Prancing (Αναπηδήσεις)

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Prancing είναι μια άσκηση καρδιοαναπνευστικής προπόνησης με το βάρος του σώματος που χρησιμοποιεί γρήγορες εναλλασσόμενες ανυψώσεις γονάτων, ελαστική κίνηση των ποδιών και ενεργή κίνηση των χεριών για την ανάπτυξη ρυθμού, συντονισμού και ενδυνάμωσης του κάτω μέρους του σώματος. Η κίνηση που εμφανίζεται εδώ είναι μια ελαφριά αναπήδηση στη θέση: το ένα γόνατο κινείται προς τα εμπρός ενώ το αντίθετο χέρι εκτείνεται προς τα πάνω, και στη συνέχεια οι πλευρές αλλάζουν με ένα ομαλό, συνεχή ρυθμό.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε κάτι περισσότερο από ένα απλό βάδισμα, αλλά λιγότερο έντονο από ένα πλήρες σπριντ ή μια άσκηση με άλματα. Γυμνάζει τις γάμπες, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους καμπτήρες του ισχίου και τον κορμό ώστε να λειτουργούν μαζί, ενώ ο κορμός παραμένει όρθιος και η προσγείωση παραμένει μαλακή. Επειδή το σώμα κινείται επανειλημμένα στο ένα πόδι τη φορά, η ακαμψία του αστραγάλου, η ισορροπία και ο έλεγχος του κορμού έχουν τόση σημασία όση και η ταχύτητα των ποδιών.

Ένα σωστό prancing ξεκινά με όρθια στάση, μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός από τους αστραγάλους και χαλαρούς ώμους. Κρατήστε το στήθος ανοιχτό, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τα χέρια να κινούνται αντίθετα από τα πόδια. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να ανεβαίνει απότομα χωρίς να καταρρέει το ισχίο του ποδιού στήριξης, και κάθε βήμα πρέπει να προσγειώνεται με έλεγχο στο μπροστινό μέρος του πέλματος αντί να πέφτει βαριά στη φτέρνα.

Χρησιμοποιήστε την κίνηση ως προθέρμανση, άσκηση ενδυνάμωσης ή άσκηση συντονισμού. Λειτουργεί καλά όταν χρειάζεστε μια κίνηση με ελάχιστο εξοπλισμό που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και ενισχύει τη μηχανική του τρεξίματος. Ο στόχος δεν είναι το μέγιστο ύψος ή η ταχύτητα με κάθε κόστος· ο στόχος είναι ένα επαναλαμβανόμενο, ελαστικό μοτίβο που παραμένει ισορροπημένο, αθόρυβο και ομαλό από τη μία πλευρά στην άλλη.

Εάν η κίνηση γίνει ακατάστατη, μειώστε την ανύψωση του γόνατος, επιβραδύνετε τον ρυθμό ή μειώστε την κίνηση των χεριών ώστε τα βήματα να παραμείνουν ρυθμικά. Κρατήστε την πρόσκρουση ελαφριά και σταματήστε εάν οι αστράγαλοι, οι κνήμες ή τα γόνατα αρχίσουν να κουράζονται. Το Prancing πρέπει να δίνει την αίσθηση της αναπήδησης και της οργάνωσης, όχι του χτυπήματος ή του χάους.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια σας χαλαρά μπροστά από το στήθος σας.
• Τοποθετήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας, χαλαρώστε τα γόνατά σας και μεταφέρετε το βάρος σας στο μπροστινό μέρος των πελμάτων σας.
• Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός από τους αστραγάλους ώστε να είστε έτοιμοι να αναπηδήσετε αντί να κάθεστε πίσω στις φτέρνες σας.
• Οδηγήστε το ένα γόνατο προς τα πάνω μπροστά σας ενώ το αντίθετο χέρι κινείται προς τα εμπρός με μια κίνηση τρεξίματος.
• Σπρώξτε ελαφρά το έδαφος με το πόδι στήριξης και προσγειωθείτε μαλακά στο μπροστινό μέρος του αντίθετου πέλματος.
• Αλλάξτε πλευρές με σταθερό ρυθμό ώστε τα γόνατα να εναλλάσσονται και τα χέρια να συνεχίζουν να αντιστοιχούν στο αντίθετο πόδι.
• Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο αντί να στρίβετε ή να αναπηδάτε από τη μία πλευρά στην άλλη.
• Αναπνέετε συνεχώς καθώς κάνετε prancing, στη συνέχεια επιβραδύνετε τα βήματά σας και επιστρέψτε σε μια ισορροπημένη στάση όταν τελειώσει το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το βήμα ελαφρύ· αν οι φτέρνες σας χτυπούν δυνατά, το μετατρέπετε σε τζόκινγκ αντί για prancing.
• Αφήστε την ανύψωση του γόνατος να προέρχεται από το ισχίο και όχι από την ώθηση του πάνω μέρους του σώματος προς τα πίσω.
• Οδηγήστε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός με τον ίδιο ρυθμό από πλευρά σε πλευρά όπως στο τρέξιμο, ώστε το μοτίβο να παραμένει συντονισμένο.
• Μείνετε στο μπροστινό μέρος του πέλματος αρκετά ώστε να νιώσετε την ελαστική αναπήδηση μέσω των γαμπών και των αστραγάλων.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερη ανύψωση γόνατος εάν η λεκάνη ταλαντεύεται ή το πόδι στήριξης είναι ασταθές.
• Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά· οι σφιγμένες γροθιές συνήθως προσθέτουν περιττή ένταση στους ώμους και τον αυχένα.
• Κάντε την προσγείωση αθόρυβη. Ένα θορυβώδες βήμα συνήθως σημαίνει υπερβολική πρόσκρουση ή υπερβολική ταχύτητα.
• Αν θέλετε περισσότερη ενδυνάμωση, αυξήστε τον ρυθμό πριν αυξήσετε το ύψος της αναπήδησης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το prancing;

Το prancing είναι κυρίως μια άσκηση καρδιοαναπνευστικής προπόνησης για τις γάμπες, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους καμπτήρες του ισχίου και τον κορμό, με τα χέρια να βοηθούν στον καθορισμό του ρυθμού.

Είναι το prancing το ίδιο με το τρέξιμο στη θέση;

Είναι παρόμοιο, αλλά το prancing είναι συνήθως πιο ελαφρύ και πιο ρυθμικό, με πιο ελαστική προσγείωση στο μπροστινό μέρος του πέλματος και πιο εμφανή ανύψωση του γόνατος.

Πόσο ψηλά πρέπει να ανεβαίνει το γόνατό μου;

Ανασηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε διατηρώντας τον κορμό σας όρθιο και το ισχίο στήριξης ελεγχόμενο. Το ύψος του ισχίου είναι ένας καλός στόχος, αλλά μόνο αν μπορείτε να διατηρήσετε την κίνηση ομαλή.

Πρέπει να προσγειώνομαι στη φτέρνα ή στο μπροστινό μέρος του πέλματος;

Προσγειωθείτε μαλακά στο μπροστινό μέρος του πέλματος. Ένα δυνατό χτύπημα στη φτέρνα συνήθως κάνει την άσκηση αδέξια και αυξάνει την πρόσκρουση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν prancing με ασφάλεια;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με μικρή ανύψωση γόνατος, πιο αργό ρυθμό και αθόρυβη προσγείωση μέχρι ο ρυθμός να φαίνεται φυσικός.

Τι πρέπει να κάνουν τα χέρια μου κατά τη διάρκεια της κίνησης;

Τα χέρια σας πρέπει να κινούνται αντίθετα από τα πόδια, όπως στο τρέξιμο: δεξί γόνατο πάνω με αριστερό χέρι μπροστά, και μετά εναλλαγή.

Πού ταιριάζει το prancing σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά ως μέρος προθέρμανσης, κυκλικής προπόνησης ή προετοιμασίας κίνησης πριν από πιο απαιτητική καρδιοαναπνευστική ή αθλητική εργασία.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη στάση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι είτε αναπηδούν πολύ ψηλά είτε γέρνουν τον κορμό τους προς τα εμπρός. Το καλύτερο μοτίβο είναι γρήγορο, ελαστικό και όρθιο.