Όρθια Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων Και Πλάτης

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η όρθια διάταση οπίσθιων μηριαίων και πλάτης είναι μια κίνηση αναδίπλωσης προς τα εμπρός από όρθια θέση, η οποία ανοίγει τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και το κάτω μέρος της πλάτης, ενώ σας διδάσκει να κάνετε σωστή κάμψη από τους γοφούς. Πρόκειται για μια απλή άσκηση κινητικότητας με το βάρος του σώματος, αλλά η ποιότητα της θέσης έχει σημασία. Μια μικρή προσαρμογή στην κάμψη των γονάτων, στην πίεση των ποδιών ή στο πόσο μακριά φτάνετε μπορεί να αλλάξει το αν η διάταση θα γίνει στο πίσω μέρος των ποδιών ή αν θα μεταφερθεί στο κάτω μέρος της πλάτης.

Η προετοιμασία είναι το κύριο ζητούμενο εδώ. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και, στη συνέχεια, διπλώστε προς τα εμπρός από τους γοφούς αντί να καταρρεύσετε αμέσως μέσω της σπονδυλικής στήλης. Αφήστε τον κορμό να πέσει πάνω από τους μηρούς και αφήστε τα χέρια να κρέμονται προς το πάτωμα ή τα πόδια. Ο στόχος δεν είναι να αγγίξετε το έδαφος με κάθε κόστος, αλλά να βρείτε μια ελεγχόμενη θέση όπου οι οπίσθιοι μηριαίοι επιμηκύνονται χωρίς έντονο τράβηγμα πίσω από τα γόνατα.

Καθώς σταθεροποιείστε στη διάταση, κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και την αναπνοή αργή. Μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα είναι συχνά η διαφορά ανάμεσα σε μια καθαρή διάταση των οπίσθιων μηριαίων και σε μια καταπονημένη, υπερβολική αναδίπλωση. Εάν το πίσω μέρος των ποδιών είναι πολύ σφιχτό, κρατήστε τα χέρια στις κνήμες ή τους μηρούς και αφιερώστε περισσότερο χρόνο αναπνέοντας μέσα στη θέση πριν φτάσετε χαμηλότερα.

Η όρθια διάταση οπίσθιων μηριαίων και πλάτης είναι χρήσιμη μετά από προπόνηση κάτω μέρους σώματος, τρέξιμο, ποδηλασία ή οποιαδήποτε συνεδρία που αφήνει την οπίσθια αλυσίδα να αισθάνεται δύσκαμπτη. Μπορεί επίσης να λειτουργήσει καλά σε μια προθέρμανση όταν χρησιμοποιείται απαλά και δυναμικά, ή σε μια αποθεραπεία όταν θέλετε να μειώσετε την αίσθηση έντασης κατά μήκος της πίσω γραμμής του σώματος. Επειδή η κίνηση είναι κλειστής αλυσίδας και αυτοπεριοριζόμενη, είναι εύκολο να κλιμακωθεί, αλλά εξακολουθεί να ανταμείβει την υπομονή και τον έλεγχο περισσότερο από το βάθος.

Χρησιμοποιήστε ένα εύρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε την αναδίπλωση ομαλή και συμμετρική. Εάν η μία πλευρά αισθάνεται πιο σφιχτή, μην στρίβετε και μην αναγκάζετε τους ώμους να κυνηγήσουν το πάτωμα. Αντίθετα, μείνετε ευθυγραμμισμένοι στους γοφούς και αφήστε τη διάταση να χτιστεί σταδιακά κατά μήκος των οπίσθιων μηριαίων, των γαμπών και του κάτω μέρους της πλάτης. Η καθαρή τοποθέτηση κάνει αυτή τη διάταση πιο αποτελεσματική και πολύ πιο άνετη.

Οδηγίες

• Σταθείτε σε ένα επίπεδο πάτωμα ή στρώμα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός.
• Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας και μοιράστε το βάρος σας και στα δύο πόδια πριν διπλώσετε.
• Κάντε κάμψη από τους γοφούς και χαμηλώστε τον κορμό σας προς τους μηρούς, αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται προς το πάτωμα.
• Αφήστε το κεφάλι και τον αυχένα σας να χαλαρώσουν έτσι ώστε η κορυφή του κεφαλιού σας να δείχνει προς το έδαφος αντί για μπροστά.
• Γλιστρήστε τα χέρια σας προς τα κάτω στις κνήμες, τους αστραγάλους ή τα πόδια σας μόνο όσο μπορείτε να παραμείνετε χαλαροί.
• Εκπνεύστε αργά και αφήστε το πίσω μέρος των ποδιών σας να επιμηκυνθεί χωρίς να αναπηδάτε ή να τραβάτε.
• Κρατήστε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους και το στήθος σας πάνω από τους μηρούς αντί να στρίβετε προς τη μία πλευρά.
• Κρατήστε την πιο βαθιά άνετη θέση για μερικές αναπνοές, στη συνέχεια πιέστε τα πόδια σας και σηκωθείτε αργά, σπόνδυλο προς σπόνδυλο.
• Επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη και κρατήστε και τις δύο πλευρές ίσες αν επαναλάβετε τη διάταση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Λυγίστε περισσότερο τα γόνατά σας αν η διάταση τραβάει έντονα πίσω από τα γόνατα· ο στόχος είναι οι οπίσθιοι μηριαίοι, όχι μια αναδίπλωση με κλειδωμένα γόνατα.
• Σκεφτείτε να σπρώξετε πρώτα τους γοφούς σας προς τα πίσω, επειδή μια πραγματική κάμψη ισχίου κρατά το φορτίο μακριά από το κάτω μέρος της πλάτης.
• Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στις κνήμες σας αν το να φτάσετε στο πάτωμα κάνει τους ώμους σας να σφίγγονται ή την πλάτη σας να καμπουριάζει έντονα.
• Κρατήστε το βάρος ισορροπημένο στο μέσο των ποδιών και στις φτέρνες ώστε να μην πέσετε προς τα δάχτυλα των ποδιών.
• Χρησιμοποιήστε αργές εκπνοές για να μειώσετε την ένταση στους οπίσθιους μηριαίους και τους μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.
• Μην τραβάτε τον εαυτό σας πιο βαθιά με τα χέρια σας· η αναδίπλωση πρέπει να προέρχεται από τη βαρύτητα και μια χαλαρή κάμψη.
• Αν το ένα πόδι αισθάνεται πιο σφιχτό, κρατήστε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους αντί να στρίβετε το σώμα για να κυνηγήσετε μεγαλύτερο εύρος από εκείνη την πλευρά.
• Σταματήστε τη διάταση αν νιώσετε ένα έντονο τσίμπημα στο κάτω μέρος της πλάτης, ένα τράβηγμα σαν νεύρο ή πόνο πίσω από το γόνατο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει η όρθια διάταση οπίσθιων μηριαίων και πλάτης;

Τεντώνει κυρίως τους οπίσθιους μηριαίους, με πρόσθετη επιμήκυνση στις γάμπες και το κάτω μέρος της πλάτης.

Πρέπει τα γόνατά μου να είναι ίσια στην όρθια διάταση οπίσθιων μηριαίων και πλάτης;

Όχι απαραίτητα. Μια ελαφριά κάμψη είναι συχνά καλύτερη, ειδικά αν τα ίσια γόνατα κάνουν το κάτω μέρος της πλάτης σας να καμπουριάζει ή αν η διάταση φαίνεται πολύ επιθετική.

Πόσο χαμηλά πρέπει να διπλώσω στην όρθια διάταση οπίσθιων μηριαίων και πλάτης;

Διπλώστε μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε την κίνηση ομαλή και χαλαρή. Το να φτάσετε στις κνήμες σας είναι μια χαρά αν εκεί μπορείτε να αναπνέετε άνετα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν την όρθια διάταση οπίσθιων μηριαίων και πλάτης;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλύτερα με λυγισμένα γόνατα, χέρια στις κνήμες και μικρότερη διάρκεια παραμονής στη θέση, καθώς μαθαίνουν να κάνουν κάμψη από τους γοφούς.

Γιατί νιώθω την όρθια διάταση οπίσθιων μηριαίων και πλάτης και στις γάμπες μου;

Αυτό είναι φυσιολογικό. Οι γάμπες συνδέονται με την πίσω γραμμή του ποδιού, οπότε μια αναδίπλωση προς τα εμπρός συχνά τις τεντώνει μαζί με τους οπίσθιους μηριαίους.

Είναι εντάξει να αναπηδάω στην όρθια διάταση οπίσθιων μηριαίων και πλάτης;

Όχι. Η αναπήδηση συνήθως κάνει τη διάταση να φαίνεται πιο σκληρή και μπορεί να βγάλει τη σπονδυλική στήλη από τη θέση της. Κρατήστε την αναδίπλωση σταθερή και αναπνεύστε μέσα σε αυτήν.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ την όρθια διάταση οπίσθιων μηριαίων και πλάτης;

Λειτουργεί καλά μετά από προπόνηση ποδιών, τρέξιμο ή μεγάλες περιόδους καθιστικής στάσης. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί απαλά σε μια προθέρμανση αν διατηρήσετε το εύρος μικρό και ελεγχόμενο.

Τι γίνεται αν δεν μπορώ να φτάσω τα πόδια μου στην όρθια διάταση οπίσθιων μηριαίων και πλάτης;

Αυτό είναι εντάξει. Αφήστε τα χέρια σας να παραμείνουν στις κνήμες ή στους κάτω μηρούς και εστιάστε σε μια καθαρή κάμψη ισχίου αντί να αναγκάζετε τα δάχτυλά σας να ακουμπήσουν το πάτωμα.