Jack Burpee Με Push-Up

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Jack Burpee με Push-Up είναι μια άσκηση προετοιμασίας με το βάρος του σώματος που συνδυάζει ένα burpee, ένα push-up και μια κίνηση των ποδιών τύπου plank jack. Είναι σχεδιασμένο για ταχύτητα, συντονισμό και προσπάθεια ολόκληρου του σώματος, αλλά η επανάληψη πρέπει να παραμένει οργανωμένη: κάντε βαθύ κάθισμα, πηδήξτε πίσω σε θέση σανίδας, εκτελέστε το push-up, ανοίξτε και κλείστε τα πόδια και επιστρέψτε στην όρθια θέση με έλεγχο.

Επειδή η άσκηση συνδέει πολλές θέσεις σε έναν κύκλο, η προετοιμασία έχει σημασία. Χρειάζεστε αρκετό χώρο στο πάτωμα για να μετακινήσετε τα πόδια σας πίσω χωρίς να εμποδίζετε τα χέρια σας και αρκετό χώρο για να προσγειωθείτε απαλά όταν επιστρέφετε. Η κίνηση γυμνάζει το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους, τον κορμό, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τις γάμπες ταυτόχρονα, ενώ ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει γρήγορα καθώς συνεχίζεται το σετ.

Η φάση της σανίδας είναι το σημείο όπου οι περισσότερες επαναλήψεις χάνουν τη φόρμα τους. Κρατήστε τους ώμους ευθυγραμμισμένους πάνω από τους καρπούς, σφίξτε τον κορμό πριν μετακινηθούν τα πόδια και μην αφήνετε τους γοφούς να κρεμούν όταν κάνετε push-up ή ανοίγετε τα πόδια. Το push-up πρέπει να είναι καθαρό και επαναλαμβανόμενο, όχι μια βιαστική βουτιά προς το πάτωμα. Αν το στήθος σας δεν παραμένει ανάμεσα στα χέρια σας, μειώστε το εύρος κίνησης ή επιβραδύνετε τον ρυθμό μέχρι το μοτίβο να γίνει σωστό.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση όταν θέλετε μια επιλογή υψηλής έντασης με το βάρος του σώματος για κυκλική προπόνηση, προγράμματα φυσικής κατάστασης ή αθλητική προθέρμανση. Λειτουργεί καλύτερα με καθαρές επαναλήψεις για χρόνο ή με σετ μέτριων επαναλήψεων όπου κάθε προσγείωση παραμένει αθόρυβη και κάθε push-up ελεγχόμενο. Αν χάσετε τη στάση του σώματος, αρχίστε να μεταφέρετε τα πόδια πίσω αντί να πηδάτε ή μειώστε το βάθος του push-up πριν από το επόμενο σετ.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι σε ένα καθαρό σημείο του δαπέδου με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
• Κατεβείτε σε βαθύ κάθισμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς έξω από τα πόδια σας και κρατήστε το στήθος πάνω από τους μηρούς καθώς φορτίζετε τα πόδια.
• Πηδήξτε και με τα δύο πόδια πίσω σε μια ψηλή σανίδα, ώστε οι ώμοι σας να είναι πάνω από τους καρπούς και το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
• Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα με ένα ελεγχόμενο push-up, κρατώντας τους αγκώνες σε μια άνετη γωνία αντί να τους ανοίγετε πολύ.
• Πιέστε πίσω προς τη θέση σανίδας και, στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας ανοιχτά και κλειστά στη σανίδα, όπως σε ένα jumping jack.
• Φέρτε τα πόδια σας γρήγορα προς τα εμπρός, έξω από τα χέρια σας, και προσγειωθείτε σε ένα συμπαγές κάθισμα χωρίς να αφήσετε τους γοφούς να πέσουν απότομα.
• Σπρώξτε με τα πόδια σας για να σταθείτε όρθιοι, ολοκληρώστε με ένα μικρό άλμα και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, προσγειώνοντας απαλά.
• Επαναφέρετε τη στάση σας και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων ή για ολόκληρο το διάστημα εργασίας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα χέρια σας τοποθετημένα κάτω από τους ώμους ή ελαφρώς πιο ανοιχτά, ώστε τόσο το push-up όσο και η φάση του jack να ξεκινούν από μια σταθερή βάση.
• Σφίξτε τον κορμό πριν τα πόδια φύγουν από το πάτωμα· αν οι γοφοί πέφτουν όταν τα πόδια ανοίγουν, η σανίδα είναι πολύ χαλαρή.
• Κάντε το push-up να φαίνεται πανομοιότυπο σε κάθε επανάληψη αντί να κυνηγάτε την ταχύτητα στο κάτω μέρος.
• Προσγειώστε τα πόδια αθόρυβα όταν πηδάτε πίσω και όταν επιστρέφετε στην όρθια θέση· οι θορυβώδεις προσγειώσεις συνήθως σημαίνουν ότι τα γόνατα καταρρέουν προς τα μέσα.
• Κρατήστε το plank jack συμπαγές. Ένα πολύ μεγάλο άνοιγμα των ποδιών συνήθως οδηγεί σε ταλάντωση στη μέση.
• Αν το push-up είναι ο περιοριστικός παράγοντας, αλλάξτε σε push-up με τα γόνατα ή μειώστε το βάθος πριν επιβραδύνετε ολόκληρο το σετ.
• Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο άλμα πίσω και ένα μικρότερο άλμα εμπρός αν θέλετε μια εκδοχή προετοιμασίας που προστατεύει τους ώμους και τους καρπούς.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω από το push-up και ξανά καθώς σηκώνεστε, ώστε η επανάληψη να μην μετατραπεί σε ένα παρατεταμένο κράτημα της αναπνοής.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει το Jack Burpee με Push-Up;

Είναι μια άσκηση προετοιμασίας για όλο το σώμα που γυμνάζει το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους, τον κορμό, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τις γάμπες, ενώ ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν μικρά άλματα, να μεταφέρουν τα πόδια πίσω στη σανίδα αν χρειάζεται και να χρησιμοποιούν push-up με τα γόνατα μέχρι η φάση στο πάτωμα να γίνεται καθαρά.

Τα πόδια μου ανοίγουν κατά τη διάρκεια της σανίδας ή όταν σηκώνομαι;

Η κίνηση jack συμβαίνει στη θέση της σανίδας. Πηδήξτε τα πόδια ανοιχτά και κλειστά ενώ τα χέρια παραμένουν στο πάτωμα.

Πόσο βαθύ πρέπει να είναι το push-up;

Χαμηλώστε όσο μπορείτε διατηρώντας το στήθος, τους ώμους και τους γοφούς να κινούνται μαζί. Αν ο κορμός στρίβει ή κρεμάει, μειώστε το βάθος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Οι άνθρωποι συνήθως βιάζονται στη μετάβαση και αφήνουν τη μέση να κρεμάσει όταν τα πόδια ανοίγουν ή όταν πηδούν πίσω στη σανίδα.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο εύκολη για τους καρπούς μου;

Κάντε ένα μικρότερο άλμα πίσω, κρατήστε τα χέρια ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω αν αυτό σας βολεύει καλύτερα ή κάντε το push-up με τα χέρια ανασηκωμένα σε έναν πάγκο ή σκαλοπάτι.

Είναι περισσότερο μια άσκηση cardio ή δύναμης;

Είναι κυρίως μια άσκηση προετοιμασίας, αλλά οι θέσεις push-up και σανίδας απαιτούν πραγματική δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και στον κορμό.

Πώς μπορώ να διατηρήσω τις επαναλήψεις ομαλές όταν κουράζομαι;

Μειώστε το άλμα, διατηρήστε το push-up σταθερό και σταματήστε το σετ μόλις η σανίδα αρχίσει να τρέμει ή οι προσγειώσεις γίνουν θορυβώδεις.