Κλωτσιές Κολυμβητή Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Κλωτσιές Κολυμβητή Έκδοση 2 είναι μια άσκηση έκτασης ράχης με το βάρος του σώματος σε πρηνή θέση, η οποία εναλλάσσει τις εκτάσεις αντίθετου χεριού και ποδιού, ενώ το στήθος, τα πλευρά και οι μηροί παραμένουν ελαφρώς ανασηκωμένα από το πάτωμα. Η άσκηση βασίζεται σε ελεγχόμενες κινήσεις που μοιάζουν με κολύμπι και όχι στην ταχύτητα. Κάθε επανάληψη απαιτεί να διατηρείτε τον κορμό μακρύ, τον αυχένα σε ουδέτερη θέση και την κίνηση αρκετά μικρή ώστε να μην επιβαρύνεται η μέση.

Η κύρια προπονητική αξία προέρχεται από την εκμάθηση της οπίσθιας αλυσίδας να λειτουργεί χωρίς να χάνει τη θέση της. Οι πλατύς ραχιαίοι παραμένουν ενεργοί καθώς το χέρι που εκτείνεται μακραίνει πάνω από το κεφάλι, ενώ το άνω μέρος της πλάτης, ο πυρήνας, οι γλουτοί και οι εκτείνοντες του ισχίου σας βοηθούν να κρατάτε το σώμα σε μια μακριά ευθεία γραμμή. Ανατομικά, ο κύριος στόχος είναι ο πλατύς ραχιαίος μυς, με τους ρομβοειδείς, τον δικέφαλο βραχιόνιο και τους καμπτήρες του πήχη να βοηθούν στην έκταση και τον έλεγχο των ώμων. Αυτό την καθιστά χρήσιμη όταν επιθυμείτε ακαμψία του κορμού, συντονισμό των ώμων και καλύτερο έλεγχο μέσω της έκτασης.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί είναι εύκολο να μετατραπεί σε μια χαλαρή κάμψη της μέσης αν ξεκινήσετε πολύ ψηλά από το πάτωμα. Ξαπλώστε μπρούμυτα, εκτείνετε τα χέρια μακριά και δημιουργήστε αρκετό χώρο ώστε το αντίθετο χέρι και πόδι να κινούνται χωρίς να στρίβει η λεκάνη. Ο στόχος είναι μια σταθερή αιώρηση, όχι μια μεγάλη κλωτσιά. Αν το στήθος είναι κολλημένο στο πάτωμα ή οι γοφοί ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά, η επανάληψη έχει γίνει ήδη πολύ γρήγορη ή πολύ μεγάλη.

Καθώς κινείστε, σκεφτείτε το μήκος αντί για το ύψος. Το ένα χέρι εκτείνεται προς τα εμπρός καθώς το αντίθετο πόδι εκτείνεται προς τα πίσω, και στη συνέχεια αλλάζετε πλευρές με έναν ομαλό, συνεχή ρυθμό. Διατηρήστε την κίνηση ομοιόμορφη, αναπνεύστε κατά τη διάρκεια της επανάληψης και χαμηλώστε με έλεγχο πριν από την επόμενη εναλλαγή. Η καλύτερη εκδοχή των Κλωτσιών Κολυμβητή Έκδοση 2 φαίνεται ήρεμη και επαναλαμβανόμενη, με τον κορμό να παραμένει ακίνητος ενώ τα χέρια και τα πόδια εναλλάσσονται.

Χρησιμοποιήστε την ως συμπληρωματική άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης, ως προθέρμανση ή ως άσκηση ολοκλήρωσης για τον κορμό και την πλάτη όταν θέλετε ένταση με το βάρος του σώματος χωρίς εξοπλισμό. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν χρειάζεστε μια άσκηση στο πάτωμα που ενισχύει τη στάση του σώματος, την έκταση των ώμων και τη σύσφιξη των γλουτών ταυτόχρονα. Η άσκηση πρέπει να είναι απαιτητική μέσω του ελέγχου και της αντοχής, όχι μέσω της πρόσκρουσης ή της ορμής.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια σας ίσια πίσω σας.
• Μακρύνετε τον αυχένα σας, τραβήξτε ελαφρώς το πηγούνι προς τα μέσα και κρατήστε το βλέμμα σας χαμηλά ώστε το κεφάλι να παραμένει στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης.
• Ανασηκώστε το στήθος σας ακριβώς όσο χρειάζεται για να μην ακουμπά στο πάτωμα και σφίξτε ελαφρώς την κοιλιακή χώρα πριν από την πρώτη κλωτσιά.
• Εκτείνετε το ένα χέρι προς τα εμπρός ενώ εκτείνετε το αντίθετο πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας και τα δύο μέλη μακριά και όχι ψηλά.
• Αλλάξτε πλευρές με έναν ομαλό εναλλασσόμενο ρυθμό, ώστε ο κορμός να παραμένει σταθερός και οι γοφοί να μην περιστρέφονται.
• Κρατήστε το στήθος να αιωρείται και τους γλουτούς ενεργοποιημένους καθώς συνεχίζετε τις εναλλασσόμενες κλωτσιές τύπου κολυμβητή.
• Εκπνεύστε κατά την έκταση ή την κλωτσιά και εισπνεύστε καθώς αλλάζετε στην άλλη πλευρά χωρίς να χάσετε τη θέση σας.
• Χαμηλώστε με έλεγχο και επαναφέρετε αν η μέση σας αρχίσει να κάνει κάμψη ή ο αυχένας σας αρχίσει να καταπονείται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε να εκτείνετε τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών σας μακριά αντί να κλωτσάτε πιο ψηλά από το πάτωμα.
• Κρατήστε τη λεκάνη βαριά και επίπεδη· η ταλάντευση από πλευρά σε πλευρά συνήθως σημαίνει ότι το εναλλασσόμενο μοτίβο είναι πολύ γρήγορο.
• Αν νιώθετε τσίμπημα στη μέση, μειώστε την ανύψωση του στήθους και κάντε τις εκτάσεις των χεριών και των ποδιών μικρότερες.
• Αφήστε τους γλουτούς να ξεκινήσουν την έκταση του ποδιού ώστε η κίνηση να μην μετατραπεί σε μια χαλαρή κλωτσιά με το γόνατο.
• Αποτρέψτε το άνοιγμα των πλευρών διατηρώντας μια ελαφριά σύσφιξη της κοιλιάς καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.
• Χαλαρώστε το πρόσωπο και τους ώμους· το σήκωμα των ώμων μετατρέπει την άσκηση σε προπόνηση αντοχής για τον αυχένα και τους τραπεζοειδείς.
• Χρησιμοποιήστε έναν αργό, σταθερό ρυθμό που κάνει κάθε εναλλαγή να φαίνεται σκόπιμη και όχι βιαστική.
• Σταματήστε το σετ όταν δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε τον έλεγχο της αιώρησης και του εναλλασσόμενου ρυθμού.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι Κλωτσιές Κολυμβητή Έκδοση 2;

Στοχεύουν κυρίως στους πλατείς ραχιαίους, ενώ το άνω μέρος της πλάτης, οι γλουτοί, ο πυρήνας και οι σταθεροποιητές των ώμων σας βοηθούν να διατηρήσετε την πρηνή θέση και να εναλλάσσεστε καθαρά.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να κρατούν την ανύψωση του στήθους μικρή, να κινούνται αργά και να την αντιμετωπίζουν ως άσκηση συντονισμού και όχι ως έκταση ράχης μέγιστης προσπάθειας.

Πώς μπορώ να ξέρω αν το εύρος κίνησής μου είναι πολύ μεγάλο;

Αν η μέση σας κάνει έντονη κάμψη, οι γοφοί σας στρίβουν ή τα πόδια και τα χέρια σας αρχίζουν να εκτινάσσονται προς τα πάνω, η έκταση είναι πολύ μεγάλη. Κρατήστε τα μέλη μακριά και την αιώρηση χαμηλά.

Πρέπει το στήθος μου να παραμένει μακριά από το πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια;

Ναι, αλλά μόνο ελαφρώς. Μια μικρή αιώρηση διατηρεί την ένταση στην οπίσθια αλυσίδα χωρίς να μετατρέπει την κίνηση σε μια αγχωτική κάμψη της πλάτης.

Είναι το ίδιο με το κράτημα superman;

Όχι ακριβώς. Το κράτημα superman είναι συνήθως μια στατική ανύψωση, ενώ οι Κλωτσιές Κολυμβητή Έκδοση 2 εναλλάσσουν τις εκτάσεις αντίθετου χεριού και ποδιού σε συνεχή ρυθμό.

Πού πρέπει να νιώθω περισσότερο την άσκηση;

Πρέπει να νιώθετε τους πλατείς ραχιαίους, το άνω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τον βαθύ πυρήνα να εργάζονται για να διατηρήσουν το σώμα μακρύ και σταθερό. Η μέση πρέπει να υποστηρίζει, όχι να κυριαρχεί στην επανάληψη.

Μπορώ να το κάνω αν νιώθω ένταση στον αυχένα;

Ναι, αλλά μόνο αν κρατάτε το πηγούνι σας ελαφρώς τραβηγμένο προς τα μέσα και το βλέμμα σας στο πάτωμα. Αν ο αυχένας εξακολουθεί να καταπονείται, χαμηλώστε λιγότερο το στήθος και μειώστε τη διάρκεια του κρατήματος.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να προσθέσω βάρος;

Επιβραδύνετε τις εναλλαγές, κρατήστε την αιώρηση λίγο περισσότερο σε κάθε πλευρά ή προσθέστε μια σύντομη παύση όταν το αντίθετο χέρι και πόδι είναι πλήρως εκτεταμένα.