Scapula Dips

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Τα Scapula Dips είναι μια άσκηση του άνω μέρους του σώματος με το βάρος του σώματος, που εκτελείται σε έναν πάγκο με τα χέρια τοποθετημένα δίπλα στους γοφούς και τους αγκώνες τεντωμένους. Η κίνηση είναι σκόπιμα μικρή: ο κορμός ανεβαίνει και κατεβαίνει κυρίως επειδή κινούνται οι ωμοπλάτες και όχι επειδή λυγίζουν οι αγκώνες. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη για την εκμάθηση του ελέγχου της κατάσπασης της ωμοπλάτης και της θέσης των ώμων, χωρίς να μετατρέπεται η επανάληψη σε πλήρες βύθισμα (dip).

Η ρύθμιση του πάγκου έχει σημασία γιατί σταθεροποιεί τα χέρια πίσω από το σώμα και σας δίνει μια σαφή αναφορά για την κίνηση των ώμων. Στην αρχική θέση, οι παλάμες πιέζουν τον πάγκο, το στήθος παραμένει ανοιχτό, ο αυχένας παραμένει μακρύς και οι ώμοι απομακρύνονται απαλά από τα αυτιά. Από εκεί, αφήνετε τους ώμους να κινηθούν λίγο προς τα πάνω καθώς ο κορμός βυθίζεται ανάμεσα στα χέρια, και στη συνέχεια πιέζετε τον πάγκο για να σπρώξετε τους ώμους πίσω προς τα κάτω και να ανασηκώσετε ξανά το σώμα. Οι αγκώνες παραμένουν κλειδωμένοι καθ' όλη τη διάρκεια, ώστε οι ωμοπλάτες να κάνουν τη δουλειά.

Αυτή είναι μια καλή βοηθητική άσκηση για την προθέρμανση των ώμων, τη διδασκαλία της ελεγχόμενης κίνησης της ωμοπλάτης και την οικοδόμηση δύναμης στους υποστηρικτικούς μύες που διατηρούν οργανωμένα τα μοτίβα των πιέσεων και των βυθίσεων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τους αθλητές που ανασηκώνουν τους ώμους τους κατά τη διάρκεια των πιέσεων στον πάγκο ή χάνουν τη θέση των ώμων υπό φορτίο. Η άσκηση είναι σκόπιμα αυστηρή, επομένως ο στόχος δεν είναι το ύψος ή η ταχύτητα. Μια καθαρή επανάληψη φαίνεται ομαλή, ήσυχη και ελεγχόμενη από την πρώτη κίνηση του ώμου μέχρι την τελευταία.

Χρησιμοποιήστε ένα μικρό εύρος κίνησης χωρίς πόνο στην αρχή, εάν το μπροστινό μέρος του ώμου σας φαίνεται σφιχτό ή αν το ύψος του πάγκου κάνει την κίνηση να φαίνεται έντονη. Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τα χέρια, αποφύγετε να αφήσετε τους αγκώνες να μαλακώσουν και σταματήστε το σετ εάν οι ώμοι κυλήσουν προς τα εμπρός ή αν ο αυχένας αρχίσει να τεντώνεται. Τα Scapula Dips ταιριάζουν καλύτερα ως τεχνική βοηθητική άσκηση, άσκηση προθέρμανσης ή ως ελαφρύ τελείωμα δύναμης όταν θέλετε ακριβή έλεγχο των ώμων αντί για μεγάλο όγκο πιέσεων.

Οδηγίες

• Καθίστε στην άκρη ενός ίσιου πάγκου και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς σας, με τις παλάμες προς τα κάτω στον πάγκο και τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω.
• Σύρετε τους γοφούς σας ακριβώς έξω από τον πάγκο, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε το βάρος σας να υποστηρίζεται ανάμεσα στα χέρια και τις φτέρνες σας.
• Κλειδώστε τους αγκώνες σας και ανασηκώστε το στήθος σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι τοποθετημένοι προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας, πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Αφήστε τους ώμους σας να ανέβουν ελαφρώς και τον κορμό σας να βυθιστεί μερικά εκατοστά ανάμεσα στα χέρια σας χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες.
• Πιέστε σταθερά με τις παλάμες σας για να κατεβάσετε τους ώμους και να ανασηκώσετε ξανά τον κορμό σας.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και το στήθος ανοιχτό καθώς ολοκληρώνετε κάθε επανάληψη στην όρθια, υποστηριζόμενη θέση.
• Κινηθείτε με ομαλό ρυθμό και εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω, και στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε.
• Επιστρέψτε τους γοφούς σας στον πάγκο και χαλαρώστε το κράτημά σας όταν ολοκληρωθεί το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αγκώνες τεντωμένους καθ' όλη τη διάρκεια. Αν λυγίσουν, η άσκηση μετατρέπεται σε μερική βύθιση αντί για κίνηση της ωμοπλάτης.
• Σκεφτείτε να σύρετε τους ώμους προς τα κάτω στις πίσω τσέπες σας κατά την άνοδο, αντί να αναγκάζετε το στήθος να ανέβει ψηλά.
• Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο που είναι σταθερός και όχι πολύ ψηλός, γιατί μια υπερβολικά βαθιά κάτω θέση μπορεί να προκαλέσει τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου.
• Ένα μικρότερο εύρος κίνησης είναι προτιμότερο από ένα αναγκαστικό εύρος εάν οι ώμοι σας είναι δύσκαμπτοι ή αν μαθαίνετε το μοτίβο.
• Πιέστε μέσω της βάσης των παλαμών και κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους ώστε να μην μεταφέρετε όλο το φορτίο στη βάση της παλάμης.
• Αφήστε το στήθος να παραμείνει ανοιχτό, αλλά μην ανοίγετε τα πλευρά τόσο έντονα ώστε να μετατρέψετε την επανάληψη σε καμάρα της πλάτης.
• Εάν ο αυχένας σας αρχίσει να καταπονείται, επαναφέρετε τη θέση και χαμηλώστε τους ώμους πριν συνεχίσετε το σετ.
• Επιβραδύνετε τη φάση της καθόδου ώστε να μπορείτε να νιώσετε τις ωμοπλάτες να κινούνται αντί να πέφτετε με το βάρος του σώματος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο τα Scapula Dips;

Γυμνάζουν κυρίως τον έλεγχο της ωμοπλάτης, ειδικά την κατάσπαση της ωμοπλάτης, με τη βοήθεια των τρικεφάλων, του στήθους και των σταθεροποιητών των ώμων.

Λυγίζουν οι αγκώνες μου κατά τη θέση βύθισης στον πάγκο;

Όχι. Κρατήστε τους αγκώνες τεντωμένους ώστε η κίνηση να προέρχεται από τις ωμοπλάτες και όχι από μια πλήρη βύθιση.

Πώς πρέπει να τοποθετούνται τα χέρια μου στον πάγκο;

Τοποθετήστε τις παλάμες δίπλα στους γοφούς στην άκρη του πάγκου, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω ώστε η υποστήριξη να είναι σταθερή.

Πρέπει να χαμηλώνω ολόκληρο το σώμα μου ανάμεσα στα χέρια;

Μόνο λίγο. Αφήστε τους ώμους να ανέβουν και τον κορμό να βυθιστεί μερικά εκατοστά, και μετά πιέστε ξανά προς τα πάνω χωρίς να καταρρεύσετε βαθιά.

Είναι τα Scapula Dips μια καλή άσκηση για αρχάριους;

Ναι, αν διατηρήσετε το εύρος κίνησης μικρό και τους αγκώνες κλειδωμένους. Συχνά είναι πιο εύκολο να το μάθετε σε έναν σταθερό πάγκο με ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Γιατί ο αυχένας μου τεντώνεται σε αυτή την κίνηση;

Συνήθως οι ώμοι ανασηκώνονται αντί να παραμένουν σε κατάσπαση. Επαναφέρετε τη θέση στην κορυφή και εστιάστε στο να επιμηκύνετε τον αυχένα καθώς πιέζετε.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να προσθέσω βάρος;

Ναι. Κινηθείτε πιο αργά, κρατήστε την κορυφαία θέση περισσότερο ή εκτείνετε τα πόδια πιο μακριά ώστε να υπάρχει λιγότερη υποστήριξη από τα πόδια.

Τι πρέπει να κάνω αν το μπροστινό μέρος του ώμου μου παρουσιάζει ερεθισμό;

Μειώστε το εύρος κίνησης, ελέγξτε αν ο πάγκος είναι σταθερός και σταματήστε εάν η κάτω θέση προκαλεί τσίμπημα ή έντονη δυσφορία.