Ξαπλωτή Πλήρης Άρση Ποδιών

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η ξαπλωτή πλήρης άρση ποδιών είναι μια άσκηση κορμού με το βάρος του σώματος που εκτελείται στο πάτωμα, με τα δύο πόδια να κινούνται μαζί μέσω ενός μεγάλου μοχλού. Χρησιμοποιείται συνήθως για την εκγύμναση του ελέγχου των κάτω κοιλιακών, τη δύναμη των καμπτήρων του ισχίου και την ικανότητα να εμποδίζεται η λεκάνη από το να γέρνει προς τα εμπρός όταν τα πόδια γίνονται βαριά. Επειδή τα πόδια παραμένουν τεντωμένα για το μεγαλύτερο μέρος της επανάληψης, η κίνηση απαιτεί περισσότερο έλεγχο από μια άρση με λυγισμένα γόνατα και δείχνει γρήγορα αν ο κορμός μπορεί να παραμείνει σταθερός.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι περιμένουν οι περισσότεροι. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα με τα πόδια σας τεντωμένα, τα πέλματα ενωμένα και τα χέρια σας πιεσμένα στο πάτωμα ή τοποθετημένα κάτω από τους γοφούς σας για υποστήριξη. Πριν από την πρώτη επανάληψη, σφίξτε ελαφρώς τους κοιλιακούς, κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και ισιώστε το κάτω μέρος της πλάτης αρκετά ώστε να νιώθετε ότι η λεκάνη παραμένει οργανωμένη αντί να ανασηκώνεται καθώς τα πόδια κινούνται.

Κάθε επανάληψη πρέπει να είναι σκόπιμη από την αρχή μέχρι το τέλος. Ανασηκώστε και τα δύο πόδια μαζί μέχρι να φτάσουν σε κατακόρυφη θέση ή όσο πιο κοντά μπορείτε χωρίς να χάσετε την επαφή της μέσης με το πάτωμα, στη συνέχεια κάντε μια σύντομη παύση πριν τα χαμηλώσετε με έλεγχο. Η φάση της καθόδου είναι εκεί όπου γίνεται το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, οπότε επιβραδύνετε την κάθοδο και σταματήστε το εύρος κίνησης πριν η μέση αρχίσει να κάνει τόξο ή τα πόδια να αιωρούνται δημιουργώντας ορμή.

Η ξαπλωτή πλήρης άρση ποδιών ταιριάζει καλά σε προπονήσεις εστιασμένες στον κορμό, συμπληρωματικές ασκήσεις ή προθέρμανση όπου θέλετε καθαρό έλεγχο του κορμού αντί για εξωτερική επιβάρυνση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποκάλυψη διαφορών μεταξύ των δύο πλευρών στην κινητικότητα των καμπτήρων του ισχίου ή στην αντοχή των κοιλιακών. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν μικρότερο εύρος κίνησης, μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα ή τα χέρια κάτω από τους γοφούς για να κάνουν τη θέση πιο διαχειρίσιμη, αλλά ο στόχος παραμένει ο ίδιος: ελεγχόμενη κίνηση των ποδιών χωρίς να επιτρέπεται στη σπονδυλική στήλη να αναλάβει την προσπάθεια.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα με τα πόδια τεντωμένα, τα πέλματα ενωμένα και τα χέρια σας στα πλάγια ή τοποθετημένα κάτω από τους γοφούς σας.
• Πιέστε απαλά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά πριν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη.
• Κρατήστε τους μηρούς ενωμένους, τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα ή σε ουδέτερη θέση και τον αυχένα χαλαρό στο πάτωμα.
• Εκπνεύστε και ανασηκώστε και τα δύο πόδια μαζί μέχρι να φτάσουν σε κατακόρυφη θέση ή στο υψηλότερο σημείο που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να καμπυλώσετε τη μέση σας.
• Κάντε μια παύση για μια στιγμή στην κορυφή, εμποδίζοντας τη λεκάνη σας από το να γείρει προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε και τα δύο πόδια αργά και μαζί μέχρι οι φτέρνες σας να απέχουν λίγα εκατοστά από το πάτωμα ή μέχρι το σημείο που η μέση σας πρόκειται να ανασηκωθεί.
• Σταματήστε την κάθοδο αν οι γοφοί σας αρχίσουν να γέρνουν, και στη συνέχεια ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη από αυτό το ελεγχόμενο εύρος.
• Κρατήστε την κίνηση ομαλή και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων πριν χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το κάτω μέρος της πλάτης σας ανασηκώνεται από το πάτωμα, μειώστε το εύρος της καθόδου αντί να προσπαθείτε να ακουμπήσετε τις φτέρνες κάτω.
• Κρατήστε τους εσωτερικούς μηρούς ελαφρώς σφιγμένους ώστε τα πόδια να ανεβαίνουν και να κατεβαίνουν ως μία μονάδα.
• Τα χέρια κάτω από τους γοφούς μπορούν να βοηθήσουν, αλλά μην τα χρησιμοποιείτε για να σπρώξετε τη λεκάνη σε υπερβολική καμπύλη.
• Κινηθείτε προς τα κάτω πιο αργά από ό,τι ανεβαίνετε· εκεί συνήθως χάνεται πρώτα ο έλεγχος.
• Αν οι καμπτήρες του ισχίου σας εμφανίσουν κράμπες, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και ξαναχτίστε το εύρος κίνησης από εκεί.
• Μην αφήνετε τα πόδια να παρασύρονται πίσω από το κεφάλι σας στην κορυφή αν η λεκάνη σας κυλάει και τα πλευρά σας ανοίγουν.
• Εκπνεύστε καθώς τα πόδια περνούν το πιο δύσκολο μέρος της άρσης για να μην ανασηκωθούν τα πλευρά.
• Σταματήστε το σετ όταν ξεκινά η αιώρηση, επειδή η ορμή μετατρέπει την κίνηση σε κλώτσημα αντί για άρση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η ξαπλωτή πλήρης άρση ποδιών;

Γυμνάζει κυρίως τους κάτω κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου, με τον κορμό να εργάζεται σκληρά για να εμποδίσει τη λεκάνη από το να γείρει καθώς τα πόδια κινούνται.

Είναι η ξαπλωτή πλήρης άρση ποδιών πολύ δύσκολη για αρχάριους;

Όχι αν μειώσετε το εύρος κίνησης ή λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατα. Ξεκινήστε με μικρότερο εύρος καθόδου και κατεβείτε μόνο μέχρι το σημείο που μπορείτε να κρατήσετε τη μέση σας σταθερή.

Πόσο ψηλά πρέπει να φτάνουν τα πόδια μου στην ξαπλωτή πλήρη άρση ποδιών;

Ανασηκώστε μέχρι τα πόδια να είναι κατακόρυφα ή λίγο πριν την κατακόρυφο αν αυτό είναι το σημείο όπου η μέση σας αρχίζει να καμπυλώνει. Το υψηλότερο δεν είναι καλύτερο αν προέρχεται από ορμή.

Γιατί ανασηκώνεται το κάτω μέρος της πλάτης μου κατά την ξαπλωτή πλήρη άρση ποδιών;

Συνήθως το εύρος κίνησης είναι πολύ μεγάλο για τον τρέχοντα έλεγχό σας, ή οι καμπτήρες του ισχίου τραβούν τη λεκάνη προς τα εμπρός πιο γρήγορα από ό,τι μπορούν να τη σταθεροποιήσουν οι κοιλιακοί. Μειώστε την κάθοδο και επαναφέρετε τη σταθεροποίησή σας.

Πρέπει να κρατάω τα γόνατά μου τεντωμένα σε όλη τη διάρκεια;

Ναι, αν μπορείτε να ελέγξετε τη θέση. Μια ελαφρά κάμψη είναι αποδεκτή αν τα τεντωμένα πόδια κάνουν τη λεκάνη σας να κυλάει ή προκαλούν κράμπες στους καμπτήρες του ισχίου.

Πού πρέπει να νιώθω την ξαπλωτή πλήρη άρση ποδιών;

Πρέπει να τη νιώθετε κυρίως στους κάτω κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου, όχι στο κάτω μέρος της πλάτης. Λίγη προσπάθεια στους τετρακέφαλους είναι φυσιολογική επειδή τα πόδια παραμένουν τεντωμένα.

Ποιος είναι ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει η ξαπλωτή πλήρης άρση ποδιών πιο εύκολη;

Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης, κρατήστε τις φτέρνες πιο ψηλά από το πάτωμα ή λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα. Τα χέρια κάτω από τους γοφούς μπορούν επίσης να κάνουν τη θέση να φαίνεται πιο σταθερή.

Ποιο είναι το κύριο λάθος που πρέπει να αποφεύγεται;

Μην αιωρείτε τα πόδια και μην αφήνετε τα πλευρά να ανασηκώνονται για να επιτύχετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Η άσκηση προορίζεται να είναι μια ελεγχόμενη άρση, όχι ένα γρήγορο κλώτσημα.