Ανασηκώματα Ώμων Με Το Βάρος Του Σώματος

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Τα ανασηκώματα ώμων με το βάρος του σώματος είναι μια όρθια άσκηση ανύψωσης των ώμων που σας διδάσκει να κινείτε την ωμοπλατοθωρακική ζώνη χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες ή να μετατρέπετε την επανάληψη σε μια πλήρη αιώρηση του άνω μέρους του σώματος. Χρησιμοποιείται κυρίως για την εκγύμναση των άνω τραπεζοειδών και των μικρών σταθεροποιητών γύρω από τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης, καθιστώντας την χρήσιμη ως προθέρμανση, άσκηση στάσης σώματος ή βοηθητική κίνηση όταν θέλετε καλύτερο έλεγχο της ωμοπλάτης.

Επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο για να κρατήσετε, η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι νομίζουν οι περισσότεροι. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σταθερά στο έδαφος, τα χέρια να κρέμονται στα πλάγια και τον αυχένα μακρύ ώστε οι ώμοι να μπορούν να κινηθούν ελεύθερα. Ο στόχος δεν είναι να περιστρέψετε τους ώμους ή να γείρετε προς τα πίσω, αλλά να ανασηκώσετε τους ώμους κατευθείαν προς τα πάνω και στη συνέχεια να τους χαμηλώσετε με έλεγχο, διατηρώντας τον κορμό σε ευθεία.

Τα ανασηκώματα ώμων με το βάρος του σώματος είναι χρήσιμα για αθλητές που θέλουν καλύτερη επίγνωση των άνω τραπεζοειδών κατά τη διάρκεια κωπηλατικών, μεταφορών φορτίου, έλξεων ή ασκήσεων πάνω από το κεφάλι. Μπορεί επίσης να αποτελέσει μια απλή υποχώρηση για άτομα που δυσκολεύονται να νιώσουν το ανασήκωμα με αλτήρες ή μπάρα, επειδή η έκδοση χωρίς βάρος καθιστά ευκολότερη την απομόνωση του μοτίβου ανύψωσης και την αποφυγή της χρήσης ορμής. Όταν εκτελείται σωστά, η επανάληψη πρέπει να είναι ομαλή, σκόπιμη και πολύ συγκεντρωμένη κοντά στη βάση του αυχένα.

Η κίνηση πρέπει να παραμένει σύντομη και ακριβής. Ανασηκώστε τους ώμους απευθείας προς τα αυτιά, κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και μετά αφήστε τους να επιστρέψουν προς τα κάτω μέχρι ο αυχένας να νιώσει ξανά μακρύς. Εάν το στήθος φουσκώνει, τα πλευρά προεξέχουν ή το κεφάλι προβάλλει προς τα εμπρός για να βοηθήσει στην ανύψωση, το σετ είναι συνήθως πολύ γρήγορο ή πολύ επιθετικό. Ένα καθαρό ανασήκωμα ώμων με το βάρος του σώματος αφορά τον έλεγχο, όχι το ύψος, και το καλύτερο εύρος κίνησης είναι αυτό που διατηρεί τον κορμό ακίνητο και τους ώμους να κινούνται μόνοι τους.

Χρησιμοποιήστε την όταν θέλετε μια εύκολη στην εκμάθηση άσκηση έμφασης στους τραπεζοειδείς που ενισχύει τη στάση του σώματος χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό. Ταιριάζει καλά κοντά στην αρχή της προπόνησης, μεταξύ των σετ για το άνω μέρος του σώματος ή σε ένα διορθωτικό πρόγραμμα για την τοποθέτηση των ώμων. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν με αυτοπεποίθηση επειδή το μοτίβο είναι απλό, αλλά η αξία προέρχεται από την ακρίβεια: κρατήστε τους αγκώνες ίσιους, τη σπονδυλική στήλη ήρεμη και αφήστε κάθε ανασήκωμα να μοιάζει ακριβώς με το προηγούμενο.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα χέρια χαλαρά στα πλάγια, τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα και το πηγούνι ελαφρώς μαζεμένο.
• Αφήστε τους ώμους σας να χαμηλώσουν μακριά από τα αυτιά σας, διατηρώντας το στήθος σας σε ευθεία πάνω από τη λεκάνη.
• Εισπνεύστε και σφίξτε ελαφρώς τον κορμό σας ώστε να παραμείνει ακίνητος όταν οι ώμοι αρχίσουν να κινούνται.
• Ανασηκώστε και τους δύο ώμους κατευθείαν προς τα αυτιά σας χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες ή να γέρνετε τον κορμό σας προς τα πίσω.
• Κάντε μια παύση για μια στιγμή στην κορυφή και νιώστε τους άνω τραπεζοειδείς να ανασηκώνουν την ωμοπλατοθωρακική ζώνη.
• Χαμηλώστε τους ώμους σας αργά μέχρι να επιστρέψουν στην αρχική χαλαρή θέση και ο αυχένας να νιώσει ξανά μακρύς.
• Κρατήστε το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός και αποφύγετε να κάνετε κύκλους με τους ώμους ή να στρίβετε από τη μία πλευρά στην άλλη.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και στη συνέχεια ολοκληρώστε στεκόμενοι όρθιοι και χαλαροί πριν συνεχίσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε την κίνηση κατευθείαν πάνω και κατευθείαν κάτω. Μια περιστροφή των ώμων μετατρέπει αυτή την άσκηση σε κάτι διαφορετικό και μειώνει την ένταση στους τραπεζοειδείς.
• Κρατήστε τους αγκώνες χαλαρούς αλλά όχι λυγισμένους, ώστε η επανάληψη να παραμένει στην ωμοπλατοθωρακική ζώνη αντί για τα χέρια.
• Εάν νιώθετε τον αυχένα σας σφιγμένο, μειώστε το εύρος του ανασηκώματος και κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μαζεμένο αντί να σπρώχνετε το κεφάλι προς τα εμπρός.
• Κάντε παύση στην κορυφή για έναν χτύπο ώστε οι άνω τραπεζοειδείς να κάνουν τη δουλειά αντί για την ορμή.
• Μην φουσκώνετε τα πλευρά για να δημιουργήσετε ένα μεγαλύτερο ανασήκωμα. Διατηρήστε τη λεκάνη και τον θώρακα σε ευθεία.
• Αφήστε τους ώμους να ηρεμήσουν πλήρως στο κάτω μέρος πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη, ώστε κάθε ανασήκωμα να ξεκινά από την ίδια θέση.
• Χρησιμοποιήστε πιο αργό κατέβασμα εάν έχετε την τάση να αναπηδάτε στο κάτω μέρος της επανάληψης.
• Εάν ο ένας ώμος ανεβαίνει πριν από τον άλλον, επιβραδύνετε τον ρυθμό και ευθυγραμμίστε τις δύο πλευρές σε κάθε επανάληψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο το ανασήκωμα ώμων με το βάρος του σώματος;

Στοχεύει κυρίως τους άνω τραπεζοειδείς, με τους μύες γύρω από την ωμοπλατοθωρακική ζώνη να βοηθούν στη διατήρηση της ομαλής και ελεγχόμενης κίνησης.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Η όρθια έκδοση χωρίς βάρος είναι απλή στην εκμάθηση και αποτελεί έναν καλό τρόπο για να εξασκηθείτε στην ανύψωση των ώμων πριν προσθέσετε αλτήρες ή μπάρα.

Πρέπει τα χέρια μου να κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Όχι. Κρατήστε τα χέρια σας να κρέμονται ίσια και αφήστε την κίνηση να προέρχεται από την ανύψωση και το χαμήλωμα των ώμων, όχι από το λύγισμα των αγκώνων.

Πρέπει να περιστρέφω τους ώμους μου κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Όχι. Αν περιστρέψετε τους ώμους σας, αλλάζετε την άσκηση. Αυτή η κίνηση πρέπει να πηγαίνει κατευθείαν πάνω και κατευθείαν κάτω.

Πού πρέπει να νιώθω το ανασήκωμα ώμων με το βάρος του σώματος;

Πρέπει να το νιώθετε κυρίως κατά μήκος των άνω τραπεζοειδών στη βάση του αυχένα, όχι ως στρίψιμο στη μέση ή κάψιμο στα χέρια.

Είναι το ανασήκωμα ώμων με το βάρος του σώματος χρήσιμο πριν από την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος;

Ναι. Λειτουργεί καλά ως προθέρμανση πριν από κωπηλατικές, έλξεις, μεταφορές φορτίου ή πιέσεις πάνω από το κεφάλι, επειδή ενεργοποιεί το μοτίβο ανύψωσης των ώμων.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος με το ανασήκωμα ώμων με το βάρος του σώματος;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το γείρσιμο προς τα πίσω ή η αναπήδηση του κορμού για να προσποιηθείτε ένα μεγαλύτερο ανασήκωμα. Κρατήστε το σώμα σε ευθεία και αφήστε τους ώμους να κάνουν τη δουλειά.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Οι μέτριες έως υψηλότερες επαναλήψεις συνήθως έχουν νόημα επειδή η άσκηση είναι ελαφριά και αφορά τη θέση, οπότε η ποιότητα και ο έλεγχος έχουν μεγαλύτερη σημασία από το φορτίο.