Όρθια Διάταση Με Έκταση Και Περιστροφή Πλάτης

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Όρθια Διάταση με Έκταση και Περιστροφή Πλάτης είναι μια άσκηση κινητικότητας με το βάρος του σώματος για τους ώμους, τους πλατείς ραχιαίους, το άνω μέρος της πλάτης και τον κορμό. Η εικόνα δείχνει μια όρθια στάση με τα χέρια πλεγμένα πάνω από το κεφάλι, ακολουθούμενη από μια ελεγχόμενη κλίση και περιστροφή που ανοίγει το πλάι του σώματος και τον θώρακα. Δεν πρόκειται για άσκηση δύναμης ή άσκηση με βάρη· η αξία της προέρχεται από την αργή τοποθέτηση, την σταθερή αναπνοή και ένα εύρος κίνησης που μπορείτε να διατηρήσετε χωρίς επιθετική συστροφή.

Αυτή η διάταση είναι χρήσιμη όταν το άνω μέρος της πλάτης είναι δύσκαμπτο, οι ώμοι δεν φτάνουν άνετα πάνω από το κεφάλι ή όταν ο θώρακας και ο κορμός πρέπει να κινηθούν μαζί αντί να αντισταθμίζουν μέσω της μέσης. Διατηρώντας τα πόδια σταθερά στο έδαφος και τη λεκάνη ευθυγραμμισμένη, η διάταση επιτυγχάνεται μέσω των πλατέων ραχιαίων, των λοξών κοιλιακών και της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, αντί να μετατρέπεται σε μια χαλαρή πλάγια κάμψη. Η έκταση πάνω από το κεφάλι ενθαρρύνει επίσης τους ώμους να παραμείνουν ενεργοί αντί να καταρρέουν προς τα εμπρός.

Η προετοιμασία έχει σημασία. Σταθείτε όρθιοι, σφίξτε ελαφρώς τον κορμό και αποτρέψτε το άνοιγμα των πλευρών ενώ τα χέρια παραμένουν τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Από εκεί, περιστραφείτε και κάντε ένα απαλό τόξο προς την πλευρά που νιώθετε σφιγμένη, αναπνεύστε μέσα στο τεντωμένο πλάι του σώματος και επιστρέψτε στο κέντρο. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και ελεγχόμενη, χωρίς αναπηδήσεις ή επιθετικό τράβηγμα στα χέρια. Εάν η μέση αναλαμβάνει την κίνηση, μειώστε το εύρος και διατηρήστε την κίνηση μικρότερη.

Χρησιμοποιήστε αυτή τη διάταση σε μια προθέρμανση, ανάμεσα σε σετ για το άνω μέρος του σώματος ή μετά την προπόνηση όταν θέλετε να αποκαταστήσετε την κίνηση πάνω από το κεφάλι και την κινητικότητα του κορμού. Είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα που κάθονται πολύ, εκτελούν πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή νιώθουν περιορισμούς στους πλατείς ραχιαίους και το στήθος πριν από την προπόνηση. Η καλύτερη επανάληψη είναι αυτή που δημιουργεί ένα καθαρό άνοιγμα στο πλάι του σώματος ενώ ο αυχένας παραμένει χαλαρός και η λεκάνη σταθερή.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων και το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο και στα δύο πόδια.
• Πλέξτε τα δάχτυλά σας και πιέστε τις παλάμες σας προς τα πάνω ώστε τα χέρια σας να είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
• Κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας και σφίξτε ελαφρώς την κοιλιά σας ώστε η μέση να μην κάνει έντονη καμπύλη.
• Τεντώστε και τα δύο χέρια ψηλά και ξεκινήστε μια αργή πλάγια και πίσω περιστροφή προς την πιο σφιγμένη πλευρά, διατηρώντας τους αγκώνες τεντωμένους.
• Αφήστε τη διάταση να ανοίξει μέσω των πλατέων ραχιαίων, του άνω μέρους της πλάτης και των πλευρών, αντί να αφήσετε το στήθος να καταρρεύσει προς τα εμπρός.
• Κρατήστε την τελική θέση για μία ή δύο σταθερές αναπνοές χωρίς να αναπηδάτε ή να τραβάτε τα χέρια σας.
• Επιστρέψτε στο κέντρο με έλεγχο και επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά και διατηρήστε το εύρος κίνησης συμμετρικό σε κάθε επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αγκώνες κλειδωμένους και τα χέρια να τεντώνονται ενεργά, ώστε η διάταση να προέρχεται από τον κορμό και όχι από το λύγισμα των χεριών.
• Κινηθείτε μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε και τις δύο φτέρνες στο έδαφος και τη λεκάνη ακίνητη.
• Εάν νιώθετε τσίμπημα στη μέση, μειώστε το τόξο και σκεφτείτε ότι τεντώνεστε ψηλά από την κορυφή του κεφαλιού.
• Εκπνεύστε προς τα πλευρά που διατείνονται για να βοηθήσετε τη θωρακική περιστροφή να συμβεί χωρίς πίεση.
• Μην αφήνετε τους ώμους να ανασηκώνονται μέχρι τα αυτιά· κρατήστε τους μακριά και ενεργούς πάνω από το κεφάλι.
• Μια μικρή κλίση είναι συνήθως αρκετή για αυτή την άσκηση, ειδικά αν οι πλατείς ραχιαίοι είναι πολύ σφιγμένοι.
• Κρατήστε το πηγούνι σε ουδέτερη θέση αντί να ακολουθείτε τα χέρια με το κεφάλι σας.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή επιστροφή από την κίνηση της έκτασης ώστε να μην «πεταχτείτε» έξω από τη διάταση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει κυρίως η Όρθια Διάταση με Έκταση και Περιστροφή Πλάτης;

Στοχεύει κυρίως στους πλατείς ραχιαίους, το πλάι του σώματος, το άνω μέρος της πλάτης και το σύμπλεγμα των ώμων.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους επειδή μπορείτε να ελέγξετε εύκολα το εύρος κίνησης και να διατηρήσετε και τα δύο πόδια στο έδαφος.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για αυτή τη διάταση;

Όχι. Είναι μια άσκηση κινητικότητας με το βάρος του σώματος, αν και ένα στρώμα μπορεί να κάνει την όρθια θέση πιο άνετη.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος με την έκταση πάνω από το κεφάλι;

Οι άνθρωποι συνήθως ανοίγουν τα πλευρά και το μετατρέπουν σε καμάρα στη μέση αντί για μια ελεγχόμενη διάταση του κορμού.

Πρέπει τα χέρια να παραμένουν τεντωμένα σε όλη τη διάρκεια;

Ναι. Οι τεντωμένοι αγκώνες διατηρούν τη διάταση οργανωμένη μέσω των ώμων, των πλατέων ραχιαίων και του πλάγιου κορμού.

Πού πρέπει να νιώθω περισσότερο τη διάταση;

Πρέπει να τη νιώθετε κατά μήκος των πλευρών, στην περιοχή των πλατέων ραχιαίων, στο άνω μέρος της πλάτης και μερικές φορές στους τρικέφαλους ή τους ώμους.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η διάταση;

Λειτουργεί καλά πριν από πιέσεις πάνω από το κεφάλι, μετά την προπόνηση πλάτης ή οποιαδήποτε στιγμή ο κορμός σας νιώθει δύσκαμπτος από το κάθισμα.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Μια σύντομη, ελεγχόμενη διακράτηση είναι αρκετή. Εστιάστε στην αναπνοή και τη θέση αντί να επιβάλλετε μια μεγάλη στατική διάταση.