Προθέρμανση Σε Προβολή Δύο

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Προθέρμανση σε Προβολή Δύο είναι μια άσκηση προθέρμανσης με το βάρος του σώματος σε θέση μισής γονυκλισίας, σχεδιασμένη για να ανοίξει το μπροστινό ισχίο, να επιμηκύνει τον καμπτήρα του ισχίου στο πίσω πόδι και να προσθέσει μια έκταση πάνω από το κεφάλι που ευθυγραμμίζει τα πλευρά, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Πρόκειται για μια απλή κίνηση στη θεωρία, αλλά η αξία της έγκειται στις λεπτομέρειες: το μπροστινό πέλμα παραμένει σταθερό στο έδαφος, το πίσω γόνατο παραμένει κάτω και ο κορμός παραμένει σε στοίβαξη αντί να καταρρέει στη μέση.

Η άσκηση λειτουργεί καλά πριν από την προπόνηση κάτω άκρων, το τρέξιμο, τις πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου θέλετε καλύτερη έκταση ισχίου και μια πιο καθαρή όρθια στάση. Στη θέση της εικόνας, η προβολή είναι αρκετά βαθιά ώστε να διατείνει το ισχίο και τον τετρακέφαλο χωρίς να καταρρέει το μπροστινό γόνατο προς τα μέσα ή να επιτρέπεται στη λεκάνη να στρίβει μακριά από την πλευρά εργασίας. Η έκταση πάνω από το κεφάλι προσθέτει μια μακριά γραμμή κατά μήκος του πλάγιου σώματος και διδάσκει στους ώμους να κινούνται χωρίς να ανασηκώνονται.

Επειδή πρόκειται για μοτίβο προθέρμανσης και όχι για άσκηση δύναμης, ο στόχος είναι το ελεγχόμενο εύρος κίνησης, όχι το μέγιστο βάθος. Σταθεροποιηθείτε στη θέση διασκελισμού με την μπροστινή κνήμη περίπου κάθετη, την πίσω κνήμη χαλαρή στο πάτωμα και τα πλευρά σε στοίβαξη πάνω από τη λεκάνη. Από εκεί, εκπνεύστε καθώς εκτείνεστε και ανοίγετε, στη συνέχεια επιστρέψτε αρκετά αργά ώστε να διατηρήσετε την ένταση στους γοφούς και τον κορμό αντί να αναπηδάτε στο κάτω μέρος.

Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτή την κίνηση ως άσκηση κινητικότητας χαμηλής έντασης, ενώ οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν ως επαναφορά μεταξύ δύσκολων σετ ή ως μέρος ενός κυκλικού προγράμματος δυναμικής προθέρμανσης. Εάν η θέση προκαλεί τσίμπημα στο μπροστινό ισχίο ή στη μέση, μειώστε το άνοιγμα των ποδιών, περιορίστε την έκταση και κρατήστε τη λεκάνη πιο μαζεμένη. Η καλύτερη επανάληψη είναι αυτή που αφήνει το ισχίο ανοιχτό, τον κορμό ψηλά και τους ώμους έτοιμους για την επόμενη άσκηση.

Οδηγίες

• Γονατίστε σε ένα στρώμα σε θέση διασκελισμού με το ένα γόνατο στο πάτωμα, το μπροστινό πέλμα επίπεδο και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν κυρίως προς τα εμπρός.
• Τοποθετήστε το μπροστινό πέλμα αρκετά μπροστά ώστε η μπροστινή κνήμη να παραμένει κοντά στην κάθετη θέση όταν βυθίζεστε στην προβολή.
• Μαζέψτε ελαφρώς τη λεκάνη, στοιβάζοντας τα πλευρά πάνω από τους γοφούς και κρατήστε το στήθος ψηλά αντί να κάνετε καμάρα στη μέση.
• Πιέστε την πίσω κνήμη και το πάνω μέρος του ποδιού στο πάτωμα ώστε ο πίσω γοφός να παραμένει σταθερός καθώς κινείστε.
• Εκτείνετε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και αφήστε το στήθος να ανοίξει χωρίς να αφήνετε τους ώμους να ανασηκώνονται προς τα αυτιά.
• Μετακινήστε τους γοφούς προς τα εμπρός και κάτω λίγο για να νιώσετε τη διάταση στο μπροστινό ισχίο και στον καμπτήρα του ισχίου της πίσω πλευράς.
• Κρατήστε την ανοιχτή θέση για λίγο ενώ εκπνέετε, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική προβολή με έλεγχο.
• Επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη ή αλλάξτε πλευρά αν η προθέρμανσή σας εναλλάσσει τα πόδια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη μπροστινή φτέρνα βαριά. Αν αρχίσει να ανασηκώνεται, μειώστε το άνοιγμα μέχρι ολόκληρο το πέλμα να παραμένει ριζωμένο.
• Μαζέψτε τη λεκάνη ακριβώς όσο χρειάζεται για να νιώσετε το μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου να ανοίγει· η υπερβολική καμάρα στη μέση μετατρέπει αυτή την άσκηση σε άσκηση έκτασης της σπονδυλικής στήλης.
• Σκεφτείτε την έκταση πάνω από το κεφάλι ως μια κίνηση επιμήκυνσης, όχι ως ανασήκωμα ώμων. Ο ώμος πρέπει να πηγαίνει πάνω και πίσω στον χώρο χωρίς να τσιμπάει.
• Αφήστε το μπροστινό γόνατο να κινείται στην ευθεία με το δεύτερο και τρίτο δάχτυλο του ποδιού αντί να το αφήνετε να υποχωρεί προς τα μέσα.
• Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλαράκι κάτω από το πίσω γόνατο αν η επαφή με το πάτωμα σας αποσπά την προσοχή από τη διάταση.
• Εκπνεύστε καθώς βυθίζεστε βαθύτερα. Μια μακρά εκπνοή συνήθως κάνει το άνοιγμα του ισχίου πιο ομαλό και εμποδίζει τα πλευρά να ανοίξουν προς τα έξω.
• Κρατήστε την κίνηση ομαλή και σκόπιμη. Μικρές παλμικές κινήσεις είναι εντάξει, αλλά η αναπήδηση από το κάτω μέρος συνήθως βγάζει τη λεκάνη εκτός θέσης.
• Σταματήστε την επανάληψη αν νιώσετε ένα έντονο τσίμπημα στο μπροστινό ισχίο ή καταπόνηση στη μέση, και στη συνέχεια μειώστε το βάθος ή το άνοιγμα των ποδιών.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η Προθέρμανση σε Προβολή Δύο;

Στοχεύει κυρίως στην κινητικότητα των ισχίων και την οργάνωση του κορμού, με μια έντονη διάταση στο μπροστινό ισχίο και στον καμπτήρα του ισχίου του πίσω ποδιού.

Χρειάζομαι πάγκο ή μηχάνημα για αυτή την προθέρμανση με προβολές;

Όχι. Είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος σε θέση μισής γονυκλισίας, που συνήθως εκτελείται σε στρώμα ή άλλη μαλακή επιφάνεια.

Πρέπει η μπροστινή μου κνήμη να παραμένει κάθετη στην κάτω θέση;

Κατά κανόνα, ναι. Μια σχεδόν κάθετη κνήμη βοηθά στη διατήρηση της διάτασης στο ισχίο αντί να μεταφέρει υπερβολικό φορτίο στο γόνατο.

Γιατί το ένα χέρι εκτείνεται πάνω από το κεφάλι;

Η έκταση πάνω από το κεφάλι ανοίγει το θώρακα και τη γραμμή των ώμων, ενώ σας διδάσκει να κρατάτε τον κορμό ψηλά κατά τη διάρκεια της προβολής.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή τη θέση;

Οι περισσότεροι κάνουν καμάρα στη μέση ή χάνουν τη θέση του μπροστινού πέλματος. Κρατήστε τα πλευρά σε στοίβαξη και ολόκληρο το μπροστινό πέλμα στο έδαφος.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση στην προθέρμανση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλύτερα με μικρότερο άνοιγμα ποδιών, μικρότερη έκταση χεριού και πιο αργή εκπνοή κατά τη διάταση.

Πού πρέπει να νιώθω περισσότερο τη διάταση;

Πρέπει να τη νιώθετε στο μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου, στον μπροστινό καμπτήρα του ισχίου και ένα απαλό άνοιγμα στο στήθος και το πλάγιο μέρος του σώματος.

Πώς μπορώ να κάνω την κίνηση πιο εύκολη ή πιο δύσκολη;

Κάντε την πιο εύκολη μειώνοντας το άνοιγμα των ποδιών και την έκταση του χεριού. Κάντε την πιο δύσκολη κρατώντας την κάτω θέση για περισσότερη ώρα και διατηρώντας τον κορμό τέλεια ευθυγραμμισμένο.