Διάταση Front Rack Με PVC

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η διάταση Front Rack με PVC είναι μια όρθια άσκηση κινητικότητας που χρησιμοποιεί έναν σωλήνα PVC ή μια ράβδο για να ανοίξει τους ώμους, τους τρικέφαλους, τους πλατείς ραχιαίους και το πάνω μέρος της πλάτης για μια πιο καθαρή θέση front-rack. Ο στόχος δεν είναι να επιβληθεί ένα δραματικό εύρος κίνησης, αλλά να διδαχθεί το σώμα πώς να κάθεται άνετα στη θέση rack με τα πλευρά ευθυγραμμισμένα, τους αγκώνες οργανωμένους και την αναπνοή σταθερή.

Αυτή η διάταση είναι σημαντική επειδή η θέση front-rack εξαρτάται από κάτι περισσότερο από την ευλυγισία των ώμων. Η γωνία του αγκώνα, η άνεση του καρπού, η θωρακική έκταση και ο έλεγχος των πλευρών αλλάζουν το σημείο όπου συγκεντρώνεται η ένταση. Όταν η προετοιμασία είναι σωστή, η διάταση δίνει την αίσθηση ενός ομαλού ανοίγματος στο μπροστινό μέρος του ώμου, στους τρικέφαλους και στο πλάι του σώματος. Όταν η προετοιμασία είναι λάθος, μετατρέπεται γρήγορα σε κάμψη της μέσης, καταπόνηση του καρπού ή τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου.

Τοποθετήστε τον σωλήνα έτσι ώστε το ένα χέρι να είναι ψηλότερα και το άλλο χαμηλότερα, στη συνέχεια καθοδηγήστε τον κατά μήκος του σώματος μέχρι η πλευρά που εργάζεται να νιώσει ένταση κατά μήκος της γραμμής του front rack. Κρατήστε τα πόδια σταθερά, τον αυχένα μακρύ και τα πλευρά να μην προεξέχουν καθώς κινείστε προς το τελικό εύρος. Μια αργή εκπνοή συνήθως βοηθά τους ώμους να χαλαρώσουν χωρίς να πιέζετε τη θέση. Η κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη από το πρώτο δευτερόλεπτο έως το τελευταίο, χωρίς απότομες κινήσεις ή αναπηδήσεις.

Χρησιμοποιήστε την σε προθέρμανση πριν από front squats, cleans, jerks, πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου η θέση rack πρέπει να είναι λιγότερο σφιχτή. Ταιριάζει επίσης καλά στην αποκατάσταση όταν οι ώμοι νιώθουν δύσκαμπτοι από τις πιέσεις ή τη στάση του σώματος στο γραφείο. Η καλύτερη εκδοχή αυτής της διάτασης είναι ανώδυνη, επαναλαμβανόμενη και συγκεκριμένη: θα πρέπει να βγαίνετε από αυτήν νιώθοντας πιο ανοιχτοί στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι ερεθισμένοι στις αρθρώσεις.

Εάν το μπροστινό μέρος του ώμου τσιμπάει, οι καρποί διαμαρτύρονται ή ο αγκώνας μπορεί να φτάσει εκεί μόνο με κάμψη της μέσης, μειώστε το εύρος και ανοίξτε περισσότερο τα χέρια. Η άσκηση προορίζεται για τη βελτίωση της άνεσης και του ελέγχου στο rack, όχι για την επιδίωξη της βαθύτερης δυνατής θέσης.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε το PVC έτσι ώστε το ένα χέρι να είναι ψηλά και το άλλο χαμηλότερα, με τον σωλήνα υπό γωνία μπροστά από το σώμα σας.
• Ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη, σφίξτε ελαφρώς τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τον αυχένα μακρύ πριν ξεκινήσετε τη διάταση.
• Ανασηκώστε τον αγκώνα που εργάζεται στη γραμμή του front-rack ενώ το κάτω χέρι καθοδηγεί τον σωλήνα κατά μήκος του στήθους σας.
• Κρατήστε το πάνω μέρος του βραχίονα κοντά στο κεφάλι σας και αφήστε τον πήχη να κινηθεί ελαφρώς προς τα εμπρός αντί να καταρρεύσει πίσω σας.
• Γλιστρήστε στη διάταση μόνο μέχρι να νιώσετε ένταση στους τρικέφαλους, τον πλατύ ραχιαίο και τον μπροστινό ώμο, όχι τσίμπημα στην άρθρωση.
• Εκπνεύστε αργά και κρατήστε το τελικό εύρος για μία ή δύο αναπνοές, διατηρώντας τους ώμους χαμηλά και το στήθος να μην προεξέχει.
• Επιστρέψτε τον σωλήνα στην αρχική θέση με έλεγχο, στη συνέχεια επαναλάβετε στην ίδια πλευρά πριν αλλάξετε χέρια.
• Εναλλάσσετε τις πλευρές ομοιόμορφα και κρατήστε κάθε επανάληψη ομαλή αντί να πιέζετε για επιπλέον εύρος.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ένα μεγαλύτερο άνοιγμα των χεριών συνήθως κάνει τη θέση rack πιο εύκολη για τους καρπούς και το μπροστινό μέρος του ώμου.
• Μην αφήνετε τα πλευρά σας να πετάγονται προς τα έξω· η διάταση πρέπει να προέρχεται από τον ώμο και το πάνω μέρος της πλάτης, όχι από κάμψη της μέσης.
• Εάν το μπροστινό μέρος του ώμου τσιμπάει, μειώστε το ύψος του αγκώνα ή μετακινήστε τον σωλήνα ελαφρώς πιο μακριά από τον αυχένα σας.
• Αφήστε τον αγκώνα να κινηθεί προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός αντί να ανοίγει έντονα προς το πλάι.
• Κρατήστε τον πάνω καρπό ευθυγραμμισμένο ώστε να μην κρέμεστε σε έναν λυγισμένο καρπό για να κρατήσετε τη θέση.
• Χρησιμοποιήστε την εκπνοή για να χαλαρώσετε τους τρικέφαλους και τους πλατείς ραχιαίους πριν προσπαθήσετε να βυθιστείτε βαθύτερα.
• Μια ελαφρώς διευρυμένη στάση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ισορροπημένοι εάν η περιστροφή φαίνεται άβολη σε μια αυστηρά παράλληλη στάση.
• Σταματήστε πριν νιώσετε μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο χέρι· αυτό συνήθως σημαίνει ότι η διάταση είναι πολύ επιθετική.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει πραγματικά η διάταση Front Rack με PVC;

Ανοίγει κυρίως τους πλατείς ραχιαίους, τους τρικέφαλους, τον μπροστινό ώμο και το πάνω μέρος της πλάτης, ώστε η θέση front-rack να είναι πιο καθαρή.

Είναι αυτή μια άσκηση ενδυνάμωσης ή μια άσκηση κινητικότητας;

Είναι μια άσκηση κινητικότητας. Ο στόχος είναι η καλύτερη άνεση στο rack και η θέση των ώμων, όχι η επιβάρυνση ή η κόπωση.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε σωλήνα PVC αντί για μπάρα;

Το PVC είναι ελαφρύ, εύκολο στον έλεγχο και σας επιτρέπει να εστιάσετε στη θέση του ώμου και του αγκώνα χωρίς να παλεύετε με το βάρος.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση;

Θα πρέπει να τη νιώθετε στους τρικέφαλους, τους πλατείς ραχιαίους και το μπροστινό μέρος του ώμου, με κάποιο άνοιγμα στο πάνω μέρος της πλάτης.

Μπορώ να το κάνω πριν από front squats ή cleans;

Ναι. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο πριν από οποιαδήποτε άρση που απαιτεί μια πιο άνετη θέση front-rack.

Τι γίνεται αν η μέση μου αρχίσει να κάνει κάμψη;

Μειώστε το εύρος και κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη. Η διάταση δεν πρέπει να εξαρτάται από την οσφυϊκή έκταση.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν ψηλά όλη την ώρα;

Ο αγκώνας που εργάζεται πρέπει να παραμένει ανασηκωμένος και ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά δεν πρέπει ποτέ να πιέζεται τόσο ψηλά ώστε να τσιμπάει ο ώμος.

Τι γίνεται αν οι καρποί μου νιώθουν σφιχτοί στη θέση;

Ανοίξτε περισσότερο τα χέρια, κρατήστε τον καρπό ευθυγραμμισμένο και μειώστε το εύρος μέχρι η θέση να είναι άνετη.