Καθιστή Πιέση Ώμων Με EZ-Bar Και Κλειστή Λαβή

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: EZ Μπάρα

Η καθιστή πίεση ώμων με EZ-bar και κλειστή λαβή είναι μια άσκηση πίεσης πάνω από το κεφάλι που εκτελείται σε καθιστή θέση, με υποστήριξη της πλάτης και τα χέρια τοποθετημένα στενά σε μια μπάρα EZ. Η κλειστή λαβή συνήθως είναι πιο φιλική προς τους καρπούς και τους αγκώνες σε σχέση με την ίσια μπάρα, ενώ εξακολουθεί να επιβαρύνει έντονα τους δελτοειδείς μέσω μιας κάθετης πίεσης. Επειδή ο κορμός είναι σταθεροποιημένος στον πάγκο, η άσκηση αναγκάζει τους ώμους και τους τρικέφαλους να αναλάβουν το έργο, αντί να επιτρέπει τη χρήση των ποδιών ή την κίνηση του σώματος για να μετατραπεί σε μια άσκηση ολόκληρου του σώματος.

Η εικόνα δείχνει μια αυστηρή καθιστή στάση: πόδια σταθερά στο έδαφος, στήθος ψηλά, άνω μέρος της πλάτης κολλημένο στο μαξιλάρι και η μπάρα να ξεκινά κοντά στο πάνω μέρος του στήθους πριν πιεστεί πάνω από το κεφάλι. Αυτή η στάση είναι σημαντική γιατί διατηρεί τη διαδρομή της μπάρας σταθερή και σας βοηθά να πιέζετε σε ευθεία γραμμή αντί να μετακινείστε προς τα εμπρός, μετατρέποντας την επανάληψη σε μια χαμηλής ποιότητας επικλινή πίεση. Μια καλή στάση δίνει επίσης στους ώμους χώρο να κινηθούν χωρίς να αναγκάζει το κάτω μέρος της πλάτης να κάνει υπερβολική καμάρα.

Αυτή η παραλλαγή είναι χρήσιμη για την οικοδόμηση δύναμης στις πιέσεις πάνω από το κεφάλι όταν θέλετε λίγο μεγαλύτερη συμμετοχή των χεριών και λιγότερο ερεθισμό στους καρπούς σε σχέση με μια πίεση με ίσια μπάρα. Οι δελτοειδείς είναι οι κύριοι μύες, με τους τρικέφαλους και τους άνω τραπεζοειδείς να βοηθούν καθώς η μπάρα περνά από το μέτωπο και εκτείνεται πάνω από το κεφάλι. Το άνω μέρος της πλάτης εξακολουθεί να είναι σημαντικό, όχι ως κύριος μυς, αλλά ως σταθεροποιητική βάση που εμποδίζει τις ωμοπλάτες και το θώρακα να καταρρεύσουν καθώς αυξάνεται η κόπωση.

Μια καθαρή επανάληψη ξεκινά με τη μπάρα υπό έλεγχο στο πάνω μέρος του στήθους, τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τον κορμό και τους πήχεις σχεδόν κάθετους. Από εκεί, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε να καταλήξει πάνω από τους ώμους και όχι μπροστά τους. Στην κορυφή, τα χέρια πρέπει να είναι εκτεταμένα χωρίς να ανασηκώνετε έντονα τους ώμους ή να γέρνετε προς τα πίσω. Χαμηλώστε τη μπάρα στην ίδια διαδρομή με έλεγχο, διατηρώντας τους καρπούς ευθυγραμμισμένους με τους πήχεις και τον αυχένα χαλαρό.

Χρησιμοποιήστε αυτή την κίνηση όταν θέλετε μια αυστηρή πίεση ώμων για υπερτροφία, συμπληρωματική προπόνηση δύναμης ή ελεγχόμενη φόρτωση πάνω από το κεφάλι σε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει ήδη βαρύτερες πιέσεις με ελεύθερη μπάρα. Ταιριάζει επίσης καλά σε αθλητές που χρειάζονται σταθερό κάθισμα και υποστήριξη πλάτης για να διατηρήσουν τη σωστή στάση του κορμού. Εάν οι ώμοι δεν ανέχονται καλά το εύρος κίνησης πάνω από το κεφάλι, μειώστε ελαφρώς το εύρος και διατηρήστε την κάθοδο ομαλή, αλλά μην μετατρέπετε την κίνηση σε αναπήδηση από το στήθος ή σε μερική επανάληψη που βασίζεται στην ορμή.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε έναν πάγκο με υποστήριξη πλάτης σε όρθια θέση και καθίστε ψηλά με το άνω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας πιεσμένους στο μαξιλάρι.
• Τοποθετήστε και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα και κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας πριν αγγίξετε τη μπάρα.
• Πιάστε τη μπάρα EZ κοντά στο άνοιγμα των ώμων με τους καρπούς σας στα γωνιακά τμήματα της μπάρας, ώστε οι πήχεις να παραμένουν ως επί το πλείστον κάθετοι.
• Ξεκινήστε με τη μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους ή ακριβώς κάτω από το πηγούνι, με τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τον κορμό.
• Σφίξτε τον κορμό σας και πιέστε τη μπάρα ευθεία πάνω, και στη συνέχεια ελαφρώς προς τα πίσω ώστε να καταλήξει πάνω από τους ώμους.
• Κρατήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και αφήστε τη μπάρα να περάσει κοντά από το πρόσωπο αντί να μετακινηθεί προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε τη μπάρα κατά μήκος της ίδιας διαδρομής με έλεγχο μέχρι να επιστρέψει στο πάνω μέρος του στήθους.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε, διατηρώντας κάθε επανάληψη ομαλή και σκόπιμη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αγκώνες λίγο μπροστά από τη μπάρα στο κάτω μέρος, ώστε οι ώμοι να μπορούν να πιέσουν χωρίς αναγκαστικό άνοιγμα.
• Χρησιμοποιήστε τις γωνιακές λαβές στη μπάρα EZ για να μειώσετε την έκταση του καρπού και να κρατήσετε τις αρθρώσεις των δακτύλων ευθυγραμμισμένες πάνω από τους πήχεις.
• Μην μετατρέπετε την επανάληψη σε όρθια επικλινή πίεση κάνοντας έντονη καμάρα στη μέση ή ανασηκώνοντας το στήθος από το μαξιλάρι.
• Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω σε μια καθαρή γραμμή που καταλήγει πάνω από το μέσο του ώμου, όχι μπροστά από το πρόσωπο.
• Χαμηλώστε με έλεγχο μέχρι η μπάρα να φτάσει στο πάνω μέρος του στήθους· η αναπήδηση από την κλείδα κλέβει την ένταση από τους ώμους.
• Κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μέσα ώστε η μπάρα να μπορεί να περάσει μπροστά από το πρόσωπο χωρίς να το ξύνει.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε την κίνηση χωρίς να ανασηκώνετε έντονα τους ώμους ή να χάνετε την επαφή της πλάτης με τον πάγκο.
• Σταματήστε το σετ εάν η διαδρομή της μπάρας αρχίσει να μετακινείται προς τα εμπρός ή αν οι καρποί σας υποχωρήσουν πίσω από τη μπάρα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η καθιστή πίεση ώμων με EZ-Bar και κλειστή λαβή;

Οι δελτοειδείς κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους τρικέφαλους να βοηθούν σημαντικά καθώς ολοκληρώνετε κάθε πίεση.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα EZ αντί για μια ίσια μπάρα;

Η γωνιακή λαβή συνήθως τοποθετεί τους καρπούς και τους αγκώνες σε μια πιο άνετη θέση πίεσης, επιτρέποντάς σας παράλληλα να φορτώσετε τους ώμους.

Πού πρέπει να ξεκινά η μπάρα πριν από κάθε επανάληψη;

Ξεκινήστε με τη μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους ή ακριβώς κάτω από το πηγούνι, με τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά και τον κορμό στηριγμένο στον πάγκο.

Πόσο ψηλά πρέπει να πιέζω τη μπάρα EZ πάνω από το κεφάλι;

Πιέστε μέχρι τα χέρια να εκταθούν και η μπάρα να είναι ευθυγραμμισμένη πάνω από τους ώμους, και στη συνέχεια χαμηλώστε την πίσω κατά μήκος της ίδιας διαδρομής.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω ως άσκηση ώμων για αρχάριους;

Ναι, αν χρησιμοποιήσετε ελαφρύ φορτίο και κρατήσετε την πλάτη στο μαξιλάρι, είναι ένας απλός τρόπος για να μάθετε τις αυστηρές πιέσεις πάνω από το κεφάλι.

Ποια είναι τα μεγαλύτερα λάθη στη φόρμα αυτής της κίνησης;

Το να αφήνετε τη μέση να κάνει καμάρα, να πιέζετε τη μπάρα προς τα εμπρός αντί για πάνω και να αναπηδάτε τη μπάρα από το πάνω μέρος του στήθους είναι τα κύρια λάθη.

Παίζει ρόλο η γωνία του πάγκου;

Ναι. Ένας σχεδόν όρθιος πάγκος διατηρεί την πίεση αυστηρή και δίνει στη μπάρα μια σταθερή διαδρομή από το πάνω μέρος του στήθους προς τα πάνω.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν οι ώμοι μου δεν αντέχουν αυτό το εύρος;

Μια καθιστή πίεση με αλτήρες σε ουδέτερη λαβή ή ένα ελαφρώς μικρότερο εύρος κίνησης είναι συχνά πιο εύκολο για τους ώμους.