Κωπηλατική Σε Κάθισμα Με Το Βάρος Του Σώματος

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η κωπηλατική σε κάθισμα με το βάρος του σώματος είναι μια υποστηριζόμενη άσκηση για το πάνω μέρος της πλάτης που εκτελείται σε μονόζυγο τοίχου ή άλλη σταθερή μπάρα. Ξεκινάτε σε θέση καθίσματος (squat) με τα δύο χέρια αγκυροβολημένα μπροστά σας και στη συνέχεια τραβάτε το στήθος σας προς τις μπάρες λυγίζοντας τους αγκώνες και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Το αποτέλεσμα είναι ένα υβριδικό μοτίβο που εκπαιδεύει τη δύναμη έλξης, ενώ τα πόδια και ο κορμός παραμένουν υπό συνεχή τάση.

Η κύρια έμφαση δίνεται στους τραπεζοειδείς, με τους ρομβοειδείς, τους πλατείς ραχιαίους και τους δικεφάλους να βοηθούν στην ολοκλήρωση της έλξης και στη διατήρηση του σώματος στη θέση του. Επειδή το κάθισμα δεν σταματά ποτέ, οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι και ο κορμός πρέπει επίσης να σας κρατούν ισορροπημένους και σταθερούς. Αυτό καθιστά την κωπηλατική σε κάθισμα με το βάρος του σώματος χρήσιμη όταν θέλετε μια κίνηση για το πάνω μέρος της πλάτης που διδάσκει επίσης τη στάση του σώματος, τη σταθεροποίηση και τον έλεγχο σε ολόκληρη την αλυσίδα.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από το να επιδιώκετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια σταθερή μπάρα στο ύψος του στήθους, περπατήστε με τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να είναι τεντωμένα και στη συνέχεια καθίστε πίσω σε ένα σταθερό κάθισμα με τις φτέρνες στο έδαφος. Κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, αφήστε τις ωμοπλάτες να παραμείνουν χαμηλά μακριά από τα αυτιά και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια δεν είναι τόσο χαμηλά ώστε οι ώμοι να πιέζονται προς τα εμπρός. Αν η θέση σας φαίνεται άβολη, σταθείτε λίγο πιο κοντά στις μπάρες ή επιλέξτε μια υψηλότερη μπάρα.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια καθαρή έλξη ενάντια σε ένα σταθερό σημείο, όχι με αιώρηση ή κάμψη. Κάντε κωπηλατική οδηγώντας τους αγκώνες προς τα πίσω και φέρνοντας το στήθος πιο κοντά στις μπάρες, στη συνέχεια κάντε μια σύντομη παύση πριν επιστρέψετε στην πλήρη έκταση με έλεγχο. Το βάθος του καθίσματος πρέπει να παραμένει όσο το δυνατόν πιο βαθύ χωρίς να χάνετε την πίεση στα πέλματα, να καμπουριάζει η μέση ή να συμπτύσσονται τα γόνατα προς τα μέσα. Εισπνεύστε για να σταθεροποιήσετε το κάθισμα, εκπνεύστε καθώς τραβάτε και επαναφέρετε πριν από την επόμενη επανάληψη.

Η κωπηλατική σε κάθισμα με το βάρος του σώματος ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, κυκλικά προγράμματα, συνεδρίες εστιασμένες στη στάση του σώματος ή προπόνηση δύναμης με το βάρος του σώματος όταν θέλετε μια κωπηλατική που απαιτεί επίσης σταθερότητα στο κάτω μέρος του σώματος. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αρχάριους που χρειάζονται μια πιο ελαφριά είσοδο στην προπόνηση του πάνω μέρους της πλάτης και για έμπειρους αθλητές που θέλουν ένα ελεγχόμενο μοτίβο έλξης χωρίς μεγάλα φορτία. Κρατήστε τις επαναλήψεις καθαρές και σταματήστε το σετ μόλις οι ώμοι αρχίσουν να ανασηκώνονται, οι φτέρνες αρχίσουν να σηκώνονται ή το κάθισμα δεν μπορεί πλέον να παραμείνει σταθερό.

Οδηγίες

• Σταθείτε απέναντι από τις μπάρες τοίχου, πιάστε μια σταθερή μπάρα με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους και περπατήστε με τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν τεντωμένα.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, χαμηλώστε σε κάθισμα και κρατήστε τις φτέρνες σας επίπεδες με τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Γείρετε προς τα πίσω μόνο όσο χρειάζεται για να σας στηρίζουν οι μπάρες, διατηρώντας τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τον αυχένα σας μακρύ.
• Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω μακριά από τα αυτιά και σταθεροποιήστε τον κορμό σας πριν από την πρώτη έλξη.
• Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μέχρι το στήθος σας να πλησιάσει τις μπάρες.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή διατηρώντας τη θέση του καθίσματος σταθερή και το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση.
• Τεντώστε τα χέρια σας αργά για να επιστρέψετε στην πλήρη έκταση χωρίς να αφήσετε το πάνω μέρος της πλάτης να καταρρεύσει.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, στη συνέχεια φέρτε τα πόδια σας πίσω προς τις μπάρες και σηκωθείτε προσεκτικά για να ολοκληρώσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε τα χέρια αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να κάνετε κωπηλατική χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά σας.
• Αν οι φτέρνες σας αρχίσουν να σηκώνονται, μειώστε το βάθος του καθίσματος αντί να απομακρυνθείτε περισσότερο από τις μπάρες.
• Σκεφτείτε να οδηγείτε τους αγκώνες πίσω από εσάς, όχι να κάνετε κάμψεις με τα χέρια προς τους ώμους.
• Διατηρήστε πίεση σε ολόκληρο το πέλμα ώστε το κάθισμα να μην γέρνει προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών.
• Μια αργή επιστροφή κάνει το πάνω μέρος της πλάτης να δουλεύει σκληρότερα από μια γρήγορη πτώση πίσω στην αρχή.
• Αν τα γόνατά σας συμπτύσσονται προς τα μέσα καθώς κάνετε κωπηλατική, η στάση είναι συνήθως πολύ στενή ή το κάθισμα πολύ βαθύ.
• Κρατήστε το πηγούνι σε επίπεδη θέση και τον αυχένα μακρύ ώστε η έλξη να μην μετατραπεί σε ώθηση του κεφαλιού.
• Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο βήμα μακριά από τις μπάρες αν το μπροστινό μέρος των ώμων σας φαίνεται να πιέζεται στην αρχή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο η κωπηλατική σε κάθισμα με το βάρος του σώματος;

Στοχεύει κυρίως στους τραπεζοειδείς και το πάνω μέρος της πλάτης, με τους ρομβοειδείς, τους πλατείς ραχιαίους και τους δικεφάλους να βοηθούν στην ολοκλήρωση της έλξης.

Είναι η κωπηλατική σε κάθισμα με το βάρος του σώματος περισσότερο κωπηλατική ή κάθισμα;

Είναι υβριδική, αλλά η κωπηλατική είναι η κύρια δράση και το κάθισμα είναι η υποστηριζόμενη βάση που κρατά ολόκληρο το σώμα υπό τάση.

Πόσο μακριά πρέπει να στέκομαι από τις μπάρες τοίχου;

Σταθείτε αρκετά μακριά ώστε τα χέρια σας να είναι τεντωμένα στην αρχή και να μπορείτε να κάνετε κωπηλατική χωρίς να γέρνετε πάνω στις μπάρες ή να χάνετε την πίεση στις φτέρνες.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν την κωπηλατική σε κάθισμα με το βάρος του σώματος;

Ναι. Λειτουργεί καλά για αρχάριους εφόσον το κάθισμα παραμένει σταθερό και η έλξη παραμένει ομαλή.

Γιατί οι ώμοι μου ανασηκώνονται κατά την έλξη;

Συνήθως οι μπάρες είναι πολύ χαμηλά ή τραβάτε με τα χέρια αντί να οδηγείτε τους αγκώνες προς τα πίσω. Ξεκινήστε λίγο πιο ψηλά και κρατήστε τους ώμους κάτω.

Πρέπει να κρατάω τις φτέρνες μου στο πάτωμα;

Ναι. Οι επίπεδες φτέρνες διατηρούν το κάθισμα σταθερό και εμποδίζουν την κίνηση από το να μετατραπεί σε κλίση προς τα εμπρός.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω ιμάντες προπόνησης αντί για μπάρες τοίχου;

Ναι, εφόσον το σημείο αγκύρωσης είναι σταθερό και δεν αιωρείται όταν κάνετε κωπηλατική.

Τι να κάνω αν νιώθω την κωπηλατική σε κάθισμα με το βάρος του σώματος κυρίως στα χέρια μου;

Μειώστε λίγο το εύρος κίνησης και εστιάστε στο να σφίξετε τις ωμοπλάτες πριν λυγίσουν πολύ οι αγκώνες.