Στάση Της Καμήλας

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση της Καμήλας είναι μια κάμψη προς τα πίσω σε γονατιστή θέση που ανοίγει το μπροστινό μέρος του σώματος, ενώ διδάσκει τον έλεγχο μέσω της σπονδυλικής στήλης, των γοφών και των ώμων. Στην εικόνα, ο ασκούμενος βρίσκεται και στα δύο γόνατα με τις κνήμες και το πάνω μέρος των ποδιών στο πάτωμα, το στήθος ανασηκωμένο, τους γοφούς να ωθούνται προς τα εμπρός και τα χέρια να φτάνουν πίσω στις φτέρνες. Αυτή η διάταξη είναι που καθιστά τη στάση χρήσιμη: σας επιτρέπει να εκτείνετε τον κορμό χωρίς να καταρρέετε στη μέση ή να μεταφέρετε όλη την πίεση στον αυχένα.

Αυτή η κίνηση δεν αφορά τόσο την ωμή δύναμη όσο τον ελεγχόμενο εκτεταμένο έλεγχο, την αναπνοή και τη στάση του σώματος. Η μπροστινή γραμμή του σώματος διατείνεται έντονα, ειδικά οι καμπτήρες του ισχίου, οι τετρακέφαλοι, οι κοιλιακοί, το στήθος και οι ώμοι, ενώ οι γλουτοί, οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και το πάνω μέρος της πλάτης εργάζονται για να υποστηρίξουν την καμάρα. Αν εκτελεστεί σωστά, η Στάση της Καμήλας μπορεί να βελτιώσει τη θωρακική κινητικότητα, την άνεση πάνω από το κεφάλι και την ικανότητα διατήρησης όρθιας στάσης με λιγότερη ένταση.

Η ακριβής διάταξη έχει σημασία. Κρατήστε τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών ή ελαφρώς στενότερα, αγκυρώστε τις κνήμες και τοποθετήστε τη λεκάνη πάνω από τα γόνατα πριν γείρετε προς τα πίσω. Καθώς φτάνετε στις φτέρνες, ανασηκώστε πρώτα το στέρνο και αφήστε το στήθος να ανοίξει πριν επιδιώξετε βάθος. Η στάση πρέπει να δίνει την αίσθηση του μήκους στο μπροστινό μέρος του σώματος, όχι της συμπίεσης στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εάν οι φτέρνες είναι πολύ μακριά, κρατήστε τα χέρια στη μέση ή χρησιμοποιήστε τουβλάκια μέχρι να μπορέσετε να διατηρήσετε μια καθαρή γραμμή.

Σε κάθε επανάληψη, κινηθείτε αρκετά αργά ώστε η αναπνοή να παραμένει ομαλή. Εισπνεύστε καθώς ανεβαίνετε και ανοίγετε το στήθος, και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς σταθεροποιείστε στην κάμψη προς τα πίσω χωρίς να χάνετε την πίεση μέσω των κνημών και των μηρών. Όταν έρθει η ώρα να βγείτε από τη στάση, φέρτε τα χέρια πίσω στους γοφούς, ενεργοποιήστε την κοιλιά και επιστρέψτε σε όρθια γονατιστή θέση ένα τμήμα τη φορά αντί να επανέλθετε απότομα. Μια ελεγχόμενη έξοδος αποτελεί μέρος της άσκησης.

Η Στάση της Καμήλας χρησιμοποιείται συνήθως στη γιόγκα, σε ασκήσεις κινητικότητας, προθέρμανσης και αποκατάστασης όταν θέλετε να ανοίξετε το μπροστινό μέρος του σώματος και να αποκαταστήσετε την έκταση της σπονδυλικής στήλης μετά από πολλή καθιστική εργασία ή ασκήσεις πίεσης. Δεν είναι αγώνας για το μέγιστο εύρος κίνησης. Η καλύτερη εκδοχή είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε με σταθερή αναπνοή, ομοιόμορφο βάρος και στα δύο γόνατα και αρκετό έλεγχο ώστε η μέση να μην αισθάνεται ποτέ τσιμπημένη ή υπερφορτωμένη.

Οδηγίες

• Γονατίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας στο άνοιγμα των γοφών και το πάνω μέρος των ποδιών να ακουμπά επίπεδα πίσω σας.
• Τοποθετήστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας, στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της λεκάνης ή φτάστε τα προς τις φτέρνες σας εάν το εύρος κίνησης το επιτρέπει.
• Ανασηκώστε πρώτα το στήθος σας και κρατήστε τους μηρούς σας ενεργούς ώστε η καμάρα να ξεκινά από το πάνω μέρος του σώματος, όχι πέφτοντας στη μέση.
• Πιέστε τους γοφούς απαλά προς τα εμπρός ενώ κρατάτε και τα δύο γόνατα στο έδαφος και τον αυχένα μακρύ καθώς αρχίζετε να ανοίγετε στην κάμψη προς τα πίσω.
• Εάν μπορείτε να φτάσετε τις φτέρνες σας, κρατήστε τις ελαφρά και χρησιμοποιήστε τα χέρια μόνο για ισορροπία, όχι για να τραβήξετε τον εαυτό σας βαθύτερα.
• Αναπνεύστε στο μπροστινό μέρος του θώρακα και κάντε παύση στη θέση μόνο για όσο διάστημα η σπονδυλική στήλη παραμένει ομαλή και υποστηριζόμενη.
• Για να βγείτε, απελευθερώστε τις φτέρνες, φέρτε τα χέρια στους γοφούς και ανασηκώστε τον κορμό πίσω στην κάθετη θέση σε μια ελεγχόμενη γραμμή.
• Επαναφέρετε την αναπνοή σας και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό κρατημάτων ή επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα γόνατα ακριβώς κάτω ή ελαφρώς πίσω από τους γοφούς ώστε η λεκάνη να μην μετατοπίζεται πολύ μπροστά πριν ανοίξει το στήθος.
• Σκεφτείτε να ανασηκώσετε το στέρνο προς το ταβάνι πριν φτάσετε πιο πίσω για τις φτέρνες.
• Εάν οι φτέρνες είναι εκτός εμβέλειας, μείνετε με τα χέρια στη μέση ή χρησιμοποιήστε τουβλάκια γιόγκα αντί να πιέζετε τους ώμους.
• Μοιράστε το βάρος ομοιόμορφα και στα δύο γόνατα και τις κνήμες ώστε η στάση να μην στρίβει προς τη μία πλευρά.
• Κρατήστε τους γλουτούς απαλά ενεργοποιημένους για να υποστηρίξετε τη λεκάνη, αλλά μην σφίγγετε τόσο δυνατά ώστε τα πλευρά να προεξέχουν επιθετικά.
• Αφήστε τον αυχένα να παραμείνει μακρύς· το να κοιτάτε ευθεία πάνω είναι προαιρετικό και δεν πρέπει ποτέ να δημιουργεί τσίμπημα στη βάση του κρανίου.
• Χρησιμοποιήστε αργή ρινική αναπνοή ή ήρεμες, σταθερές αναπνοές ώστε η διάταση του μπροστινού μέρους του σώματος να μαλακώσει αντί να μετατραπεί σε καταπόνηση.
• Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε οξύ πόνο στη μέση, τα γόνατα ή τους ώμους.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει περισσότερο η Στάση της Καμήλας;

Εκπαιδεύει κυρίως τον έλεγχο της έκτασης της σπονδυλικής στήλης και το άνοιγμα του μπροστινού μέρους του σώματος, με έντονη διάταση στους καμπτήρες του ισχίου, τους τετρακέφαλους, τους κοιλιακούς, το στήθος και τους ώμους.

Πρέπει να φτάσω τις φτέρνες μου για να μετρήσει η Στάση της Καμήλας;

Όχι. Το να φτάσετε τις φτέρνες είναι μία εκδοχή, αλλά οι αρχάριοι μπορούν να κρατήσουν τα χέρια τους στη μέση ή να χρησιμοποιήσουν τουβλάκια εάν η κάμψη προς τα πίσω δεν είναι ακόμα εφικτή.

Γιατί η μέση και ο αυχένας μου αισθάνονται περισσότερη πίεση από το στήθος μου;

Συνήθως η στάση εκτελείται πολύ βαθιά πολύ νωρίς. Ανασηκώστε πρώτα το στήθος, κρατήστε τους γοφούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τα γόνατα και μειώστε το εύρος μέχρι το μπροστινό μέρος του σώματος να ανοίξει ομαλά.

Τι πρέπει να αισθάνομαι στη γονατιστή θέση;

Πρέπει να αισθάνεστε μια μακρά διάταση στους μηρούς, τους γοφούς, την κοιλιά, το στήθος και τους ώμους, με τη σπονδυλική στήλη να εργάζεται ομοιόμορφα αντί να καταρρέει σε ένα επώδυνο σημείο.

Μπορεί η Στάση της Καμήλας να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση;

Ναι. Λειτουργεί καλά σε μια προθέρμανση εστιασμένη στην κινητικότητα εάν διατηρήσετε το κράτημα σύντομο και το εύρος συντηρητικό.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη Στάση της Καμήλας;

Το να αναγκάζετε τα χέρια να φτάσουν στις φτέρνες πριν το στήθος και οι γοφοί είναι έτοιμοι. Αυτό συνήθως μετατρέπει τη στάση σε κάμψη της μέσης αντί για άνοιγμα ολόκληρου του σώματος.

Υποτίθεται ότι η Στάση της Καμήλας είναι επώδυνη;

Όχι. Μια έντονη διάταση είναι φυσιολογική, αλλά ο οξύς πόνος, το μούδιασμα ή το τσίμπημα στην οσφυϊκή μοίρα σημαίνουν ότι η στάση πρέπει να μειωθεί ή να διακοπεί.

Πώς μπορώ να κάνω τη Στάση της Καμήλας πιο εύκολη;

Κρατήστε τα χέρια στη μέση, μειώστε την κλίση και κρατήστε τους γοφούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τα γόνατα αντί να τους ωθείτε πολύ προς τα πίσω.