Ξαπλωτή Μετακίνηση Γονάτων Από Πλευρά Σε Πλευρά

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η ξαπλωτή μετακίνηση γονάτων από πλευρά σε πλευρά είναι μια άσκηση ελέγχου του ισχίου και του κορμού στο έδαφος, η οποία εκτελείται ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ενωμένα και τα σκέλη να κινούνται ως μία μονάδα από τη μία πλευρά στην άλλη. Ο στόχος δεν είναι η ταχύτητα ή το εύρος κίνησης για χάρη του εύρους. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τα πλευρά χαμηλά, τους ώμους ακίνητους και τη λεκάνη σταθερή ενώ τα πόδια περιστρέφονται πέρα από τη μέση γραμμή του σώματος.

Αυτή η κίνηση επιβαρύνει τους λοξούς κοιλιακούς, το βαθύ κοιλιακό τοίχωμα και τους στροφείς του ισχίου, δίνοντας παράλληλα στους γλουτούς και τους σταθεροποιητές του ισχίου έναν ουσιαστικό υποστηρικτικό ρόλο. Επειδή ολόκληρο το σώμα παραμένει στο έδαφος, η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε τον έλεγχο χωρίς να προσθέσετε εξωτερική αντίσταση. Είναι επίσης ένας πρακτικός τρόπος για να διδάξετε στους ανθρώπους πώς να διαχωρίζουν την κίνηση της λεκάνης από την κίνηση των ώμων και να βρουν έναν καθαρό, επαναλαμβανόμενο ρυθμό από πλευρά σε πλευρά.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι φαίνεται. Ξεκινήστε με τα γόνατα λυγισμένα και ανασηκωμένα, τα πόδια ενωμένα και το κάτω μέρος της πλάτης να πιέζει το έδαφος. Κρατήστε τους ώμους κάτω και αφήστε τα γόνατα να κινηθούν μόνο όσο μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να ανασηκωθεί ο αντίθετος ώμος ή να καμπυλωθεί η μέση. Η επιστροφή πρέπει να μοιάζει με ελεγχόμενη έλξη από το κέντρο της κοιλιάς και όχι με εκτίναξη πίσω στο κέντρο.

Χρησιμοποιήστε ομαλό ρυθμό και μια μικρή εκπνοή καθώς τα πόδια επιστρέφουν από το κέντρο. Εάν τα γόνατα απομακρύνονται μεταξύ τους, τα ισχία στρίβουν απότομα ή η κίνηση μετατρέπεται σε αιώρηση, μειώστε αμέσως το εύρος. Οι καλύτερες επαναλήψεις έχουν ομοιόμορφη αίσθηση και στις δύο πλευρές, με τον κορμό ακίνητο και την κίνηση να προέρχεται από τη μέση και τα ισχία αντί για την ορμή.

Η ξαπλωτή μετακίνηση γονάτων από πλευρά σε πλευρά ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, προγράμματα κοιλιακών, αποκατάσταση ή συμπληρωματική προπόνηση όταν θέλετε περιστροφή ισχίου χαμηλής επιβάρυνσης και επίγνωση του κορμού. Οι αρχάριοι μπορούν συνήθως να τη μάθουν γρήγορα κρατώντας τα γόνατα πιο ψηλά και μειώνοντας την απόσταση της κίνησης. Οι πιο προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να επιβραδύνουν τη φάση της καθόδου και να επιμείνουν σε μια μεγαλύτερη παύση στο τέλος του εύρους, αλλά η άσκηση πρέπει πάντα να παραμένει ελεγχόμενη και χωρίς πόνο.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών, τα πόδια ενωμένα και τα χέρια χαλαρά στο έδαφος για ισορροπία.
• Κρατήστε και τους δύο ώμους σταθερούς στο έδαφος και πιέστε τα κάτω πλευρά σας προς τα κάτω πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Αφήστε και τα δύο γόνατα να κινηθούν μαζί προς τη μία πλευρά ως μία ενιαία μονάδα, ενώ το στήθος σας παραμένει ως επί το πλείστον ακίνητο.
• Σταματήστε την κίνηση όταν νιώσετε ένα έντονο τέντωμα στη μέση και στο εξωτερικό του ισχίου, χωρίς να ανασηκώνεται ο αντίθετος ώμος.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο άκρο του εύρους κίνησης και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς σας για να επαναφέρετε τα γόνατα μέσω του κέντρου.
• Συνεχίστε το ίδιο ελεγχόμενο τόξο προς την άλλη πλευρά, κρατώντας τα γόνατα και τους αστραγάλους ενωμένα καθ' όλη τη διάρκεια.
• Εκπνεύστε καθώς περνάτε ξανά από το κέντρο και εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε στην πλάγια θέση.
• Επιστρέψτε σε μια ισορροπημένη κεντρική θέση πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα γόνατα σφιχτά ενωμένα ώστε τα ισχία να περιστρέφονται ως μία μονάδα αντί να απομακρύνεται το κάθε πόδι ξεχωριστά.
• Εάν ο αντίθετος ώμος αρχίσει να ανασηκώνεται από το έδαφος, μειώστε αμέσως το εύρος της κίνησης.
• Μια μικρή κάμψη στα γόνατα είναι εντάξει, αλλά μην αφήνετε τη γωνία του ισχίου να ανοίγει τόσο πολύ ώστε να καμπυλώνει η μέση.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε η πλάγια κίνηση να φαίνεται ελεγχόμενη και όχι σαν αιώρηση των ποδιών.
• Σκεφτείτε να κυλάτε από τη μέση και τα ισχία αντί να πετάτε τα γόνατα πέρα από το σώμα.
• Εάν η μία πλευρά φαίνεται πολύ πιο σφιχτή, δώστε προτεραιότητα στον έλεγχο και μετά στο εύρος κίνησης.
• Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και αφήστε το κεφάλι να παραμείνει σε ουδέτερη θέση στο έδαφος.
• Σταματήστε το σετ όταν τα γόνατα χωρίζουν, η λεκάνη στρίβει απότομα ή η μέση αρχίζει να πονάει.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο η ξαπλωτή μετακίνηση γονάτων από πλευρά σε πλευρά;

Γυμνάζει κυρίως τους λοξούς κοιλιακούς και το βαθύ κοιλιακό τοίχωμα, με τους στροφείς του ισχίου και τους γλουτούς να βοηθούν στον έλεγχο της πλάγιας κύλισης.

Είναι περισσότερο άσκηση κορμού ή άσκηση ισχίων;

Είναι και τα δύο. Τα ισχία δημιουργούν την κίνηση από πλευρά σε πλευρά και ο κορμός διατηρεί τα πλευρά και τη λεκάνη σταθερά καθώς κινείστε.

Πρέπει οι ώμοι μου να παραμένουν στο έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια;

Ναι. Εάν ανασηκωθεί ο ένας ώμος, τα γόνατα έχουν πάει πολύ μακριά και η επανάληψη χάνει τον έλεγχο.

Πόσο μακριά πρέπει να κινούνται τα γόνατα προς κάθε πλευρά;

Μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε τον αντίθετο ώμο κάτω και τη μέση σας άνετη. Το εύρος πρέπει να έρχεται μετά τον έλεγχο.

Γιατί το νιώθω στους καμπτήρες του ισχίου;

Οι καμπτήρες του ισχίου βοηθούν στο να κρατούν τα πόδια ψηλά, αλλά δεν πρέπει να κυριαρχούν στην κίνηση. Εάν νιώθετε κάψιμο εκεί πρώτα, μειώστε το εύρος και επιβραδύνετε τον ρυθμό.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με μικρότερο εύρος κίνησης και πιο αργή επιστροφή στο κέντρο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι η αιώρηση των γονάτων από πλευρά σε πλευρά και το να αφήνετε τα γόνατα να χωρίζουν αντί να κινούνται ως μία ελεγχόμενη μονάδα.

Πώς μπορώ να την κάνω πιο δύσκολη χωρίς να προσθέσω βάρος;

Επιβραδύνετε τη φάση της καθόδου, προσθέστε μια σύντομη παύση στο άκρο του εύρους και κρατήστε τα γόνατα ενωμένα σε κάθε επανάληψη.

Μπορώ να τη χρησιμοποιήσω ως προθέρμανση;

Ναι. Λειτουργεί καλά σε μια προθέρμανση όταν θέλετε ελαφριά περιστροφή ισχίου και επίγνωση του κορμού πριν από πιο βαριά προπόνηση.