Τι γυμνάζει περισσότερο το Spider Plank;

Γυμνάζει κυρίως τον κορμό ώστε να αντιστέκεται στην περιστροφή ενώ το ένα πόδι κινείται μπροστά, οπότε οι κοιλιακοί, οι λοξοί και οι καμπτήρες του ισχίου συνεργάζονται.

Το Spider Plank γίνεται στα χέρια ή στους πήχεις;

Αυτή η εκδοχή παρουσιάζεται από σανίδα στους πήχεις, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και το σώμα να στηρίζεται στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών.

Πρέπει οι γοφοί μου να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι κατά την κίνηση του γόνατος;

Ναι. Μια μικρή κίνηση είναι φυσιολογική, αλλά η λεκάνη πρέπει να παραμένει ως επί το πλείστον επίπεδη αντί να στρίβει καθώς το γόνατο έρχεται μπροστά.

Πόσο ανοιχτά πρέπει να είναι τα πόδια μου;

Λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών είναι συνήθως αρκετό για να διατηρηθεί η σανίδα σταθερή χωρίς να γίνει η άσκηση πολύ εύκολη.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η βιαστική κίνηση του γόνατος και το να αφήνετε τη μέση να βουλιάζει ή τους γοφούς να ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά.

Μπορώ να κάνω το Spider Plank πιο εύκολο;

Ναι. Μειώστε το εύρος κίνησης του γόνατος, ανοίξτε περισσότερο τα πόδια ή κρατήστε κάθε θέση σανίδας περισσότερο ανάμεσα στις επαναλήψεις μέχρι να μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση.

Αυτή η άσκηση μετράει ως αερόβια ή ενδυνάμωση;

Μπορεί να εξυπηρετήσει και τους δύο σκοπούς, αλλά η κύρια αξία της είναι η δύναμη του κορμού και ο έλεγχος του κορμού με αποτέλεσμα φυσικής κατάστασης όταν εκτελείται για χρόνο.

Πώς μπορώ να προοδεύσω στο Spider Plank;

Προοδεύστε επιβραδύνοντας τον ρυθμό, προσθέτοντας μια μεγαλύτερη παύση στο πάνω μέρος της κίνησης του γόνατος ή αυξάνοντας τον αριθμό των ελεγχόμενων επαναλήψεων ανά πλευρά.

Spider Plank

Μέρος Σώματος: Γοφοί Μυς: Άλλο Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Spider Plank είναι μια παραλλαγή της σανίδας με το βάρος του σώματος, που συνδυάζει τον ισομετρικό έλεγχο του κορμού με μια ελεγχόμενη κίνηση του γόνατος προς τον αγκώνα. Η κίνηση εκτελείται συνήθως από θέση σανίδας στους πήχεις, με τους ώμους ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες και τα πόδια σε αρκετά μεγάλη απόσταση μεταξύ τους ώστε να διατηρούνται οι γοφοί σταθεροί ενώ το ένα πόδι κινείται. Εκπαιδεύει την ικανότητα διατήρησης του κορμού ακίνητου ενώ ο γοφός κινείται, γι' αυτό και περιλαμβάνεται σε ασκήσεις κοιλιακών, αθλητικές προθερμάνσεις και κυκλικά προγράμματα φυσικής κατάστασης.

Η άσκηση δίνει έμφαση στους πρόσθιους κοιλιακούς, τους λοξούς, τους καμπτήρες του ισχίου και τους γλουτούς, ενώ οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης εργάζονται σκληρά για να μην καταρρεύσει η θέση της σανίδας. Αυτός ο συνδυασμός καθιστά την άσκηση χρήσιμη όταν επιθυμείτε δύναμη στον κορμό που μεταφέρεται στο μπουσούλημα, το σπριντ, την αναρρίχηση και άλλα πρότυπα που απαιτούν ακαμψία του κορμού με εναλλασσόμενη κίνηση των ποδιών. Η ποιότητα της επανάληψης έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσο μακριά φτάνει το γόνατο.

Η σωστή τοποθέτηση είναι ο κύριος καθοριστικός παράγοντας της επιτυχίας. Αν οι αγκώνες είναι πολύ μπροστά, οι ώμοι αναλαμβάνουν το βάρος. Αν τα πόδια είναι πολύ κοντά, οι γοφοί ταλαντεύονται και η σπονδυλική στήλη στρίβει. Μια καλή σανίδα Spider ξεκινά με μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες, σφιγμένο κορμό και μια ελαφρά οπίσθια κλίση της λεκάνης, ώστε η μέση να μην βουλιάζει καθώς το γόνατο έρχεται μπροστά. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί η πλευρά στήριξης ακίνητη ενώ το κινούμενο γόνατο κινείται καθαρά προς τον αγκώνα της ίδιας πλευράς.

Κάθε επανάληψη πρέπει να φαίνεται ομαλή, όχι βιαστική. Φέρτε το ένα γόνατο έξω και μπροστά με έλεγχο, πλησιάστε το στον αγκώνα χωρίς αναπηδήσεις και μετά επιστρέψτε το πόδι στη θέση της σανίδας και σταθεροποιηθείτε πριν αλλάξετε πλευρά. Διατηρήστε την αναπνοή σύντομη και ελεγχόμενη ώστε η σύσφιξη να παραμένει άθικτη κατά τη διάρκεια της κίνησης. Η πλευρά που δεν εργάζεται δεν πρέπει να μετατοπίζεται ή να περιστρέφεται για να επιτύχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Το Spider Plank είναι μια καλή επιλογή όταν θέλετε μια άσκηση κοιλιακών με το βάρος του σώματος που μπορεί να κλιμακωθεί ανάλογα με το άνοιγμα των ποδιών, το εύρος κίνησης του γόνατος ή τον ρυθμό. Είναι φιλικό προς τους αρχάριους αν ο αθλητής μπορεί πρώτα να κρατήσει μια σταθερή σανίδα στους πήχεις, αλλά γίνεται γρήγορα ακατάστατο όταν η κόπωση προκαλεί ταλάντευση των γοφών, ανασήκωμα των ώμων ή καμάρα στη μέση. Αντιμετωπίστε το ως μια ελεγχόμενη άσκηση κατά της περιστροφής με ενεργή κίνηση του ποδιού, όχι ως αντικατάσταση για γρήγορα mountain climbers.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα πόδια σας τεντωμένα πίσω σας.
Ανοίξτε τα πόδια λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των γοφών ώστε να μπορείτε να διατηρείτε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο κατά την κίνηση του γόνατος.
Ανασηκωθείτε σε θέση σανίδας στους πήχεις και ευθυγραμμίστε το κεφάλι, τους ώμους, τους γοφούς και τις φτέρνες σας.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε ελαφρώς τη λεκάνη σας προς τα μέσα ώστε η μέση σας να παραμένει επίπεδη.
Φέρτε το ένα γόνατο μπροστά και έξω προς τον αγκώνα της ίδιας πλευράς χωρίς να αφήσετε τον κορμό να στρίψει.
Κάντε μια παύση για μια στιγμή όταν το γόνατο φτάσει στην υψηλότερη ελεγχόμενη θέση του.
Επιστρέψτε το πόδι στη θέση της σανίδας με έλεγχο και σφίξτε ξανά το σώμα σας.
Εναλλάξτε πλευρές για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων διατηρώντας την αναπνοή σας σταθερή.

Συμβουλές & Κόλπα

Σκεφτείτε τη σανίδα ως την κύρια άσκηση: αν η θέση στήριξης στους πήχεις αποτύχει, μειώστε την κίνηση του γόνατος πριν επιδιώξετε μεγαλύτερο εύρος.
Τοποθετήστε τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά επίτηδες. Μια στενή στάση συνήθως μετατρέπει την άσκηση σε περιστροφή γοφών αντί για ελεγχόμενη άσκηση κορμού.
Κρατήστε τους αγκώνες τοποθετημένους ακριβώς κάτω από τους ώμους ώστε οι πρόσθιοι δελτοειδείς να μην μετατρέψουν το σετ σε άσκηση αντοχής ώμων.
Φέρτε το γόνατο προς τον αγκώνα, όχι διαγώνια στο σώμα, αν θέλετε να αποφύγετε την υπερβολική περιστροφή της σπονδυλικής στήλης.
Εκπνεύστε καθώς το γόνατο έρχεται μπροστά και μην αφήνετε τα πλευρά να ανοίγουν καθώς επιστρέφετε στη σανίδα.
Αν η μέση αρχίσει να κάνει καμάρα, σφίξτε τους γλουτούς πιο δυνατά και μειώστε την κίνηση του γόνατος για το υπόλοιπο του σετ.
Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε κάθε επανάληψη να έχει σαφή έναρξη, κίνηση, παύση και επαναφορά, αντί για έναν ρυθμό που ταλαντεύεται.
Σταματήστε το σετ όταν οι ώμοι ανασηκώνονται ή οι γοφοί αρχίζουν να μετατοπίζονται από τη μία πλευρά στην άλλη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Spider Plank;
Γυμνάζει κυρίως τον κορμό ώστε να αντιστέκεται στην περιστροφή ενώ το ένα πόδι κινείται μπροστά, οπότε οι κοιλιακοί, οι λοξοί και οι καμπτήρες του ισχίου συνεργάζονται.
Το Spider Plank γίνεται στα χέρια ή στους πήχεις;
Αυτή η εκδοχή παρουσιάζεται από σανίδα στους πήχεις, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και το σώμα να στηρίζεται στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών.
Πρέπει οι γοφοί μου να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι κατά την κίνηση του γόνατος;
Ναι. Μια μικρή κίνηση είναι φυσιολογική, αλλά η λεκάνη πρέπει να παραμένει ως επί το πλείστον επίπεδη αντί να στρίβει καθώς το γόνατο έρχεται μπροστά.
Πόσο ανοιχτά πρέπει να είναι τα πόδια μου;
Λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών είναι συνήθως αρκετό για να διατηρηθεί η σανίδα σταθερή χωρίς να γίνει η άσκηση πολύ εύκολη.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;
Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η βιαστική κίνηση του γόνατος και το να αφήνετε τη μέση να βουλιάζει ή τους γοφούς να ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά.
Μπορώ να κάνω το Spider Plank πιο εύκολο;
Ναι. Μειώστε το εύρος κίνησης του γόνατος, ανοίξτε περισσότερο τα πόδια ή κρατήστε κάθε θέση σανίδας περισσότερο ανάμεσα στις επαναλήψεις μέχρι να μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση.
Αυτή η άσκηση μετράει ως αερόβια ή ενδυνάμωση;
Μπορεί να εξυπηρετήσει και τους δύο σκοπούς, αλλά η κύρια αξία της είναι η δύναμη του κορμού και ο έλεγχος του κορμού με αποτέλεσμα φυσικής κατάστασης όταν εκτελείται για χρόνο.
Πώς μπορώ να προοδεύσω στο Spider Plank;
Προοδεύστε επιβραδύνοντας τον ρυθμό, προσθέτοντας μια μεγαλύτερη παύση στο πάνω μέρος της κίνησης του γόνατος ή αυξάνοντας τον αριθμό των ελεγχόμενων επαναλήψεων ανά πλευρά.