Δυναμική Περιστροφή Ισχίων 90-90

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η δυναμική περιστροφή ισχίων 90-90 είναι μια άσκηση κινητικότητας ισχίων στο πάτωμα, η οποία βασίζεται στην εναλλαγή μεταξύ δύο καθιστών θέσεων 90/90. Με το ένα πόδι διπλωμένο μπροστά και το άλλο περιστραμμένο πίσω σας, η άσκηση απαιτεί από τα ισχία να κινηθούν μέσω εξωτερικής περιστροφής στη μία πλευρά και εσωτερικής περιστροφής στην άλλη, ενώ ο κορμός παραμένει σταθερός. Ο στόχος δεν είναι να επιβάλετε μεγάλο εύρος κίνησης. Ο στόχος είναι να κάνετε κάθε μετάβαση αρκετά ομαλή ώστε τα ισχία, η λεκάνη και η αναπνοή να παραμένουν υπό έλεγχο από τη μία πλευρά στην άλλη.

Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν τα ισχία αισθάνονται δύσκαμπτα από το κάθισμα, το τρέξιμο, τα καθίσματα ή οποιαδήποτε προπόνηση αφήνει τη λεκάνη «κλειδωμένη» σε μία θέση. Η άσκηση φορτίζει τους εν τω βάθει στροφείς, τους γλουτούς, τους προσαγωγούς και τους γύρω σταθεροποιητές χωρίς να προσθέτει εξωτερική αντίσταση, επομένως λειτουργεί καλά ως προθέρμανση, προετοιμασία κίνησης ή συμπλήρωμα αποκατάστασης. Επειδή η θέση μπορεί να μοιάζει με άλλες διατάσεις στο πάτωμα, η τοποθέτηση έχει σημασία: αν γείρετε πολύ πίσω ή καταρρεύσετε στον κορμό, η κίνηση παύει να μοιάζει με περιστροφή ισχίου και αρχίζει να μετατρέπεται σε αντιστάθμιση της οσφυϊκής μοίρας.

Οι καλύτερες επαναλήψεις είναι οι εσκεμμένες. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας στο πάτωμα για ελαφριά υποστήριξη, κρατήστε το στήθος αρκετά ψηλά ώστε να ευθυγραμμίσετε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη και αφήστε και τα δύο γόνατα και τους μηρούς να κινούνται μαζί καθώς αλλάζετε πλευρές. Τα πέλματα και οι κνήμες πρέπει να ακολουθούν την περιστροφή του ισχίου αντί να αναγκάζονται σε μια σταθερή θέση. Μια σύντομη παύση σε κάθε θέση 90/90 σας βοηθά να νιώσετε ποιο ισχίο ανοίγει και ποιο ελέγχει την επιστροφή. Οι ομαλές μεταβάσεις καθιστούν επίσης ευκολότερο τον εντοπισμό ασυμμετρίας από πλευρά σε πλευρά, που είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους προγραμματίζεται αυτή η άσκηση.

Χρησιμοποιήστε τη δυναμική περιστροφή ισχίων 90-90 όταν θέλετε έναν ελεγχόμενο τρόπο για να βελτιώσετε την περιστροφή των ισχίων, να προετοιμαστείτε για άρσεις κάτω άκρων ή να προσθέσετε ένα μπλοκ κινητικότητας χαμηλής έντασης σε μια συνεδρία. Είναι φιλική για αρχάριους επειδή τα χέρια μπορούν να αποφορτίσουν μέρος του σωματικού βάρους, αλλά η κίνηση εξακολουθεί να επιβραβεύει την ακρίβεια. Μείνετε εντός ενός εύρους χωρίς πόνο, αποφύγετε το τσίμπημα στη βουβωνική χώρα ή στο μπροστινό μέρος του ισχίου και διατηρήστε τις εναλλαγές ελεγχόμενες και όχι γρήγορες. Όσο πιο επαναλήψιμη είναι η θέση, τόσο πιο χρήσιμη γίνεται η άσκηση.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι μπροστά σας και το άλλο περιστραμμένο δίπλα σας, έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να είναι λυγισμένα κοντά στις 90 μοίρες.
• Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από τα ισχία σας για ελαφριά υποστήριξη.
• Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας πριν ξεκινήσετε την εναλλαγή.
• Περιστρέψτε και τα δύο γόνατα και τους μηρούς μαζί προς την αντίθετη θέση 90/90 χωρίς να πιέζετε την κίνηση μέσω της μέσης σας.
• Αφήστε την μπροστινή κνήμη και το πίσω πέλμα να ακολουθήσουν την περιστροφή του ισχίου αντί να κλειδώσετε τα πόδια στη θέση τους.
• Κάντε μια σύντομη παύση όταν φτάσετε στη νέα πλευρά, ώστε να νιώσετε τα ισχία να σταθεροποιούνται στη θέση τους.
• Επιστρέψτε μέσω της μέσης υπό έλεγχο και διατηρήστε τη μετάβαση ομαλή σε κάθε επανάληψη.
• Εκπνεύστε καθώς στρίβετε προς τη νέα πλευρά και εισπνεύστε καθώς σταθεροποιείστε ή επιστρέφετε.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό εναλλαγών από πλευρά σε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον κορμό σας αρκετά ψηλά ώστε η περιστροφή να προέρχεται από τα ισχία και όχι από το δίπλωμα προς τα πίσω στο πάτωμα.
• Εάν το ένα ισχίο ανασηκώνεται από το πάτωμα, μειώστε το εύρος κίνησης μέχρι και οι δύο πλευρές να αλλάζουν καθαρά.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ισορροπία, όχι για να σπρώχνετε τον εαυτό σας κατά την επανάληψη.
• Αφήστε την μπροστινή και την πίσω κνήμη να κινούνται φυσικά· το να αναγκάζετε τα γόνατα σε μια σταθερή γωνία μπορεί να ερεθίσει το γόνατο.
• Ένας πιο αργός ρυθμός καθιστά την ασυμμετρία μεταξύ των ισχίων πιο εύκολο να γίνει αισθητή και να διορθωθεί.
• Σταματήστε πριν νιώσετε ένα έντονο τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου ή στη βουβωνική χώρα.
• Μην αφήνετε τα γόνατα να απομακρύνονται πολύ περισσότερο από το σχήμα 90/90 καθώς αλλάζετε.
• Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό ώστε η ένταση να παραμένει γύρω από τα ισχία και τον κορμό.
• Εάν η εναλλαγή μετατραπεί σε ένα είδος καθίσματος, επαναφέρετε τη θέση και κάντε την περιστροφή μικρότερη.
• Χρησιμοποιήστε ένα εύρος χωρίς πόνο, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει μόνο μια σύντομη μετάβαση μεταξύ των πλευρών.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει η δυναμική περιστροφή ισχίων 90-90;

Γυμνάζει κυρίως την περιστροφή και τον έλεγχο των ισχίων, με τους γλουτούς, τους προσαγωγούς, τους εν τω βάθει στροφείς του ισχίου και τον πυρήνα να βοηθούν στη σταθεροποίηση της εναλλαγής.

Είναι περισσότερο διάταση ή άσκηση ενδυνάμωσης;

Είναι πρωτίστως μια άσκηση κινητικότητας, αλλά τα ισχία και ο κορμός πρέπει να ελέγχουν τη μετάβαση, επομένως υπάρχει ένα ενεργό στοιχείο ενδυνάμωσης.

Πρέπει να κρατάω τα χέρια μου στο πάτωμα;

Όχι, αλλά η ελαφριά υποστήριξη των χεριών είναι συνηθισμένη και χρήσιμη όταν μαθαίνετε την εναλλαγή 90/90 ή όταν εργάζεστε με σφιχτά ισχία.

Γιατί η μία πλευρά αισθάνεται πολύ πιο σφιχτή από την άλλη;

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν διαφορετικά επίπεδα εσωτερικής και εξωτερικής περιστροφής των ισχίων από πλευρά σε πλευρά, οπότε η μία θέση 90/90 θα είναι συνήθως πιο δύσκολη ή πιο συμπιεσμένη.

Πρέπει το στήθος μου να παραμένει όρθιο όλη την ώρα;

Μείνετε όσο πιο όρθιοι επιτρέπουν τα ισχία σας. Αν γείρετε πολύ πίσω, η άσκηση γίνεται λιγότερο περιστροφή ισχίων και περισσότερο στήριξη στα χέρια σας.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τη δυναμική περιστροφή ισχίων 90-90;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλά με τα χέρια πίσω τους και ένα μικρότερο εύρος κίνησης που παραμένει ομαλό και χωρίς πόνο.

Τι πρέπει να αποφεύγω να νιώθω κατά την εναλλαγή;

Δεν πρέπει να νιώθετε έντονο πόνο στο γόνατο, τσίμπημα στη βουβωνική χώρα ή έντονο τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου. Αυτά συνήθως σημαίνουν ότι το εύρος κίνησης είναι πολύ επιθετικό.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ αυτή την άσκηση;

Λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, μπλοκ κινητικότητας ή τμήμα συμπληρωματικής άσκησης κάτω άκρων, ειδικά πριν από καθίσματα, προβολές, τρέξιμο ή άλλη εργασία που κυριαρχείται από τα ισχία.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Χρησιμοποιήστε ομαλές εναλλασσόμενες κινήσεις για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων και σταματήστε όταν η κίνηση γίνει απότομη ή η μία πλευρά αρχίσει να χάνει τον έλεγχο.