Κράτημα Superman «Γύρω Από Τον Κόσμο»

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Κράτημα Superman «Γύρω από τον Κόσμο» είναι μια άσκηση στο πάτωμα σε πρηνή θέση που συνδυάζει ένα κράτημα τύπου superman με μια σαρωτική κίνηση των χεριών. Ξαπλώνετε μπρούμυτα, ανασηκώνετε το στήθος και τα πόδια από το πάτωμα και μετακινείτε τα χέρια γύρω από το σώμα σε ένα ελεγχόμενο τόξο για να προκαλέσετε τους πλατείς ραχιαίους, το άνω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, ενώ ο κορμός εμποδίζει τον θώρακα από το να στρίψει.

Το κράτημα έχει σημασία γιατί η άσκηση βασίζεται στην ένταση, όχι στην ταχύτητα. Μόλις το στήθος και οι μηροί απομακρυνθούν από το πάτωμα, το σώμα πρέπει να παραμείνει ευθυτενές και σταθερό ενώ τα χέρια διαγράφουν την τροχιά «γύρω από τον κόσμο». Αυτός ο συνδυασμός εκπαιδεύει τον έλεγχο της έκτασης και της σύμπτυξης των ώμων, τη δύναμη έκτασης του θώρακα και την αντοχή της οπίσθιας αλυσίδας χωρίς να μετατρέπει την κίνηση σε μια απότομη έκταση της πλάτης.

Αυτή είναι μια χρήσιμη βοηθητική άσκηση όταν θέλετε καθαρότερο έλεγχο της ωμοπλάτης και περισσότερη αντοχή στο πίσω μέρος του σώματος. Ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, μπλοκ ενεργοποίησης, εργασία εστιασμένη στη στάση του σώματος και ελαφρύτερες βοηθητικές συνεδρίες. Στην περιοχή-στόχο θα πρέπει να νιώθετε ότι οι πλατείς ραχιαίοι και το άνω μέρος της πλάτης εκτελούν την εργασία των χεριών, ενώ οι γλουτοί και το κάτω μέρος της πλάτης εμποδίζουν τους γοφούς από το να χαλαρώσουν.

Επειδή το σώμα βρίσκεται ήδη μπρούμυτα στο πάτωμα, η προετοιμασία είναι απλή αλλά η ακρίβεια εξακολουθεί να έχει σημασία. Κρατήστε τον αυχένα μακρύ, το βλέμμα προς τα κάτω και τα πλευρά ελαφρώς σφιγμένα ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να μην κάμπτεται υπερβολικά. Τα πόδια πρέπει να παραμένουν ενεργά και ελαφρώς ανασηκωμένα αντί να πέφτουν στο πάτωμα, και τα χέρια πρέπει να διαγράφουν έναν ομαλό κύκλο αντί να αιωρούνται για να δημιουργήσουν ορμή.

Χρησιμοποιήστε έναν ελεγχόμενο ρυθμό και ένα εύρος που μπορείτε να διατηρήσετε χωρίς να χάσετε την ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες. Εάν το στήθος πέσει, το κάτω μέρος της πλάτης πονέσει ή οι ώμοι ανασηκωθούν προς τα αυτιά, το κράτημα είναι πολύ έντονο. Οι σύντομες, καθαρές επαναλήψεις με μια καθαρή παύση στην κορυφή είναι πιο χρήσιμες από το να πιέζετε για ένα μεγαλύτερο τόξο.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια σας τεντωμένα και τα πόδια σας εκτεταμένα ευθεία πίσω σας.
• Τοποθετήστε το μέτωπο ή το πηγούνι σας σε ουδέτερη θέση και σφίξτε την κοιλιά σας ώστε τα πλευρά να παραμείνουν κάτω.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας και ανασηκώστε ελαφρώς το στήθος και τους μηρούς σας από το πάτωμα πριν μετακινήσετε τα χέρια.
• Κρατήστε τους αγκώνες ίσιους και σαρώστε και τα δύο χέρια σε έναν ευρύ κύκλο γύρω από το σώμα, σαν να σχεδιάζετε ένα φωτοστέφανο ή την τροχιά ενός αγγέλου στο χιόνι.
• Μετακινήστε τα χέρια από δίπλα στους γοφούς σας προς τη θέση πάνω από το κεφάλι χωρίς να αφήσετε τον κορμό να κυλήσει ή να ταλαντευτεί.
• Κάντε μια σύντομη παύση όταν τα χέρια φτάσουν στην κορυφή του τόξου και το στήθος παραμένει ανασηκωμένο.
• Αντιστρέψτε τον κύκλο με έλεγχο και επαναφέρετε τα χέρια στην αρχική θέση χωρίς να καταρρεύσετε στο πάτωμα.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και αναπνέετε σταθερά σε κάθε επανάληψη ή κράτημα.
• Επαναφέρετε πλήρως τη θέση σας μεταξύ των επαναλήψεων εάν χρειάζεται, και στη συνέχεια επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο χρόνο ή τον στόχο επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν το κάτω μέρος της πλάτης αναλαμβάνει την κίνηση, ανασηκώστε λιγότερο το στήθος και τους μηρούς και διατηρήστε μεγαλύτερη προσπάθεια στους γλουτούς και τους πλατείς ραχιαίους.
• Σκεφτείτε τα χέρια σας σαν να διαγράφουν έναν αργό κύκλο σε έναν γυάλινο τοίχο αντί να τα σαρώνετε γρήγορα για ορμή.
• Κρατήστε τις παλάμες να αιωρούνται ή ελαφρώς στραμμένες σε μια θέση που επιτρέπει στους ώμους να κινούνται ομαλά χωρίς να ανασηκώνονται.
• Μια μικρή ανύψωση με ένα καθαρό τόξο είναι καλύτερη από μια μεγάλη κάμψη της πλάτης που διακόπτει το κράτημα.
• Πιέστε απαλά το ηβικό οστό στο πάτωμα για να βοηθήσετε στη σταθεροποίηση της λεκάνης και να μειώσετε την υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας.
• Κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μέσα ώστε ο αυχένας να μην τεντώνεται όταν τα χέρια φτάνουν πάνω από το κεφάλι.
• Εάν οι ώμοι σας νιώθουν σφιγμένοι, μειώστε το εύρος κίνησης πάνω από το κεφάλι και σταματήστε το τόξο πριν ξεκινήσει ο πόνος.
• Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της σάρωσης των χεριών και κρατήστε το μεσαίο τμήμα του σώματος σφιγμένο ώστε το θωρακικό κλουβί να μην ανοίγει.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Κράτημα Superman «Γύρω από τον Κόσμο»;

Φορτίζει κυρίως τους πλατείς ραχιαίους και το άνω μέρος της πλάτης, ενώ οι γλουτοί, οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και ο κορμός διατηρούν το κράτημα στην πρηνή θέση σταθερό.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να κρατούν την ανύψωση μικρή, να κινούνται αργά και να διακόπτουν το σετ εάν το κάτω μέρος της πλάτης αρχίσει να πονάει.

Πώς πρέπει να κινούνται τα χέρια μου κατά τη διάρκεια του κρατήματος;

Σαρώστε τα σε έναν ευρύ, ελεγχόμενο κύκλο από δίπλα στους γοφούς προς το πάνω μέρος του κεφαλιού και πίσω, χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες ή να αιωρείστε.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το να ανασηκώνετε το στήθος πολύ ψηλά και να μετατρέπετε την κίνηση σε έκταση της κάτω πλάτης αντί για ένα ελεγχόμενο κράτημα superman.

Πρέπει να κρατάω την κορυφαία θέση ή να συνεχίζω να κινούμαι;

Και τα δύο λειτουργούν, αλλά η άσκηση είναι συνήθως καλύτερη όταν κάθε σάρωση περιλαμβάνει μια σύντομη παύση με το στήθος και τους μηρούς ακόμα ανασηκωμένους.

Τι πρέπει να νιώθω αν η προετοιμασία είναι σωστή;

Θα πρέπει να νιώθετε ένταση στους πλατείς ραχιαίους, το άνω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τους μυς που εμποδίζουν τον κορμό από το να ταλαντεύεται.

Είναι εντάξει αν τα χέρια μου δεν μπορούν να φτάσουν πλήρως πάνω από το κεφάλι;

Ναι. Σταματήστε τον κύκλο εκεί όπου μπορείτε να κρατήσετε το στήθος ανασηκωμένο και τους ώμους ομαλούς· το εύρος είναι δευτερεύον σε σχέση με τον έλεγχο.

Πώς μπορώ να κάνω την κίνηση πιο δύσκολη;

Αυξήστε τον χρόνο υπό ένταση, επιβραδύνετε τη σάρωση των χεριών ή προσθέστε μια μεγαλύτερη παύση στην κορυφή πριν αλλάξετε το τόξο.