Superman

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Superman είναι μια άσκηση στο πάτωμα σε πρηνή θέση που γυμνάζει το πίσω μέρος του σώματος με ένα πολύ μικρό και πολύ προσεκτικό εύρος κίνησης. Ξαπλώνετε μπρούμυτα και ανασηκώνετε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας μαζί, ώστε το σώμα να σχηματίζει ένα ελαφρύ τόξο πάνω από το πάτωμα. Ο στόχος δεν είναι το ύψος, αλλά ένα καθαρό μοτίβο έκτασης που διδάσκει στους γλουτούς, τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, το άνω μέρος της πλάτης και τους σταθεροποιητές των ώμων να λειτουργούν χωρίς συστροφές ή απότομες κινήσεις.

Επειδή το Superman εκτελείται χωρίς εξωτερική επιβάρυνση, η προετοιμασία και η θέση του σώματος έχουν μεγαλύτερη σημασία από την προσπάθεια. Ο κορμός πρέπει να παραμένει μακρύς, ο αυχένας χαλαρός και η λεκάνη δεν πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός καθώς ανασηκώνεστε. Όταν η κίνηση ελέγχεται σωστά, δίνει την αίσθηση μιας ομαλής αιώρησης κατά μήκος της μέσης γραμμής, αντί για μια έντονη πίεση στη μέση.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη ως προθέρμανση, συμπληρωματική άσκηση ή άσκηση ολοκλήρωσης χαμηλής έντασης όταν θέλετε μεγαλύτερη αντοχή στην οπίσθια αλυσίδα και καλύτερο έλεγχο του κορμού. Μπορεί επίσης να ενταχθεί σε προγράμματα αποκατάστασης ή για αρχάριους, επειδή το πάτωμα παρέχει ένα σαφές σημείο εκκίνησης και το εύρος κίνησης είναι εύκολο να προσαρμοστεί. Οι πλατύς ραχιαίοι εξακολουθούν να συμμετέχουν όταν τα χέρια παραμένουν τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, αλλά η θέση απαιτεί επίσης από τους γλουτούς και τους εκτείνοντες της πλάτης να διατηρούν το σώμα οργανωμένο από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η προσπάθεια για πολύ μεγάλο ύψος, μετατρέποντας την επανάληψη σε μια έντονη συμπίεση της οσφυϊκής μοίρας. Μια καλύτερη επανάληψη διατηρεί το θώρακα κοντά στο πάτωμα, επιμηκύνει τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών και ανασηκώνεται μόνο όσο χρειάζεται για να αποκολληθεί από το έδαφος. Αυτό το μικρότερο εύρος είναι συνήθως πιο παραγωγικό, ασφαλέστερο και ευκολότερο να επαναληφθεί για πολλές ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Χρησιμοποιήστε το Superman όταν θέλετε μια απλή άσκηση με το βάρος του σώματος που επιβραβεύει την ακρίβεια. Λειτουργεί καλύτερα όταν ο ρυθμός παραμένει αρκετά αργός ώστε να νιώθετε το πίσω μέρος του σώματος, να αναπνέετε σταθερά και να κατεβαίνετε με έλεγχο κάθε φορά. Εάν η πρηνής θέση ενοχλεί τη μέση, τα ισχία ή τον αυχένα σας, μειώστε το εύρος κίνησης ή χρησιμοποιήστε μια διαφορετική άσκηση έκτασης αντί να πιέζετε τη θέση.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα και τα πόδια τεντωμένα πίσω σας.
• Ακουμπήστε ελαφρά το μέτωπό σας κοντά στο πάτωμα, κρατήστε τον αυχένα μακρύ και ευθυγραμμίστε τα ισχία σας ώστε και οι δύο πλευρές του σώματος να ξεκινούν ομοιόμορφα.
• Σφίξτε απαλά τον κορμό σας και τους γλουτούς σας πριν ανασηκωθείτε, ώστε η μέση να μην αναλάβει όλη την προσπάθεια της επανάληψης.
• Ανασηκώστε τα χέρια, το στήθος και τους μηρούς από το πάτωμα μαζί με μια ομαλή κίνηση, διατηρώντας τα χέρια και τα πόδια να τεντώνονται μακριά το ένα από το άλλο.
• Ανασηκωθείτε μόνο μέχρι το στέρνο, τα χέρια και τα γόνατα να βρεθούν λίγο πάνω από το έδαφος· αποφύγετε το έντονο άνοιγμα των πλευρών ή την ανύψωση των ώμων.
• Κρατήστε την κορυφαία θέση για μια σύντομη παύση, διατηρώντας τα πόδια τεντωμένα και τους αγκώνες κλειδωμένους.
• Κατεβείτε αργά μέχρι το στήθος, οι μηροί και τα χέρια να επιστρέψουν στο πάτωμα με έλεγχο.
• Εκπνεύστε καθώς ανασηκώνεστε, εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και επαναφέρετε το σώμα σας πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ανασηκωθείτε λίγο. Αν το στήθος σας κατευθύνεται προς το ταβάνι, η επανάληψη συνήθως μετατρέπεται σε κάμψη της μέσης αντί για ένα καθαρό Superman.
• Σκεφτείτε να τεντώνεστε μακριά μέσα από τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών, όχι να εκτινάσσετε τα χέρια και τα πόδια προς τα πάνω.
• Κρατήστε το βλέμμα σας χαμηλά ώστε ο αυχένας να παραμένει στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης αντί να υπερεκτείνεται.
• Ξεκινήστε κάθε επανάληψη σφίγγοντας τους γλουτούς· αυτό βοηθά τα ισχία να παραμένουν σταθερά καθώς ο κορμός αποκολλάται από το πάτωμα.
• Αν νιώθετε τσίμπημα στη μέση, μειώστε το εύρος κίνησης και κάντε παύση λίγο πάνω από το πάτωμα αντί να πιέζετε για μεγαλύτερη κάμψη.
• Η αργή κάθοδος είναι σημαντική εδώ. Κατεβαίνοντας σε 2 με 3 δευτερόλεπτα διατηρείτε την πλάτη και τους γλουτούς σε λειτουργία καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
• Κρατήστε τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και τα χέρια τεντωμένα, εκτός αν η άνεση των ώμων βελτιώνεται με έναν ελαφρώς πιο χαλαρό αγκώνα.
• Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα ή μια διπλωμένη πετσέτα αν νιώθετε τα ισχία ή τα πλευρά σας να πιέζονται πολύ στο πάτωμα.
• Σταματήστε το σετ όταν δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε το στήθος, τους μηρούς και τα χέρια να ανασηκώνονται μαζί χωρίς συστροφή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Superman;

Το Superman γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς, τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, το άνω μέρος της πλάτης και τους σταθεροποιητές των ώμων. Οι πλατύς ραχιαίοι βοηθούν στη διατήρηση των χεριών τεντωμένων και ελεγχόμενων πάνω από το κεφάλι.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλά με μια μικρή ανύψωση, μια σύντομη παύση και μια αργή κάθοδο πάνω σε ένα στρώμα.

Πόσο ψηλά πρέπει να ανασηκώνω το στήθος και τα πόδια μου στο Superman;

Μόνο όσο χρειάζεται για να αποκολληθούν από το πάτωμα. Αν η ανύψωση μετατρέπεται σε μεγάλη κάμψη της πλάτης, το εύρος είναι πολύ μεγάλο.

Πρέπει τα χέρια μου να παραμένουν τεντωμένα στο Superman;

Ναι, τα τεντωμένα χέρια είναι το πρότυπο. Κρατήστε τα τεντωμένα προς τα εμπρός ώστε οι ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης να πρέπει να σταθεροποιήσουν τη θέση.

Γιατί νιώθω το Superman κυρίως στη μέση μου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το στήθος ανασηκώνεται πολύ ψηλά ή ότι οι γλουτοί δεν βοηθούν αρκετά. Μειώστε το εύρος κίνησης και ξεκινήστε κάθε επανάληψη με σφίξιμο των γλουτών.

Πρέπει να λυγίζω τα γόνατα ή τους αγκώνες μου;

Όχι. Κρατήστε τα πόδια τεντωμένα και τους αγκώνες ίσιους, εκτός αν μια μικρή κάμψη στον αγκώνα βοηθά τους ώμους σας να νιώθουν πιο άνετα.

Πόσες επαναλήψεις Superman πρέπει να κάνω;

Οκτώ έως δεκαπέντε ελεγχόμενες επαναλήψεις είναι ένα συνηθισμένο εύρος, ή σύντομες κρατήσεις 10 έως 20 δευτερολέπτων αν τη χρησιμοποιείτε ως ισομετρική άσκηση.

Τι πρέπει να κάνω αν το Superman πονάει τον αυχένα μου;

Κρατήστε το μέτωπο πιο κοντά στο πάτωμα και κοιτάξτε προς τα κάτω αντί για μπροστά. Αν αυτό εξακολουθεί να ενοχλεί τον αυχένα σας, επιλέξτε μια διαφορετική άσκηση έκτασης πλάτης.

Ποια είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το Superman;

Το Bird dog, η έκταση πλάτης από πρηνή θέση ή μια κίνηση τύπου reverse hyper μπορούν να καλύψουν ένα παρόμοιο μοτίβο αν θέλετε μια διαφορετική προετοιμασία.