά το τρέξιμο προς τα πίσω ασταθές.
• Χρησιμοποιήστε το ως άσκηση σύντομου διαστήματος και όχι ως μακρά προσπάθεια· η ποιότητα πέφτει γρήγορα μόλις τα πόδια αρχίσουν να διασταυρώνονται.
• Εάν οι γάμπες σας καίνε πριν αυξηθεί η αναπνοή σας, οι επαφές είναι πιθανώς πολύ ελαστικές και τα βήματα πολύ μικρά.
• Σε πολυσύχναστα δάπεδα ή εξωτερικά μονοπάτια, κινηθείτε προς τα πίσω μόνο όσο μπορείτε να δείτε και να επιβεβαιώσετε ότι είναι καθαρά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το τρέξιμο προς τα πίσω;

Γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τις γάμπες, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους σταθεροποιητές των γοφών, με τον κορμό να σας βοηθά να παραμένετε ευθυγραμμισμένοι ενώ κινείστε προς τα πίσω.

Είναι το τρέξιμο προς τα πίσω απλώς ένα γρηγορότερο περπάτημα προς τα πίσω;

Όχι. Το τρέξιμο προς τα πίσω χρησιμοποιεί πιο γρήγορες, ελαφρύτερες επαφές και έναν πιο αθλητικό ρυθμό, ενώ το περπάτημα προς τα πίσω παραμένει πιο αργό και πιο προσεκτικό.

Πώς μπορώ να αποφύγω να σκοντάψω κατά τη διάρκεια του τρεξίματος προς τα πίσω;

Χρησιμοποιήστε μικρά βήματα, κρατήστε τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας και μείνετε σε μια καθαρή διαδρομή με αρκετό χώρο πίσω σας για να ρίχνετε μια ματιά και να ελέγχετε τη διαδρομή.

Πρέπει τα πόδια μου να προσγειώνονται στις φτέρνες ή στο μπροστινό μέρος;

Στοχεύστε σε ελαφριές επαφές με το μπροστινό μέρος ή το μέσο του πέλματος. Οι προσγειώσεις πρώτα με τη φτέρνα συμβαίνουν συνήθως όταν το βήμα είναι πολύ μεγάλο ή ο κορμός γέρνει προς τα πίσω.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τρέξιμο προς τα πίσω με ασφάλεια;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με περπάτημα προς τα πίσω ή πολύ μικρά βήματα προς τα πίσω πριν δοκιμάσουν οποιονδήποτε ταχύτερο ρυθμό.

Πού πρέπει να νιώθω περισσότερο το τρέξιμο προς τα πίσω;

Οι περισσότεροι άνθρωποι το νιώθουν πρώτα στους τετρακέφαλους και τις γάμπες, με τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους να βοηθούν καθώς αυξάνεται ο ρυθμός και η απόσταση.

Είναι το τρέξιμο προς τα πίσω χρήσιμο για αθλητική προπόνηση;

Ναι. Είναι συνηθισμένο σε προθερμάνσεις και προγράμματα προετοιμασίας για αθλήματα που απαιτούν επιβράδυνση, αλλαγή κατεύθυνσης και καλύτερο έλεγχο της κίνησης προς τα πίσω.

Πόσο πρέπει να διαρκεί ένα διάστημα τρεξίματος προς τα πίσω;

Σύντομες περίοδοι 10-30 δευτερολέπτων είναι συνήθως αρκετές για να παραμείνετε ακριβείς και συντονισμένοι χωρίς να αφήσετε τα βήματα προς τα πίσω να χάσουν τη συνοχή τους.