Διάταση Κινητικότητας Καθιστού Σούμο

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Διάταση Κινητικότητας Καθιστού Σούμο είναι μια άσκηση κινητικότητας με βαθύ, ανοιχτό άνοιγμα ποδιών που ανοίγει τους γοφούς, τους εσωτερικούς μηρούς, τους αστραγάλους και το κάτω μέρος της πλάτης, ενώ απαιτεί από τους ώμους και τα χέρια να υποστηρίζουν τη θέση. Σε αυτή την εκδοχή, το σώμα πέφτει σε ένα χαμηλό κάθισμα σούμο με τα πόδια στραμμένα προς τα έξω και τα χέρια στο πάτωμα για ισορροπία. Ο στόχος δεν είναι να κυνηγήσετε το βάθος για χάρη του, αλλά να δημιουργήσετε μια σταθερή διάταση που να αισθάνεστε οργανωμένη από τα πόδια και πάνω.

Το ευρύ άνοιγμα αλλάζει την απαίτηση στους προσαγωγούς και τους στροφείς του ισχίου, επομένως η προετοιμασία έχει σημασία. Εάν τα πόδια είναι πολύ κοντά, τα γόνατα συχνά στριμώχνονται προς τα εμπρός και η διάταση γίνεται ακατάστατη· αν είναι πολύ ανοιχτά, μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας ή να σηκώσετε τις φτέρνες. Μια ελεγχόμενη προετοιμασία σας επιτρέπει να καθίσετε ανάμεσα στις φτέρνες, να διατηρήσετε τα γόνατα να δείχνουν προς τα έξω και να χρησιμοποιήσετε το πάτωμα με τα χέρια ως ελαφριά υποστήριξη αντί να καταρρεύσετε στο κάτω μέρος.

Καθώς βολεύεστε στη διάταση, διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά και αφήστε το στήθος να γείρει αρκετά προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία. Οι γοφοί πρέπει να πέφτουν ομαλά ενώ τα γόνατα ανοίγουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και η πίεση πρέπει να παραμένει κατανεμημένη σε ολόκληρο το πέλμα. Μικρές μετατοπίσεις από τη μία πλευρά στην άλλη μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε τα σφιχτά σημεία σε έναν προσαγωγό ή αστράγαλο χωρίς να πιέζετε το εύρος κίνησης απότομα.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη πριν από καθίσματα, άρσεις θανάτου, προβολές ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου οι γοφοί και οι αστράγαλοι πρέπει να κινούνται ελεύθερα. Μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως μια σύντομη άσκηση αποκατάστασης όταν η βουβωνική χώρα και το κάτω μέρος της πλάτης αισθάνονται δύσκαμπτα από το κάθισμα ή την προπόνηση. Επειδή η θέση είναι χαμηλή και υποστηριζόμενη, συνήθως εκτελείται καλύτερα με ήρεμη αναπνοή και παύση αρκετά μεγάλη ώστε οι ιστοί να χαλαρώσουν.

Κρατήστε τη διάταση ειλικρινή. Εάν οι φτέρνες ανασηκωθούν, τα γόνατα καταρρεύσουν προς τα μέσα ή το κάτω μέρος της πλάτης καμπουριάσει έντονα, μειώστε το εύρος και επαναφέρετε τη στάση. Μια καλή Διάταση Κινητικότητας Καθιστού Σούμο αισθάνεται σαν ένα ελεγχόμενο άνοιγμα στους εσωτερικούς μηρούς και τους γοφούς, όχι σαν ένα αναγκαστικό δίπλωμα στο πάτωμα.

Οδηγίες

• Σταθείτε σε ένα στρώμα με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω περίπου 30 έως 45 μοίρες και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ανάμεσα στα πόδια σας.
• Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας για να βυθιστείτε σε ένα βαθύ κάθισμα σούμο, κρατώντας τις φτέρνες σας κάτω και το στήθος σας στραμμένο προς τα εμπρός για ισορροπία.
• Τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων ή τις παλάμες σας στο πάτωμα μέσα από τα πόδια σας και αφήστε τους αγκώνες σας να ακολουθήσουν το εσωτερικό των γονάτων, εάν αυτή η υποστήριξη είναι διαθέσιμη.
• Πιέστε τα γόνατά σας απαλά προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, ώστε οι εσωτερικοί μηροί και οι γοφοί να μπορούν να ανοίξουν χωρίς να καταρρεύσουν οι καμάρες.
• Μετακινήστε ελαφρώς τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να βρείτε έναν σφιχτό προσαγωγό ή αστράγαλο πριν προχωρήσετε βαθύτερα.
• Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε αργά καθώς βολεύεστε στην κάτω θέση, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά αντί να καμπουριάζετε έντονα.
• Κρατήστε το τελικό εύρος για μερικές σταθερές αναπνοές ή προσθέστε μικρούς ελεγχόμενους παλμούς χαλαρώνοντας τους γοφούς λίγο πιο χαμηλά και στη συνέχεια επιστρέφοντας στην ίδια χαμηλή θέση.
• Πιέστε μέσα από τις φτέρνες, σηκωθείτε με ασφάλεια και επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω μόνο όσο χρειάζεται για να διατηρήσετε τα γόνατα να ακολουθούν τα δεύτερα δάχτυλα των ποδιών· η υπερβολική στροφή μπορεί να στρίψει τα γόνατα.
• Εάν οι φτέρνες αρχίσουν να ανασηκώνονται, στενέψτε ελαφρώς τη στάση πριν πιέσετε για περισσότερο βάθος.
• Χρησιμοποιήστε τις άκρες των δακτύλων σας στο πάτωμα για ισορροπία αντί να διπλώνετε το στήθος σας μέχρι κάτω.
• Κρατήστε το στήθος αρκετά μακρύ για να αποφύγετε την κατάρρευση ανάμεσα στους μηρούς· η διάταση πρέπει να προέρχεται από τους γοφούς, όχι από ανασήκωμα των ώμων.
• Μια μικρή μετατόπιση από τη μία πλευρά στην άλλη συνήθως βρίσκει τους σφιχτούς προσαγωγούς πιο γρήγορα από το να προσπαθείτε να βυθιστείτε χαμηλότερα αμέσως.
• Σκεφτείτε να απλώσετε το πάτωμα και με τα δύο πόδια ώστε τα γόνατα να παραμένουν ανοιχτά και οι καμάρες να μην υποχωρούν προς τα μέσα.
• Εάν η βουβωνική χώρα αισθάνεται τσιμπήματα, μειώστε το βάθος και συντομεύστε τη διάρκεια της διάτασης αντί να πιέζετε περισσότερο.
• Η αργή ρινική αναπνοή συχνά επιτρέπει στους γοφούς να χαλαρώσουν πιο γρήγορα από το να κρατάτε την αναπνοή σας στο κάτω μέρος.
• Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση πριν από την άρση βαρών στο κάτω μέρος του σώματος εάν η ισορροπία αποτελεί ανησυχία, επειδή η βαθιά θέση μπορεί να αισθάνεται ασταθής μετά την κόπωση.
• Σταματήστε εάν η διάταση μετατραπεί σε οξύ πόνο στο γόνατο ή στη βουβωνική χώρα αντί για ένα ευρύ άνοιγμα στον εσωτερικό μηρό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η Διάταση Κινητικότητας Καθιστού Σούμο;

Ανοίγει κυρίως τους εσωτερικούς μηρούς και τους γοφούς, με τους προσαγωγούς να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της διάτασης. Οι αστράγαλοι, οι γλουτοί και το κάτω μέρος της πλάτης βοηθούν επίσης στη θέση.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να κρατούν τα χέρια τους στο πάτωμα, να μένουν λίγο πιο ψηλά στην αρχή και να βυθίζονται μόνο όσο μπορούν να κρατήσουν τις φτέρνες κάτω.

Πρέπει οι φτέρνες μου να παραμένουν στο πάτωμα στη Διάταση Κινητικότητας Καθιστού Σούμο;

Ιδανικά, ναι. Εάν οι φτέρνες ανασηκωθούν, μειώστε το βάθος ή φέρτε τα πόδια λίγο πιο κοντά ώστε η διάταση να παραμείνει στους γοφούς αντί να μετατραπεί σε άσκηση ισορροπίας.

Γιατί τα γόνατά μου μετακινούνται προς τα μέσα σε αυτή τη διάταση;

Η στάση είναι συνήθως πολύ στενή ή τα δάχτυλα των ποδιών δεν είναι αρκετά στραμμένα προς τα έξω. Πιέστε τα γόνατα απαλά πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και κρατήστε ολόκληρο το πέλμα ριζωμένο.

Πρέπει να κρατάω και τα δύο χέρια στο πάτωμα;

Όχι, αλλά η υποστήριξη από το πάτωμα καθιστά τη θέση πιο σταθερή και σας βοηθά να διατηρήσετε μια μακριά σπονδυλική στήλη. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια στην αρχή, στη συνέχεια μειώστε την υποστήριξη μόνο εάν η διάταση παραμένει ελεγχόμενη.

Μπορώ να μετακινούμαι από τη μία πλευρά στην άλλη ενώ κρατάω τη Διάταση Κινητικότητας Καθιστού Σούμο;

Ναι. Οι μικρές μετατοπίσεις από τη μία πλευρά στην άλλη είναι ένας καλός τρόπος για να βρείτε έναν πιο σφιχτό προσαγωγό ή αστράγαλο χωρίς να πιέζετε για περισσότερο βάθος.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τη Διάταση Κινητικότητας Καθιστού Σούμο σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά σε μια προθέρμανση πριν από καθίσματα, άρσεις θανάτου ή προβολές, ή ως μια σύντομη επαναφορά κινητικότητας μεταξύ των σετ για το κάτω μέρος του σώματος.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώσω ένα τσίμπημα στη βουβωνική χώρα;

Βγείτε από την κάτω θέση, μειώστε το εύρος και κρατήστε μια ελαφρώς υψηλότερη στάση. Μια ευρεία διάταση είναι εντάξει· ένα οξύ τσίμπημα σημαίνει ότι η θέση είναι πολύ βαθιά ή πολύ ανοιχτή.