Καθιστή Διάταση Γλουτών Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η καθιστή διάταση γλουτών έκδοση 2 είναι μια καθιστή διάταση σε σχήμα τέσσερα που στοχεύει στο εξωτερικό μέρος του ισχίου και στη βαθιά περιοχή των γλουτών, ειδικά στον απιοειδή μυ και τους μικρούς μύες που περιστρέφουν τον μηρό προς τα έξω. Πρόκειται για μια άσκηση κινητικότητας με το βάρος του σώματος, όχι για μια άσκηση ενδυνάμωσης με φορτίο, επομένως η αξία της προέρχεται από τη θέση, την αναπνοή και μια ελεγχόμενη κίνηση από το ισχίο, αντί για την επιβολή μεγαλύτερου εύρους κίνησης.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί αυτή η διάταση λειτουργεί καλύτερα όταν η λεκάνη παραμένει σταθερή και η σπονδυλική στήλη παραμένει ευθυτενής. Καθίστε σε έναν επίπεδο πάγκο ή στο πάτωμα με τον έναν αστράγαλο να ακουμπά στον αντίθετο μηρό, στη συνέχεια κρατήστε το ανασηκωμένο πέλμα λυγισμένο (flex) ώστε το γόνατο και το ισχίο να παραμένουν ευθυγραμμισμένα. Εάν το σταυρωμένο γόνατο φαίνεται να εμποδίζεται, σύρετε το πόδι στήριξης λίγο πιο έξω ή καθίστε πιο όρθια πριν σκύψετε προς τα εμπρός.

Η διάταση δημιουργείται με κίνηση από τα ισχία, όχι με επιθετική καμπούρα στη μέση. Καθώς το στήθος κινείται προς την κνήμη, ο γλουτός του σταυρωμένου ποδιού επιμηκύνεται και η άρθρωση του ισχίου ανοίγει στο εξωτερικό μέρος της λεκάνης. Τα πόδια πρέπει να είναι σταθερά και παθητικά, ενώ ο κορμός κάνει τη δουλειά της ήπιας αύξησης της διάτασης. Μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός είναι συνήθως αρκετή· ένα βαθύτερο δίπλωμα δεν πρέπει ποτέ να προέρχεται από το τράβηγμα του ποδιού προς τα κάτω.

Χρησιμοποιήστε μια αργή εκπνοή για να σταθεροποιηθείτε στο τελικό εύρος και κρατήστε τους ώμους χαλαρούς. Ο στόχος είναι μια καθαρή διάταση στην περιοχή της πίσω τσέπης, του εξωτερικού γλουτού και των βαθιών στροφέων του ισχίου χωρίς να πιέζεται το γόνατο ή να στρίβει η λεκάνη. Εάν η αίσθηση μετατοπιστεί στη μέση, μειώστε την κλίση, καθίστε σε μια υψηλότερη επιφάνεια ή φέρτε το σταυρωμένο πόδι χαμηλότερα στον μηρό ώστε το ισχίο να μπορεί να ανοίξει χωρίς καταπόνηση.

Αυτή η διάταση ταιριάζει καλά μετά από καθίσματα, προβολές, τρέξιμο, ποδηλασία ή μεγάλες περιόδους καθιστικής στάσης όταν τα ισχία νιώθουν σφιγμένα και οι γλουτοί δεν θέλουν να χαλαρώσουν. Λειτουργεί επίσης ως μια ήπια προθέρμανση όταν θέλετε να αποκαταστήσετε την κίνηση του ισχίου πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος. Διατηρήστε την ποιότητα των επαναλήψεων ίδια και στις δύο πλευρές και αντιμετωπίστε κάθε κράτημα ως μια ελεγχόμενη επαναφορά αντί για μια αναγκαστική ώθηση προς την ενόχληση.

Οδηγίες

• Καθίστε σε έναν επίπεδο πάγκο ή στο πάτωμα με τα οστά της λεκάνης σταθερά, στη συνέχεια σταυρώστε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον αντίθετο μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο.
• Λυγίστε το σταυρωμένο πέλμα ώστε η κνήμη να παραμένει ενεργή και το γόνατο να μην καταρρέει προς τα μέσα.
• Κρατήστε το πόδι στήριξης φυτεμένο και τον κορμό όρθιο πριν ξεκινήσετε την κίνηση προς τα εμπρός.
• Σφίξτε ελαφρώς τους κοιλιακούς, στη συνέχεια κινηθείτε από τα ισχία και φέρτε το στήθος προς την κνήμη του σταυρωμένου ποδιού.
• Σταματήστε την κίνηση όταν νιώσετε μια έντονη διάταση στον εξωτερικό γλουτό και τους βαθείς στροφείς του ισχίου, όχι πίεση στο γόνατο ή στη μέση.
• Αφήστε το σταυρωμένο γόνατο να ανοίξει μόνο όσο επιτρέπει το ισχίο· μην το πιέζετε προς τα κάτω με δύναμη.
• Εκπνεύστε αργά για να χαλαρώσετε στη θέση, στη συνέχεια πάρτε ήρεμες αναπνοές διατηρώντας τους ώμους χαλαρούς.
• Κρατήστε την τελική θέση για τον καθορισμένο χρόνο, στη συνέχεια επαναφέρετε τον κορμό με έλεγχο πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν η διάταση μοιάζει περισσότερο με διάταση γόνατος παρά με διάταση γλουτού, χαμηλώστε λίγο τον σταυρωμένο αστράγαλο και μειώστε την κλίση.
• Μια υψηλότερη επιφάνεια καθίσματος συνήθως διευκολύνει το άνοιγμα του ισχίου επειδή μειώνει την απόσταση που πρέπει να γείρει η λεκάνη προς τα εμπρός.
• Κρατήστε το λυγισμένο πέλμα ενεργό· ένας χαλαρός αστράγαλος συχνά κάνει το σταυρωμένο πόδι να καταρρέει και αφαιρεί την ένταση από το ισχίο.
• Μην πιέζετε το πάνω γόνατο προς το πάτωμα. Το ισχίο πρέπει να ανοίγει από την κίνηση του κορμού, όχι από πίεση στο πόδι.
• Μια ευθεία σπονδυλική στήλη συνήθως δίνει μια πιο καθαρή διάταση γλουτών από το να καμπουριάζετε το πάνω μέρος της πλάτης και να καταρρέει το στήθος.
• Χρησιμοποιήστε την εκπνοή για να χαλαρώσετε το εξωτερικό του ισχίου, στη συνέχεια εισπνεύστε χωρίς να αλλάξετε τη θέση του γόνατος.
• Εάν η μία πλευρά είναι πολύ πιο σφιχτή, αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο εκεί αντί να προσπαθείτε να ταιριάξετε αμέσως με τη πιο χαλαρή πλευρά.
• Ο οξύς πόνος στο γόνατο, τη βουβωνική χώρα ή το μπροστινό μέρος του ισχίου είναι σημάδι ότι πρέπει να μειώσετε το εύρος ή να αλλάξετε τη θέση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο η καθιστή διάταση γλουτών έκδοση 2;

Στοχεύει κυρίως στους γλουτούς και τους βαθείς εξωτερικούς στροφείς του ισχίου, ειδικά στην περιοχή του απιοειδούς.

Χρειάζομαι πάγκο για τη θέση καθιστού σχήματος τέσσερα;

Όχι. Ένας επίπεδος πάγκος μπορεί να κάνει την προετοιμασία πιο εύκολη, αλλά η διάταση λειτουργεί και στο πάτωμα αν μπορείτε να καθίσετε όρθια.

Γιατί πρέπει να λυγίζω το σταυρωμένο πέλμα;

Το λύγισμα του πέλματος διατηρεί το πόδι ενεργό και βοηθά στην αποφυγή της πτώσης του γόνατος σε μια λανθασμένη θέση που μπορεί να ερεθίσει το ισχίο.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση;

Πρέπει να τη νιώθετε στον εξωτερικό γλουτό, στην περιοχή της πίσω τσέπης και στο βαθύ πλάι του ισχίου του σταυρωμένου ποδιού, όχι στη μέση.

Πρέπει να πιέζω το σταυρωμένο γόνατο προς τα κάτω;

Όχι. Αφήστε το ισχίο να ανοίξει φυσικά καθώς σκύβετε προς τα εμπρός και χρησιμοποιήστε πολύ ελαφριά πίεση μόνο αν η θέση το επιτρέπει χωρίς πόνο.

Είναι χρήσιμο μετά το τρέξιμο ή τα καθίσματα;

Ναι. Είναι μια συνηθισμένη διάταση αποθεραπείας μετά από προπόνηση κάτω μέρους σώματος, τρέξιμο, ποδηλασία ή μεγάλες περιόδους καθιστικής στάσης.

Τι γίνεται αν νιώθω πίεση στο γόνατο κατά τη διάταση;

Μειώστε το εύρος, καθίστε πιο ψηλά ή χαμηλώστε το σταυρωμένο πόδι στον μηρό ώστε το ισχίο να ανοίγει χωρίς να στρίβει το γόνατο.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή τη διάταση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλύτερα με μικρότερη διάρκεια κρατήματος, υψηλότερο κάθισμα και μικρότερη κλίση προς τα εμπρός.