Mountain Climber

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Mountain Climber είναι μια άσκηση σανίδας με το βάρος του σώματος, όπου φέρνετε εναλλάξ κάθε γόνατο προς το στήθος, διατηρώντας τα χέρια σταθερά στο έδαφος και τον κορμό σφιγμένο. Είναι απλό στην εκτέλεση, αλλά το προπονητικό αποτέλεσμα εξαρτάται από το αν οι γοφοί παραμένουν στο ίδιο επίπεδο, οι ώμοι παραμένουν πάνω από τους καρπούς και ο πυρήνας εμποδίζει τον κορμό από το να χαλαρώσει ή να αναπηδήσει.

Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται συνήθως για την αντοχή του πυρήνα, την εκγύμναση των καμπτήρων του ισχίου, τη σταθερότητα των ώμων και τη φυσική κατάσταση. Μια πιο αργή, ελεγχόμενη εκδοχή διατηρεί μεγαλύτερη ένταση στους κοιλιακούς και καθιστά τη θέση της σανίδας πιο απαιτητική. Ένας πιο γρήγορος ρυθμός αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και μετατρέπει την άσκηση σε ένα ισχυρό εργαλείο προπόνησης με το βάρος του σώματος. Η ίδια άσκηση μπορεί επομένως να ταιριάξει σε μια προθέρμανση, ένα τελείωμα για τον πυρήνα ή ένα κυκλικό πρόγραμμα cardio, ανάλογα με τον ρυθμό και τη συνολική προσπάθεια.

Η αρχική θέση έχει σημασία γιατί η στάση της σανίδας δημιουργεί τη βάση για κάθε επανάληψη. Μια ψηλή σανίδα με τεντωμένα χέρια, ανοιχτά δάχτυλα και τα πόδια στις μύτες σας επιτρέπει να σπρώχνετε το πάτωμα μακριά και να διατηρείτε τον έλεγχο των ωμοπλατών. Αν τα χέρια απομακρυνθούν πολύ μπροστά, οι γοφοί ανέβουν ή η μέση καμπυλώσει, τα γόνατα θα κινούνται με λιγότερο έλεγχο και οι κοιλιακοί θα χάσουν την έντασή τους. Τα σωστά Mountain Climbers ξεκινούν με μια σταθερή ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια σκόπιμη κίνηση του γόνατος, όχι με σπριντ όπου οι γοφοί αναπηδούν. Φέρτε το ένα γόνατο μπροστά κάτω από τον κορμό, επιστρέψτε το με έλεγχο και μετά αλλάξτε πλευρά ενώ ο κορμός παραμένει ακίνητος. Το πόδι που εργάζεται πρέπει να κινείται, αλλά το θωρακικό κλουβί και η λεκάνη δεν πρέπει να στρίβουν υπερβολικά. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει ρυθμική ώστε η σταθεροποίηση να μην καταρρέει καθώς αυξάνεται η συχνότητα.

Τα Mountain Climbers είναι μια καλή επιλογή όταν θέλετε μια κίνηση με ελάχιστο εξοπλισμό που χτίζει ικανότητα εργασίας χωρίς να επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη. Οι αρχάριοι μπορούν να μειώσουν την κίνηση του γόνατος, να επιβραδύνουν τον ρυθμό ή να στηρίξουν τα χέρια σε έναν πάγκο ή κουτί. Οι πιο προχωρημένοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν μεγαλύτερα σετ, πιο αργές διαγώνιες κινήσεις ή πιο γρήγορα διαστήματα, αλλά μόνο αν μπορούν να κρατήσουν τους ώμους σταθερούς και να μην επιτρέψουν στη μέση να αναλάβει το φορτίο.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και τεντώστε και τα δύο πόδια πίσω σε μια ψηλή σανίδα.
• Ανοίξτε τα δάχτυλά σας, τεντώστε τα χέρια σας και σπρώξτε το πάτωμα μακριά ώστε οι ωμοπλάτες σας να παραμένουν ελεγχόμενες.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας πριν ξεκινήσετε την κίνηση, ώστε η μέση σας να μην χαλαρώσει.
• Φέρτε το ένα γόνατο μπροστά κάτω από τον κορμό σας προς το στήθος, ενώ το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο.
• Επιστρέψτε αυτό το πόδι στη θέση της σανίδας με έλεγχο, χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να αναπηδήσουν προς τα πάνω.
• Αλλάξτε πόδια και συνεχίστε εναλλάξ με σταθερό ρυθμό.
• Αναπνέετε συνεχώς, εκπνέοντας σε κάθε κίνηση του γόνατος αν αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε τη σταθερότητα.
• Σταματήστε το σετ όταν οι γοφοί σας αρχίσουν να στρίβουν, να ανεβαίνουν ή να πέφτουν προς το πάτωμα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας· αν απομακρυνθούν πολύ μπροστά, η άσκηση μετατρέπεται σε μια αδύναμη σανίδα και καταπονεί τους ώμους.
• Μειώστε την κίνηση του γόνατος αν η μέση σας καμπυλώνει. Ένα μικρότερο εύρος κίνησης με ουδέτερη σπονδυλική στήλη είναι προτιμότερο από ένα μεγαλύτερο βήμα με απώλεια της σωστής στάσης.
• Σκεφτείτε ότι τραβάτε το πάτωμα προς τα πίσω με το σταθερό πόδι ενώ το γόνατο που κινείται έρχεται μπροστά. Αυτή η οδηγία βοηθά να μην αναπηδούν οι γοφοί.
• Κρατήστε το βλέμμα σας λίγα εκατοστά μπροστά από τα χέρια σας ώστε ο αυχένας να παραμένει ουδέτερος αντί να κοιτάτε ψηλά ή να αφήνετε το κεφάλι να πέφτει.
• Χρησιμοποιήστε πιο γρήγορο ρυθμό για φυσική κατάσταση, αλλά επιβραδύνετε τις επαναλήψεις αν θέλετε περισσότερη ένταση στους κοιλιακούς και καλύτερο έλεγχο της λεκάνης.
• Αφήστε το γόνατο να κινηθεί προς το στήθος ή τον αντίστοιχο αγκώνα μόνο όσο μπορείτε χωρίς να στρίβετε το θώρακα.
• Αν νιώθετε πίεση στους καρπούς, τοποθετήστε τα χέρια σας σε λαβές για push-ups, αλτήρες ή έναν πάγκο για να μειώσετε την ανάγκη για έκταση.
• Κρατήστε τα πόδια ελαφριά στις μύτες και αποφύγετε να χτυπάτε τα γόνατα σε κάθε επανάληψη· η άσκηση πρέπει να φαίνεται ομαλή, όχι θορυβώδης.
• Τερματίστε το σετ τη στιγμή που οι ώμοι σας αρχίζουν να ανασηκώνονται ή οι γοφοί σας αρχίζουν να σηκώνονται ψηλά, γιατί αυτά είναι σημάδια ότι η σανίδα έχει χαθεί.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν περισσότερο τα mountain climbers;

Γυμνάζουν κυρίως τον πυρήνα, τους καμπτήρες του ισχίου, τους ώμους και τους τετρακέφαλους, με την ακριβή έμφαση να αλλάζει ανάλογα με τον ρυθμό και το ύψος της κίνησης του γόνατος.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με πιο αργές επαναλήψεις, μικρότερη κίνηση του γόνατος ή με τα χέρια υπερυψωμένα σε έναν πάγκο ώστε η σανίδα να παραμένει σταθερή.

Πρέπει τα γόνατά μου να ακουμπούν τους αγκώνες μου;

Όχι απαραίτητα. Φέρτε το γόνατο όσο πιο μπροστά μπορείτε διατηρώντας τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο και αποφεύγοντας την καμπύλωση της μέσης.

Είναι το mountain climber άσκηση cardio ή πυρήνα;

Μπορεί να είναι και τα δύο. Τα πιο αργά mountain climbers δίνουν έμφαση στην ένταση του πυρήνα και τη σταθερότητα των ώμων, ενώ τα πιο γρήγορα σετ αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς πιο έντονα.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη στάση κατά τα mountain climbers;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε τους γοφούς να αναπηδούν ή να σηκώνονται τόσο πολύ που η θέση της σανίδας χάνεται.

Γιατί πονάνε οι καρποί μου κατά τη διάρκεια των mountain climbers;

Συνήθως τα χέρια δέχονται πολύ μεγάλο φορτίο ή η γωνία του καρπού είναι πολύ έντονη. Δοκιμάστε λαβές, αλτήρες ή μια υπερυψωμένη επιφάνεια.

Πώς μπορώ να κάνω τα mountain climbers πιο δύσκολα χωρίς απλώς να αυξήσω την ταχύτητα;

Χρησιμοποιήστε πιο αργές, πιο σκόπιμες κινήσεις των γονάτων, κρατήστε τη θέση της σανίδας για μια στιγμή σε κάθε πλευρά ή επεκτείνετε τη διάρκεια σε μεγαλύτερα διαστήματα.

Πώς πρέπει να είναι η γραμμή του σώματός μου κατά τη διάρκεια του σετ;

Το κεφάλι, οι ώμοι, οι γοφοί και οι φτέρνες σας πρέπει να παραμένουν κοντά σε μια ευθεία γραμμή ενώ τα γόνατα εναλλάσσονται κάτω από τον κορμό.