Διάταση Οπίσθιας Μοίρας Δελτοειδούς

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η διάταση της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδούς είναι μια όρθια διαγώνια διάταση ώμου που στοχεύει στο πίσω μέρος του ώμου, ειδικά στον οπίσθιο δελτοειδή και στους ιστούς γύρω από την οπίσθια άρθρωση του ώμου. Στην εικόνα, το ένα χέρι περνά μπροστά από το στήθος ενώ το αντίθετο χέρι το τραβάει πιο κοντά στο σώμα, γεγονός που δημιουργεί τη διάταση στο πίσω μέρος του ώμου και όχι στο μπροστινό. Πρόκειται για μια απλή άσκηση κινητικότητας, αλλά το ακριβές ύψος του βραχίονα, η θέση του κορμού και η κατεύθυνση της έλξης καθορίζουν αν η διάταση θα είναι ωφέλιμη ή απλώς άβολη.

Αυτή η διάταση χρησιμοποιείται συχνά μετά την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος, πριν από ασκήσεις πίεσης ή έλξης, ή οποιαδήποτε στιγμή ο ώμος αισθάνεται σφιγμένος μετά από επαναλαμβανόμενα μοτίβα κωπηλασίας ή κινήσεων πάνω από το κεφάλι. Μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα που κάθονται με καμπουριασμένους ώμους ή περνούν πολύ χρόνο με τα χέρια μπροστά από το σώμα. Ο στόχος δεν είναι να επιβληθεί ένα τεράστιο εύρος κίνησης. Ο στόχος είναι να ανοίξει ο πίσω ώμος αρκετά ώστε να αποκατασταθεί η ευκολότερη κίνηση χωρίς να επιτρέπεται στον αυχένα, στους άνω τραπεζοειδείς ή στον κορμό να αναλάβουν την ένταση.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η διάταση της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδούς είναι εύκολο να γίνει λανθασμένα με ταλάντωση του σώματος ή απότομο τράβηγμα στον αγκώνα. Κρατήστε το στήθος ψηλά, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τους ώμους στο ίδιο επίπεδο, ώστε η διάταση να παραμείνει απομονωμένη στο πίσω μέρος του χεριού που διασταυρώνεται. Όταν το αντίθετο χέρι τραβάει τον αγκώνα πιο κοντά, ο ώμος που διασταυρώνεται πρέπει να παραμένει κάτω αντί να ανασηκώνεται προς το αυτί. Μια μικρή αλλαγή στο ύψος του βραχίονα μπορεί να μετατοπίσει τη διάταση χαμηλότερα στον πίσω ώμο ή ψηλότερα στην άνω πλάτη, οπότε χρησιμοποιήστε τη θέση που δίνει μια καθαρή αλλά ανεκτή έλξη.

Κατά τη διάρκεια της διατήρησης της θέσης, εκπνεύστε αργά και αφήστε τον ώμο να χαλαρώσει στη διάταση αντί να πιέζετε προκαλώντας πόνο. Μια ήπια διάταση στο πίσω μέρος του ώμου είναι αναμενόμενη· ο οξύς πόνος, το τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου ή το μούδιασμα δεν είναι. Εάν η διάταση φαίνεται πολύ έντονη, μειώστε την έλξη, χαμηλώστε ελαφρώς το χέρι ή μαλακώστε τη θέση του αγκώνα. Εάν ο στόχος είναι η γενική κινητικότητα, αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά ως ελεγχόμενη στατική διάταση. Εάν ο στόχος είναι η αποκατάσταση μετά την προπόνηση, κρατήστε τη διάταση απαλή και αρκετά σύντομη ώστε να ανακουφίζει την ένταση χωρίς να δημιουργεί πιάσιμο.

Η διάταση της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδούς είναι μια χρήσιμη επιλογή για αρχάριους γιατί δεν απαιτεί εξοπλισμό, δύναμη ή περίπλοκο συντονισμό. Επίσης, είναι κατάλληλη για προχωρημένους αθλητές που χρειάζεται να διαχειριστούν το σφίξιμο στους ώμους μεταξύ των σετ ή μετά από μεγάλο όγκο πιέσεων. Τα καλύτερα αποτελέσματα προέρχονται από επαναλαμβανόμενες, χαλαρές διατάσεις που εκτελούνται και στις δύο πλευρές με ίση προσοχή. Όταν η στάση του σώματος παραμένει σωστή και η αναπνοή παραμένει ήρεμη, η διάταση γίνεται ένα πρακτικό εργαλείο για την άνεση των ώμων και την ποιότητα κίνησης του άνω μέρους του σώματος.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι στο στρώμα ή στο πάτωμα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα.
• Φέρτε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σας στο ύψος περίπου του ώμου με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο.
• Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι ή τον πήχη για να κρατήσετε το χέρι που διασταυρώνεται ακριβώς πάνω από τον αγκώνα ή κοντά στον βραχίονα.
• Τραβήξτε απαλά αυτό το χέρι πιο κοντά στο στήθος σας μέχρι να νιώσετε τη διάταση στο πίσω μέρος του ώμου.
• Κρατήστε και τους δύο ώμους στο ίδιο επίπεδο και στραμμένους προς τα εμπρός αντί να στρίβετε τον κορμό για να κερδίσετε εύρος.
• Αφήστε τον ώμο που διατείνεται να παραμείνει κάτω και μακριά από το αυτί καθώς κρατάτε τη θέση.
• Εκπνεύστε αργά και αναπνεύστε μέσα από τη διάταση χωρίς να αναπηδάτε ή να τραβάτε απότομα.
• Κρατήστε για μια ελεγχόμενη διάταση, στη συνέχεια απελευθερώστε το χέρι αργά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την έλξη στον βραχίονα ή τον αγκώνα, όχι στον καρπό, ώστε ο ώμος να παραμένει σε μια ασφαλέστερη γραμμή.
• Εάν ο ώμος πλησιάζει προς το αυτί, μειώστε την έλξη και διορθώστε τη στάση σας πριν συνεχίσετε.
• Μια ελαφρά κάμψη στον αγκώνα συνήθως κάνει τη διάταση πιο άνετη από το να κλειδώνετε το χέρι ίσιο.
• Μην περιστρέφετε τον κορμό προς το χέρι που διασταυρώνεται για να προσποιηθείτε επιπλέον εύρος· η διάταση πρέπει να προέρχεται από τον ώμο.
• Εάν νιώθετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, χαμηλώστε λίγο το χέρι που διασταυρώνεται και μειώστε την πίεση.
• Εκπνεύστε καθώς σταθεροποιείστε στη διάταση, επειδή ο πίσω ώμος συνήθως χαλαρώνει καλύτερα κατά την εκπνοή.
• Κρατήστε τη θέση ακίνητη αντί να κάνετε παλμούς, καθώς η αναπήδηση μπορεί να ερεθίσει το πίσω μέρος του ώμου.
• Εξισορροπήστε προσεκτικά και τις δύο πλευρές· ένας πιο σφιγμένος πίσω ώμος συχνά χρειάζεται λίγο πιο ήπια διάταση από τον άλλον.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο η διάταση της οπίσθιας μοίρας του δελτοειδούς;

Στοχεύει κυρίως στον οπίσθιο δελτοειδή και στο πίσω μέρος του ώμου, με κάποια διάταση μέσω της άνω πλάτης.

Πρέπει να το νιώθω στο μπροστινό ή στο πίσω μέρος του ώμου;

Πρέπει να το νιώθετε στο πίσω μέρος του ώμου ή ελαφρώς στην άνω πλάτη, όχι ως τσίμπημα στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για αυτή τη διάταση;

Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Ένα στρώμα είναι προαιρετικό αν θέλετε να στέκεστε ή να γονατίζετε πιο άνετα ενώ κρατάτε τη διάταση.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί το χέρι που τραβάει;

Το χέρι που τραβάει πρέπει να ελέγχει την περιοχή του βραχίονα ή του αγκώνα, ώστε ο ώμος να μπορεί να παραμείνει χαλαρός καθώς τον τραβάτε μπροστά από το στήθος.

Μπορώ να στρίψω τον κορμό μου για να έχω βαθύτερη διάταση;

Είναι καλύτερο να κρατάτε τον κορμό σταθερό και να προσαρμόζετε μόνο τη θέση του χεριού. Το στρίψιμο συνήθως μετατρέπει τη διάταση σε «κλεψιά» παρά σε καθαρή διάταση ώμου.

Είναι εντάξει να νιώθω κάποια διάταση στην άνω πλάτη;

Ναι. Η άνω πλάτη μπορεί να βοηθήσει στη διάταση, αλλά η κύρια αίσθηση πρέπει να παραμένει γύρω από τον πίσω ώμο.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Μια σύντομη, ελεγχόμενη διατήρηση είναι αρκετή για τους περισσότερους ανθρώπους. Κρατήστε αρκετή ώρα για να σταθεροποιηθείτε στη διάταση και μετά αλλάξτε πλευρά χωρίς να προκαλείτε πόνο.

Ποιοι ωφελούνται περισσότερο από αυτή τη διάταση;

Άτομα που κάνουν πιέσεις, κωπηλατικές, ρίψεις ή κάθονται με καμπουριασμένους ώμους τη βρίσκουν συχνά χρήσιμη γιατί βοηθά στην αποκατάσταση της άνεσης στο πίσω μέρος του ώμου.