Κωπηλατική Σε Κάθισμα Με Το Βάρος Του Σώματος

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η κωπηλατική σε κάθισμα με το βάρος του σώματος είναι μια άσκηση κωπηλατικής σε μονόζυγο τοίχου που εκτελείται από σταθερή θέση καθίσματος (squat) και όχι από όρθια θέση. Στέκεστε απέναντι από τα σταθερά σκαλοπάτια, κρατάτε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος και χρησιμοποιείτε τα χέρια και το πάνω μέρος της πλάτης σας για να τραβήξετε το στήθος σας προς τη μπάρα, ενώ τα πόδια παραμένουν λυγισμένα και ακίνητα. Αυτό κάνει την άσκηση να έχει πολύ διαφορετική αίσθηση από μια κωπηλατική σε όρθια θέση, επειδή το κάτω μέρος του σώματος χρησιμεύει για να κλειδώσει τη θέση και να περιορίσει τις «κλεψιές», αντί να παράγει δύναμη.

Η θέση είναι αυτή που καθιστά την άσκηση χρήσιμη. Ένα σταθερό κάθισμα χαμηλώνει το κέντρο βάρους σας, διατηρεί τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο και αναγκάζει τις ωμοπλάτες να κάνουν τη δουλειά αντί για την ορμή. Όταν η επανάληψη εκτελείται σωστά, οι αγκώνες κινούνται προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα κάτω, το στήθος παραμένει ψηλά και οι τραπεζοειδείς, οι ρομβοειδείς, οι πλατείς ραχιαίοι και οι δικέφαλοι συμβάλλουν σε μια καθαρή έλξη χωρίς να αναλαμβάνει ο αυχένας.

Χρησιμοποιήστε ένα σκαλοπάτι που σας επιτρέπει να ξεκινήσετε με τεντωμένα χέρια και ουδέτερους καρπούς. Από εκεί, σφίξτε την κοιλιακή χώρα, κρατήστε τις φτέρνες κάτω και τραβήξτε μέχρι το πάνω μέρος της πλάτης να είναι σφιχτό και το στήθος να είναι κοντά στις μπάρες. Η επιστροφή πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη, ώστε οι ώμοι να μπορούν να ανοίξουν ξανά με έλεγχο αντί να τινάζονται προς τα εμπρός στο τέλος κάθε επανάληψης.

Αυτή η κίνηση λειτουργεί καλά ως συμπληρωματική άσκηση για το πάνω μέρος της πλάτης, ως προθέρμανση για προπονήσεις έλξεων ή ως επιλογή με το βάρος του σώματος όταν θέλετε ένταση χωρίς να επιβαρύνετε έντονα τη σπονδυλική στήλη. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την εκμάθηση του ελέγχου των ωμοπλατών και για την οικοδόμηση όγκου με αυστηρή στάση σώματος. Εάν νιώθετε τσίμπημα στους ώμους ή αν ο αυχένας αρχίζει να σηκώνεται, ανεβάστε τη θέση των χεριών, μειώστε το εύρος κίνησης ή μειώστε την προσπάθεια μέχρι η κωπηλατική να παραμείνει ομαλή και χωρίς πόνο.

Οδηγίες

• Σταθείτε απέναντι από το μονόζυγο τοίχου με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και βυθιστείτε σε ένα άνετο κάθισμα (quarter squat).
• Πιάστε ένα σκαλοπάτι στο ύψος του στήθους και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες στη μπάρα, και κάντε αρκετά βήματα πίσω για να δημιουργήσετε ένταση με τεντωμένα χέρια.
• Κρατήστε τις φτέρνες σας επίπεδες, το στήθος ψηλά και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας πριν ξεκινήσετε την έλξη.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τους ώμους σας κάτω, μακριά από τα αυτιά σας.
• Τραβήξτε το στήθος σας προς τη μπάρα οδηγώντας τους αγκώνες προς τα πίσω και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
• Σταματήστε όταν το πάνω μέρος της πλάτης είναι σφιχτό και το στήθος σας είναι κοντά στο σκαλοπάτι, χωρίς να αφήνετε τον αυχένα να προεξέχει προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι τεντωμένα και οι ωμοπλάτες σας να μπορούν να ανοίξουν ελαφρώς.
• Επαναφέρετε το κάθισμα, αναπνεύστε και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε ένα σκαλοπάτι που επιτρέπει στους καρπούς σας να παραμένουν ουδέτεροι αντί να λυγίζουν έντονα προς τα πίσω.
• Διατηρήστε το βάθος του καθίσματος σταθερό ώστε κάθε επανάληψη να χρησιμοποιεί την ίδια γωνία σώματος.
• Σκεφτείτε να οδηγείτε τους αγκώνες πίσω από τα πλευρά, όχι απλώς να λυγίζετε τα χέρια.
• Εάν οι άνω τραπεζοειδείς κυριαρχούν, χαλαρώστε τους ώμους και κρατήστε τον αυχένα μακρύ.
• Κινηθείτε αργά κατά την επιστροφή· η φάση της καθόδου είναι εκεί όπου χτίζεται ο έλεγχος των ωμοπλατών.
• Κρατήστε και τις δύο φτέρνες στο έδαφος ώστε η κωπηλατική να μην μετατραπεί σε άσκηση ταλάντευσης.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης εάν η μέση σας κάνει τόξο για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
• Εάν η λαβή σας γλιστράει, ανεβάστε τη θέση των χεριών πριν προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις.
• Τερματίστε το σετ όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τον κορμό σας ακίνητο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η κωπηλατική σε κάθισμα με το βάρος του σώματος;

Γυμνάζει κυρίως τους τραπεζοειδείς και το πάνω μέρος της πλάτης, με τους πλατείς ραχιαίους, τους ρομβοειδείς και τους δικέφαλους να βοηθούν κατά την έλξη.

Είναι το ίδιο με μια κανονική κωπηλατική;

Η κίνηση της έλξης είναι παρόμοια, αλλά το σταθερό κάθισμα και η σταθερή λαβή καθιστούν αυτή την άσκηση περισσότερο άσκηση στάσης σώματος και ελέγχου των ωμοπλατών.

Πού πρέπει να τοποθετήσω τα χέρια μου στο μονόζυγο τοίχου;

Χρησιμοποιήστε ένα σκαλοπάτι που επιτρέπει στα χέρια σας να ξεκινούν τεντωμένα και στους ώμους σας να παραμένουν χαλαροί, συνήθως γύρω στο ύψος του στήθους.

Πρέπει τα γόνατά μου να παραμένουν λυγισμένα σε όλη τη διάρκεια;

Ναι. Διατηρήστε τη γωνία του καθίσματος σταθερή ώστε η κίνηση να προέρχεται από τους ώμους και τους αγκώνες αντί για το ανέβασμα και κατέβασμα του σώματος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το να σηκώνετε τους ώμους προς τον αυχένα ή να γέρνετε πίσω για να «κλέψετε» στην κωπηλατική συνήθως μειώνει την εργασία στο πάνω μέρος της πλάτης.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αν χρησιμοποιήσουν υψηλότερη θέση χεριών, μικρότερο εύρος κίνησης και ελεγχόμενο ρυθμό.

Πώς ξέρω αν το σκαλοπάτι είναι πολύ χαμηλά;

Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε το στήθος σας ψηλά και τους καρπούς σας ουδέτερους, η θέση των χεριών είναι πιθανότατα πολύ χαμηλή.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για μονόζυγο τοίχου;

Μια στιβαρή σταθερή μπάρα, άγκυρα ιμάντων ή παρόμοια σταθερή λαβή μπορεί να λειτουργήσει αν σας επιτρέπει να διατηρήσετε το ίδιο μοτίβο κωπηλατικής σε κάθισμα.