Κλωτσιές Κολυμβητή Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Κλωτσιές Κολυμβητή Έκδοση 2 είναι μια άσκηση εδάφους με το βάρος του σώματος που συνδυάζει την ένταση του άνω μέρους του σώματος με εναλλασσόμενες κλωτσιές του κάτω μέρους. Είναι χρήσιμη όταν θέλετε μια άσκηση εδάφους που χτίζει έλεγχο μέσω της οπίσθιας αλυσίδας, των γοφών και του κορμού χωρίς να επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη με εξωτερικό βάρος. Η θέση φαίνεται απλή, αλλά η ποιότητα της επανάληψης εξαρτάται από το πόσο καλά διατηρείτε το στήθος, τα πλευρά και τον αυχένα οργανωμένα ενώ τα άκρα συνεχίζουν να κινούνται.

Αυτή η έκδοση είναι ιδιαίτερα καλή για την προπόνηση αντοχής στους πλατείς ραχιαίους, το άνω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον εν τω βάθει πυρήνα. Επειδή το σώμα είναι τεντωμένο στο πάτωμα, η άσκηση ανταμείβει τη μικρή, ακριβή κίνηση περισσότερο από τη μεγάλη προσπάθεια. Αν το μετατρέψετε σε έντονο τόξο ή σε μια μανιώδη κλωτσιά, η εργασία μετατοπίζεται από τους στοχευμένους μύες στη μέση και τον αυχένα.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η θέση του κολυμβητή χρειάζεται μια μακριά, καθαρή γραμμή από τις άκρες των δακτύλων έως τα δάκτυλα των ποδιών. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τα πόδια τεντωμένα και το κεφάλι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Από εκεί, ανασηκωθείτε μόνο όσο χρειάζεται για να ξεκολλήσετε από το πάτωμα και να δημιουργήσετε ένταση στον κορμό, στη συνέχεια διατηρήστε την έκταση ενεργή καθώς το αντίθετο χέρι και πόδι εναλλάσσονται με ομαλό ρυθμό.

Οι Κλωτσιές Κολυμβητή Έκδοση 2 λειτουργούν καλά ως άσκηση προθέρμανσης, άσκηση συμπληρωματική για τον κορμό ή ως ένα ελαφρύ διάλειμμα προετοιμασίας στο τέλος μιας συνεδρίας. Είναι επίσης χρήσιμη για αρχάριους που χρειάζονται έναν τρόπο χαμηλής επιβάρυνσης για να μάθουν τον έλεγχο του κορμού και την ενεργοποίηση της οπίσθιας αλυσίδας πριν προχωρήσουν σε πιο απαιτητικές εκτάσεις πλάτης ή εργασία με βάρη στους γοφούς. Ο στόχος δεν είναι η ταχύτητα, ο στόχος είναι ένας σταθερός ρυθμός που σας επιτρέπει να διατηρείτε το σώμα μακρύ και την κίνηση ήσυχη.

Όταν εκτελούνται σωστά, οι Κλωτσιές Κολυμβητή Έκδοση 2 σας διδάσκουν να δημιουργείτε ένταση χωρίς να σφίγγεστε τόσο πολύ ώστε να παγώνετε. Το στήθος παραμένει ελαφρώς ανασηκωμένο, οι ώμοι μένουν μακριά από τα αυτιά και οι κλωτσιές παραμένουν αρκετά μικρές ώστε να ελέγχεται η λεκάνη. Αυτό την καθιστά μια πρακτική άσκηση για τη στάση του σώματος, τον συντονισμό και την αντοχή, ειδικά όταν θέλετε η πλάτη και οι γοφοί σας να συνεργάζονται αντί να αλληλοεξουδετερώνονται. Λειτουργεί επίσης καλά ως ένα ήπιο τελείωμα όταν θέλετε όγκο προπόνησης χαμηλής επιβάρυνσης για την οπίσθια αλυσίδα.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τα πόδια σας ίσια πίσω σας και τα δάκτυλα των ποδιών σας τεντωμένα ή χαλαρά.
• Κρατήστε το μέτωπό σας ακριβώς πάνω από το πάτωμα, επιμηκύνετε τον αυχένα σας και κοιτάξτε προς τα κάτω αντί για μπροστά.
• Τεντώστε και τα δύο χέρια μακριά και σφίξτε τα πόδια σας μαζί ώστε το σώμα σας να ξεκινήσει σε μια μακριά ευθεία γραμμή.
• Σφίξτε ελαφρώς τους κοιλιακούς σας και ανασηκώστε το στήθος και τους μηρούς σας ίσα-ίσα για να ξεκολλήσουν από το στρώμα χωρίς να ζορίζετε τη μέση σας.
• Ξεκινήστε να εναλλάσσετε το αντίθετο χέρι και πόδι σε ένα μικρό μοτίβο κολύμβησης, διατηρώντας την κίνηση ομαλή και κοντά στο πάτωμα.
• Κρατήστε το πόδι που κινείται σχεδόν ίσιο και αφήστε την κλωτσιά να ξεκινήσει από το ισχίο αντί να λυγίζετε έντονα το γόνατο.
• Διατηρήστε μια σταθερή αναπνοή ενώ κρατάτε την έκταση μακριά μέσω των δακτύλων των χεριών και των ποδιών.
• Χαμηλώστε το στήθος και τα πόδια σας πίσω στο στρώμα με έλεγχο, στη συνέχεια επαναφέρετε τον αυχένα και τα πλευρά σας πριν από το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε το μήκος, όχι το ύψος. Μια μικρή ανύψωση με μακριές εκτάσεις διατηρεί περισσότερη ένταση στην οπίσθια αλυσίδα από ένα υπερβολικό τόξο.
• Αν η μέση σας αρχίσει να πονάει, μειώστε την κλωτσιά και χαμηλώστε λίγο το στήθος αντί να πιέζετε για μεγαλύτερο εύρος.
• Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά ώστε οι πλατείς ραχιαίοι και το άνω μέρος της πλάτης να κάνουν τη δουλειά αντί για τον αυχένα.
• Αφήστε την κλωτσιά να ξεκινήσει από το ισχίο με σχεδόν ίσιο γόνατο. Τα μεγάλα λυγίσματα των γονάτων μετατρέπουν την άσκηση σε μια ακατάστατη κίνηση.
• Το ελαφρύ τέντωμα των δακτύλων των ποδιών μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα πόδια μακριά, αλλά μην αφήνετε τους αστραγάλους ή τα πέλματα να καθοδηγούν την κίνηση.
• Εκπνέετε σταθερά καθώς τα άκρα εναλλάσσονται αν έχετε την τάση να ανοίγετε τα πλευρά ή να χάνετε τον έλεγχο του κορμού.
• Χρησιμοποιήστε έναν αργό, σταθερό ρυθμό αντί για ένα γρήγορο μοτίβο ψαλιδιού. Η βιασύνη συνήθως κάνει τη λεκάνη να ταλαντεύεται από πλευρά σε πλευρά.
• Σταματήστε το σετ όταν το στήθος πέφτει, το κεφάλι σηκώνεται ή τα χέρια αρχίζουν να χάνουν την έκτασή τους πάνω από το κεφάλι.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι Κλωτσιές Κολυμβητή Έκδοση 2;

Γυμνάζουν κυρίως τους πλατείς ραχιαίους, το άνω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον εν τω βάθει πυρήνα, ενώ παράλληλα προκαλούν την αντοχή των ώμων.

Είναι οι Κλωτσιές Κολυμβητή Έκδοση 2 φιλικές προς τους αρχάριους;

Ναι, αρκεί να διατηρείτε την ανύψωση χαμηλά και τις κλωτσιές μικρές. Οι αρχάριοι πρέπει να επικεντρωθούν στο να παραμείνουν μακριά και ελεγχόμενοι αντί να προσπαθούν να κινηθούν γρήγορα.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνεται το στήθος μου από το πάτωμα;

Μερικά εκατοστά είναι αρκετά. Αν το στήθος πρέπει να ανέβει ψηλά για να συνεχιστεί η κίνηση, η άσκηση συνήθως μετατρέπεται σε έκταση μέσης αντί για άσκηση κολυμβητή.

Πρέπει τα γόνατά μου να λυγίζουν κατά τη διάρκεια των Κλωτσιών Κολυμβητή Έκδοση 2;

Κρατήστε τα κυρίως ίσια. Μια ελαφριά χαλάρωση είναι εντάξει, αλλά το έντονο λύγισμα των γονάτων συνήθως μετατοπίζει την εργασία από τους γοφούς και κάνει τις κλωτσιές να φαίνονται ασυνάρτητες.

Γιατί κουράζεται ο αυχένας μου κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι κοιτάτε μπροστά ή σηκώνετε το στήθος πολύ ψηλά. Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και το βλέμμα προς τα κάτω ώστε το άνω μέρος της πλάτης, όχι ο αυχένας, να υποστηρίζει τη θέση.

Τι γίνεται αν η μέση μου αναλάβει όλη την προσπάθεια;

Μειώστε το εύρος, επιβραδύνετε τον ρυθμό και μην αφήνετε τα πλευρά να ανοίγουν. Η άσκηση πρέπει να μοιάζει με ένα μακρύ, ελεγχόμενο αιώρημα, όχι με ένα έντονο τόξο.

Μπορώ να κάνω τις Κλωτσιές Κολυμβητή Έκδοση 2 πιο εύκολες;

Ναι. Κρατήστε τη μία πλευρά κάτω για μερικές επαναλήψεις τη φορά ή εξασκηθείτε μόνο στην έκταση των χεριών πριν προσθέσετε την εναλλασσόμενη κίνηση των ποδιών.

Είναι οι Κλωτσιές Κολυμβητή Έκδοση 2 άσκηση για τον κορμό ή για την πλάτη;

Είναι μια συνδυαστική άσκηση για την οπίσθια αλυσίδα. Ο κορμός σταθεροποιεί τον κορμό ενώ η πλάτη, οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι δημιουργούν την ένταση της ανύψωσης και της έκτασης.