Καθιστή Διάταση Sumo Με Στροφή Προς Τα Αριστερά

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Καθιστή Διάταση Sumo με Στροφή προς τα Αριστερά είναι μια άσκηση κινητικότητας βαθιού καθίσματος που εκτελείται με πολύ ανοιχτά πόδια, πέλματα στραμμένα προς τα έξω και μια ελεγχόμενη περιστροφή προς την αριστερή πλευρά. Η θέση συνδυάζει το άνοιγμα των ισχίων με τη φόρτιση και τη στροφή του θώρακα, επομένως είναι χρήσιμη όταν θέλετε να χαλαρώσετε τους προσαγωγούς, τα ισχία, τους γλουτούς, τη μέση και τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης χωρίς να μετατρέψετε την κίνηση σε μια γρήγορη ή απρόσεκτη ροή.

Η τοποθέτηση έχει μεγαλύτερη σημασία από το βάθος. Τα πόδια σας πρέπει να είναι αρκετά ανοιχτά ώστε τα γόνατα να ακολουθούν άνετα την κατεύθυνση των δακτύλων, οι φτέρνες πρέπει να παραμένουν σταθερές στο έδαφος και η λεκάνη πρέπει να τοποθετείται ανάμεσα στα ισχία αντί να γέρνει προς τα εμπρός. Από εκεί, η αριστερή στροφή πρέπει να προέρχεται από τον θώρακα και το πάνω μέρος της πλάτης, ενώ τα πόδια διατηρούν το κάθισμα. Εάν ο κορμός καταρρεύσει, η διάταση μετατρέπεται σε πίεση στη μέση αντί για μια καθαρή άσκηση κινητικότητας.

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος, μετά από μεγάλες περιόδους καθιστικής στάσης ή σε μια συνεδρία αποκατάστασης όταν ο στόχος είναι η αποκατάσταση του εύρους κίνησης στα ισχία και τον κορμό. Η θέση του ανοιχτού καθίσματος ανοίγει το εσωτερικό των μηρών και τη βουβωνική χώρα, ενώ η στροφή προσθέτει ένα περιστροφικό στοιχείο που φτάνει στο πλάι του σώματος και στους ώμους. Η έκταση του χεριού προς τα πάνω που φαίνεται στην κίνηση βοηθά επίσης στην επιμήκυνση των πλατύ ραχιαίων και του άνω μέρους του κορμού.

Αντιμετωπίστε κάθε επανάληψη ή κράτημα σαν μια αργή επαναφορά. Βυθιστείτε μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε τις φτέρνες κάτω, τα γόνατα ευθυγραμμισμένα και την αναπνοή σταθερή. Χρησιμοποιήστε την εκπνοή για να χαλαρώσετε την ένταση και στη συνέχεια εμβαθύνετε απαλά τη στροφή χωρίς να αναπηδάτε ή να πιέζετε. Εάν οι αστράγαλοι, τα γόνατα ή τα ισχία σας περιορίζουν τη θέση, μειώστε το εύρος ή ανασηκώστε ελαφρώς τις φτέρνες ώστε η διάταση να παραμείνει ομαλή και ανώδυνη αντί να είναι εξαναγκασμένη.

Οδηγίες

• Σταθείτε σε ένα στρώμα και πάρτε μια πολύ ανοιχτή στάση sumo με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω, ώστε να μπορείτε να κατεβείτε σε ένα βαθύ κάθισμα.
• Καθίστε με τη λεκάνη ανάμεσα στις φτέρνες σας, κρατήστε και τις δύο φτέρνες στο έδαφος και αφήστε τα γόνατά σας να ακολουθούν την ευθεία των δακτύλων των ποδιών σας.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κοντά στο πάτωμα για ισορροπία και αρχίστε να στρέφετε το στήθος σας προς την αριστερή πλευρά.
• Τεντώστε το αντίθετο χέρι σας προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε ο θώρακας να ανοίξει χωρίς να γέρνετε ή να κάνετε καμάρα στη μέση σας.
• Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο καθώς βυθίζεστε στο κάθισμα, χρησιμοποιώντας το χέρι στο πάτωμα μόνο ως ελαφριά υποστήριξη.
• Εισπνεύστε από τη μύτη και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε μια αργή εκπνοή για να χαλαρώσετε λίγο περισσότερο το εσωτερικό των μηρών και το πλάι του σώματος.
• Κρατήστε το τελικό εύρος για μια σύντομη παύση, διατηρώντας τον αυχένα μακρύ και τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
• Επανέλθετε αργά στο κέντρο πριν επαναλάβετε την αριστερή στροφή ή μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά, εάν το πρόγραμμά σας το απαιτεί.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ανοίξτε τη στάση σας αρκετά ώστε τα γόνατα να μην κλείνουν προς τα μέσα όταν κάθεστε στο κάθισμα.
• Εάν οι φτέρνες σας ανασηκώνονται, μειώστε ελαφρώς τη στροφή ή τοποθετήστε μια μικρή σφήνα κάτω από τις φτέρνες αντί να πιέζετε το βάθος.
• Σκεφτείτε να στρίψετε τον θώρακα και όχι απλώς να κουνήσετε το χέρι, διαφορετικά η διάταση θα παραμείνει επιφανειακή.
• Κρατήστε το χέρι στήριξης ελαφρύ· αν στηρίζεστε έντονα πάνω του, πιθανότατα τα ισχία δεν κάνουν τη δουλειά.
• Αφήστε την εκπνοή να χαλαρώσει τη βουβωνική χώρα και το πλάι του σώματος, και σταματήστε πριν νιώσετε οποιοδήποτε τσίμπημα στο ισχίο ή το γόνατο.
• Κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μέσα ώστε ο αυχένας να ακολουθεί την περιστροφή αντί να προεξέχει προς τα εμπρός.
• Ένα συντομότερο κράτημα με σωστή ευθυγράμμιση είναι προτιμότερο από μια βαθύτερη θέση που κάνει τη μέση να καμπουριάζει.
• Εάν η μία πλευρά φαίνεται μπλοκαρισμένη, μειώστε το βάθος του καθίσματος πριν προσπαθήσετε να στρίψετε περισσότερο.
• Κινηθείτε αργά από τη χαμηλή θέση ώστε να μην καταπονήσετε τους αστραγάλους ή τα γόνατα κατά την άνοδο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η Καθιστή Διάταση Sumo με Στροφή προς τα Αριστερά;

Ανοίγει κυρίως το εσωτερικό των μηρών, τα ισχία, τους γλουτούς, το πλάι του σώματος και τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Πρέπει να κρατάω τις φτέρνες μου κάτω στο κάθισμα sumo;

Ναι. Εάν οι φτέρνες ανασηκώνονται, μειώστε το βάθος ή ανοίξτε περισσότερο τη στάση μέχρι να μπορείτε να παραμείνετε σταθεροί στο έδαφος.

Πρέπει η στροφή να προέρχεται από τη μέση μου;

Όχι. Περιστρέψτε μέσω του θώρακα και του πάνω μέρους της πλάτης, ενώ η λεκάνη και τα πόδια παραμένουν σταθερά.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το χέρι μου στο πάτωμα για υποστήριξη;

Ναι. Χρησιμοποιήστε το ως ένα ελαφρύ σημείο ισορροπίας, όχι ως τρόπο για να ρίξετε όλο το βάρος σας στον ώμο.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση;

Πρέπει να τη νιώθετε στη βουβωνική χώρα, στο εσωτερικό του μηρού, στα ισχία και στην πλευρά του κορμού που περιστρέφεται.

Είναι περισσότερο άσκηση προθέρμανσης ή αποθεραπείας;

Λειτουργεί καλά σε μια προθέρμανση, ανάμεσα σε σετ ενδυνάμωσης ή σε μια συνεδρία αποθεραπείας όταν θέλετε να αποκαταστήσετε την κινητικότητα των ισχίων.

Τι γίνεται αν οι αστράγαλοι περιορίζουν το βάθος του καθίσματος;

Μειώστε το εύρος, προσαρμόστε τη στάση ή ανασηκώστε ελαφρώς τις φτέρνες ώστε η διάταση να παραμείνει άνετη.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αρκεί να κρατούν το κάθισμα ρηχό στην αρχή και να αποφεύγουν να πιέζουν τη στροφή.