Διάταση Πλατύ Ραχιαίου Σε Γονατιστή Θέση

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η διάταση πλατύ ραχιαίου σε γονατιστή θέση είναι μια άσκηση κινητικότητας στο πάτωμα που ανοίγει τους πλατείς ραχιαίους, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης, συνδυάζοντας μια γονατιστή βάση με μια μακριά έκταση στο στρώμα. Η κίνηση που εμφανίζεται εδώ ξεκινά από τα χέρια και τα γόνατα και στη συνέχεια μετατοπίζει τους γοφούς προς τα πίσω ενώ τα χέρια παραμένουν τεντωμένα, δημιουργώντας μια βαθιά διάταση στα πλάγια του κορμού, τις μασχάλες και τα εξωτερικά πλευρά. Είναι χρήσιμη όταν νιώθετε σφίξιμο στις κινήσεις πάνω από το κεφάλι, όταν ο όγκος των πιέσεων ή των έλξεων έχει αφήσει τους ώμους δύσκαμπτους ή όταν χρειάζεται να αποκαταστήσετε το εύρος κίνησης μετά την προπόνηση.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί η διάταση αλλάζει πολύ ανάλογα με το πού τοποθετούνται τα γόνατα, τα χέρια και οι γοφοί. Με τα γόνατα στο έδαφος και τα χέρια να προχωρούν προς τα εμπρός, δημιουργείτε χώρο για να βυθιστεί το στήθος και να χαλαρώσει το θωρακικό κλουβί χωρίς να καταρρεύσει η μέση. Ο στόχος δεν είναι να διπλωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά να βρείτε μια θέση όπου οι πλατείς ραχιαίοι μπορούν να επιμηκυνθούν ενώ η σπονδυλική στήλη παραμένει οργανωμένη και οι ώμοι δεν πιέζονται.

Αυτή η άσκηση εκτελείται συνήθως ως αργή στατική διάταση ή ως ελεγχόμενη παλινδρόμηση μεταξύ μιας πιο όρθιας τετραποδικής θέσης και της βαθύτερης έκτασης που φαίνεται στην εικόνα. Καθώς σπρώχνετε τους γοφούς προς τα πίσω, κρατήστε τις παλάμες στο έδαφος και αφήστε το στήθος να κινηθεί προς το πάτωμα. Κατά την επιστροφή, περπατήστε τα χέρια προς τα πίσω ακριβώς όσο χρειάζεται για να επαναφέρετε τους ώμους πριν επαναλάβετε. Η ομαλή αναπνοή είναι μέρος της διάτασης· κάθε εκπνοή πρέπει να βοηθά τα πλευρά να χαλαρώσουν και την έκταση να φαίνεται μεγαλύτερη.

Επειδή τα χέρια παραμένουν πάνω από το κεφάλι και οι ώμοι επιβαρύνονται σε θέση μακριού μοχλού, οι μικρές αλλαγές κάνουν μεγάλη διαφορά. Εάν η διάταση είναι πολύ έντονη, μειώστε την έκταση, τοποθετήστε τους ώμους πιο κοντά πάνω από τους καρπούς ή κρατήστε τους γοφούς πιο ψηλά. Αν θέλετε μεγαλύτερη έμφαση στους πλατείς ραχιαίους, τεντώστε τα χέρια πιο μακριά προς τα εμπρός και κρατήστε τους αγκώνες ίσιους ώστε η γραμμή της μασχάλης να παραμένει μακριά.

Η διάταση πλατύ ραχιαίου σε γονατιστή θέση ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, αποθεραπεία, ημέρα ξεκούρασης ή μεταξύ σετ για το πάνω μέρος του σώματος όταν θέλετε να μειώσετε τη δυσκαμψία χωρίς να προσθέσετε κόπωση. Είναι φιλική προς τους αρχάριους, αλλά θα πρέπει να την αισθάνεστε ως μια ελεγχόμενη διάταση και όχι ως μια κατάρρευση στο πάτωμα. Διατηρήστε την κίνηση χωρίς πόνο, αναπνεύστε σταθερά και σταματήστε πριν από οποιοδήποτε έντονο τσίμπημα στους ώμους ή τη μέση.

Οδηγίες

• Γονατίστε στο στρώμα με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα μπροστά σας.
• Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να είναι τεντωμένα και οι ώμοι σας να απομακρύνονται από τα αυτιά σας.
• Κρατήστε τις παλάμες σας επίπεδες και τους αγκώνες σας ίσιους ώστε η διάταση να παραμένει στους πλατείς ραχιαίους και τους εξωτερικούς ώμους.
• Σφίξτε ελαφρώς το κέντρο του σώματός σας και στη συνέχεια σπρώξτε αργά τους γοφούς σας προς τις φτέρνες σας.
• Αφήστε το στήθος σας να κινηθεί προς τα κάτω ανάμεσα στα χέρια σας καθώς το θωρακικό κλουβί χαλαρώνει προς το πάτωμα.
• Κάντε μια παύση στη βαθύτερη θέση χωρίς πόνο και πάρτε αργές αναπνοές στα πλάγια του κορμού σας.
• Χρησιμοποιήστε κάθε εκπνοή για να χαλαρώσετε λίγο περισσότερο στις μασχάλες και το πάνω μέρος της πλάτης χωρίς να πιέζετε το εύρος κίνησης.
• Για να βγείτε από τη θέση, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και περπατήστε τα χέρια σας πίσω κάτω από τους ώμους σας πριν επαναλάβετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Όσο πιο μακριά φτάνουν τα χέρια σας προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο εστιάζει στους πλατείς ραχιαίους· μειώστε την έκταση αν οι ώμοι σας αρχίσουν να τσιμπάνε.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσιους αντί να τους λυγίζετε, διαφορετικά η διάταση απομακρύνεται από τη μακριά γραμμή στα πλάγια του κορμού.
• Αν η μέση σας αναλαμβάνει την πίεση, μαζέψτε ελαφρώς τα πλευρά σας και σταματήστε τη μετατόπιση των γοφών προς τα πίσω νωρίτερα.
• Σκεφτείτε να σπρώχνετε το πάτωμα μακριά ενώ κάθεστε προς τα πίσω· αυτό διατηρεί τη διάταση ενεργή αντί να καταρρέετε μέσα σε αυτήν.
• Μια μικρή ποσότητα κίνησης σε κάθε εκπνοή είναι αρκετή· μην αναπηδάτε το στήθος σας προς το πάτωμα.
• Κρατήστε τον αυχένα σας μακρύ και το βλέμμα σας χαμηλά ώστε να μην ζορίζετε την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης κατά την έκταση.
• Αν οι καρποί σας δεν νιώθουν άνετα, στρίψτε τα χέρια ελαφρώς προς τα έξω ή χρησιμοποιήστε γροθιές ή λαβές για υποστήριξη.
• Χρησιμοποιήστε ένα πιο παχύ στρώμα ή μαξιλαράκι κάτω από τα γόνατα αν η γονατιστή θέση σας αποσπά την προσοχή από τη διάταση.
• Μια ήπια διάταση στο πλάι του σώματος είναι ο στόχος· ο έντονος πόνος στον ώμο ή στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης σημαίνει ότι πρέπει να υποχωρήσετε.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο η διάταση πλατύ ραχιαίου σε γονατιστή θέση;

Στοχεύει κυρίως τους πλατείς ραχιαίους, με μια έντονη διάταση στους ώμους, τις μασχάλες και το πάνω μέρος της πλάτης.

Πώς ξέρω ότι κάνω σωστά τη γονατιστή θέση;

Τα γόνατά σας πρέπει να παραμένουν στο έδαφος ενώ τα χέρια σας προχωρούν προς τα εμπρός και οι γοφοί σας μετατοπίζονται πίσω από εσάς.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν ίσιοι ή λυγισμένοι;

Κρατήστε τους αγκώνες ίσιους αν θέλετε την πιο καθαρή διάταση στους πλατείς ραχιαίους· το λύγισμά τους κονταίνει τη γραμμή και μειώνει την έκταση.

Γιατί η μέση μου το νιώθει περισσότερο από τους πλατείς ραχιαίους;

Ίσως κάθεστε προς τα πίσω πολύ έντονα ή αφήνετε τα πλευρά σας να ανοίγουν. Μειώστε το εύρος και κρατήστε τον κορμό οργανωμένο.

Μπορώ να κάνω τη διάταση πιο εύκολη;

Ναι. Κρατήστε τα χέρια πιο κοντά στα γόνατα και σταματήστε τη μετατόπιση των γοφών προς τα πίσω πριν φτάσετε στη βαθύτερη θέση που φαίνεται στην εικόνα.

Είναι το ίδιο με τη στάση του παιδιού (Child's Pose);

Είναι παρόμοια, αλλά η έκταση των χεριών προς τα εμπρός και η ενεργή θέση των ώμων την καθιστούν περισσότερο μια διάταση εστιασμένη στους πλατείς ραχιαίους.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη διάταση;

Κρατήστε την αρκετή ώρα ώστε τα πλευρά και οι ώμοι να χαλαρώσουν, συνήθως περίπου 20 έως 40 δευτερόλεπτα ανά γύρο.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ αυτή τη διάταση;

Λειτουργεί καλά μετά την προπόνηση του πάνω μέρους του σώματος, πριν από πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή οποιαδήποτε στιγμή οι πλατείς ραχιαίοι σας νιώθουν σφιγμένοι και περιορίζουν την κίνηση.