Παλμοί Σε Γονατιστή Θέση

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι παλμοί σε γονατιστή θέση είναι μια άσκηση γλουτών με το βάρος του σώματος σε τετραποδική θέση, η οποία χρησιμοποιεί μια μικρή, επαναλαμβανόμενη κίνηση για να δημιουργήσει ένταση στους γοφούς χωρίς την ανάγκη πρόσθετου βάρους. Είναι χρήσιμη όταν θέλετε να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς, να ενισχύσετε τον έλεγχο της λεκάνης ή να προσθέσετε ένα συμπληρωματικό σετ χαμηλής καταπόνησης στο τέλος μιας προπόνησης κάτω μέρους σώματος. Επειδή το εύρος κίνησης είναι μικρό, η ποιότητα κάθε επανάληψης έχει μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να εκτελέσετε.

Τοποθετηθείτε στα χέρια και στο ένα γόνατο, με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς, το γόνατο στήριξης κάτω από το ισχίο και το πόδι εργασίας ανασηκωμένο πίσω σας. Κρατήστε το γόνατο εργασίας λυγισμένο και το πέλμα σε κάμψη, ώστε η φτέρνα να καθοδηγεί την κίνηση. Ο κορμός πρέπει να παραμένει ελαφρώς σφιγμένος και οι γοφοί να παραμένουν παράλληλοι με το πάτωμα, γεγονός που διατηρεί την προσπάθεια στον γλουτό αντί να μεταφέρεται στη μέση ή να προκαλεί περιστροφή της λεκάνης.

Από αυτή τη θέση, πιέστε τη φτέρνα προς τα πάνω με έναν μικρό παλμό και στη συνέχεια χαμηλώστε μόνο μέχρι το σημείο όπου εξακολουθείτε να νιώθετε ένταση στην πλευρά εργασίας. Η κίνηση πρέπει να είναι σκόπιμη και ελεγχόμενη, όχι σαν κλωτσιά ή αιώρηση. Εκπνεύστε καθώς ανασηκώνετε, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε και κρατήστε τον αυχένα μακρύ ώστε το πάνω μέρος της πλάτης να μην καταρρέει ανάμεσα στους ώμους.

Οι παλμοί σε γονατιστή θέση είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι ως προθέρμανση, άσκηση ενεργοποίησης ή συμπληρωματική άσκηση για προπονήσεις που εστιάζουν στους γλουτούς, προετοιμασία για τρέξιμο και ασκήσεις με το ένα πόδι. Μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα που χρειάζονται έναν απλούστερο τρόπο για να μάθουν την έκταση του ισχίου πριν προχωρήσουν σε τροχαλίες, λάστιχα ή ασκήσεις στο πάτωμα με βάρη. Εάν η μέση αρχίσει να αναλαμβάνει την προσπάθεια, μειώστε το εύρος κίνησης και επιβραδύνετε τον παλμό μέχρι η λεκάνη να παραμείνει ακίνητη.

Εκτελέστε καθαρές, ομοιόμορφες επαναλήψεις και σταματήστε το σετ μόλις δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε τα πλευρά σταθερά και τη λεκάνη σε ευθεία. Οι καλύτερες εκτελέσεις της άσκησης φαίνονται σχεδόν μικρές εξωτερικά, επειδή η ένταση χτίζεται μέσω της θέσης και όχι της ορμής. Αυτό την καθιστά μια πρακτική επιλογή με το βάρος του σώματος για αρχάριους, αλλά εξακολουθεί να επιβραβεύει την ακρίβεια και τη συνείδηση των έμπειρων αθλητών.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε στα χέρια και στο ένα γόνατο με τους καρπούς κάτω από τους ώμους, το γόνατο στήριξης κάτω από το ισχίο και το άλλο πόδι ανασηκωμένο πίσω σας με το γόνατο λυγισμένο.
• Κάντε κάμψη στο πέλμα εργασίας και δείξτε με τη φτέρνα προς τα πάνω, διατηρώντας και τα δύο οστά του ισχίου στραμμένα προς το πάτωμα.
• Σφίξτε ελαφρώς τους κοιλιακούς σας ώστε η μέση σας να παραμένει ήρεμη και το θωρακικό κλουβί να μην ανοίγει.
• Ανασηκώστε τη φτέρνα εργασίας μερικά εκατοστά σφίγγοντας τον γλουτό, σταματώντας πριν η λεκάνη σας στρίψει ή η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης καμπυλώσει.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος του παλμού με τον μηρό και τη φτέρνα να συνεχίζουν να εκτείνονται προς τα πίσω.
• Χαμηλώστε μόνο εν μέρει, διατηρώντας την ένταση στον γλουτό αντί να αφήσετε το γόνατο να πέσει στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε τον ρυθμό του μικρού παλμού με σταθερή αναπνοή, εκπνέοντας κατά την ανύψωση και εισπνέοντας κατά το χαμήλωμα.
• Ολοκληρώστε το σετ φέρνοντας το γόνατο πίσω κάτω από το ισχίο, ακουμπώντας και τα δύο γόνατα κάτω και ξεκουραστείτε χωρίς να καταρρεύσετε στους ώμους.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την ανύψωση μικρή· μια μεγάλη αιώρηση συνήθως σημαίνει ότι η μέση σας κάνει τη δουλειά.
• Σκεφτείτε τη φτέρνα προς το ταβάνι αντί για το πέλμα προς το ταβάνι, ώστε ο γλουτός να παραμένει ενεργός.
• Εάν η λεκάνη σας ανοίγει, μειώστε το εύρος κίνησης μέχρι και τα δύο οστά του ισχίου να παραμένουν παράλληλα.
• Πιέστε ομοιόμορφα και με τις δύο παλάμες ώστε ο ένας ώμος να μην βυθίζεται.
• Κρατήστε το γόνατο στήριξης κάτω από το ισχίο· αν μετακινηθεί πολύ πίσω, η επανάληψη μετατρέπεται σε κάμψη της πλάτης.
• Χρησιμοποιήστε ένα πιο αργό μέτρημα δύο χρόνων στο χαμήλωμα αν ο παλμός αρχίσει να μετατρέπεται σε αναπήδηση.
• Ένα διπλωμένο στρώμα κάτω από το γόνατο στήριξης σας βοηθά να κρατήσετε τη θέση περισσότερο χωρίς να μετατοπίζεστε.
• Σταματήστε το σετ όταν το ύψος της φτέρνας μειώνεται ή τα πλευρά σας αρχίζουν να ανοίγουν.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν περισσότερο οι παλμοί σε γονατιστή θέση;

Στοχεύουν κυρίως στον γλουτό του ποδιού εργασίας, με τους οπίσθιους μηριαίους, τον μέσο γλουτιαίο, τους κοιλιακούς και τους ώμους να σας βοηθούν να διατηρήσετε τη θέση.

Είναι οι παλμοί σε γονατιστή θέση το ίδιο με το donkey kick;

Είναι πολύ παρόμοιοι, αλλά οι παλμοί σε γονατιστή θέση συνήθως χρησιμοποιούν έναν μικρότερο, πιο συνεχή παλμό για να διατηρήσουν την ένταση στον γλουτό αντί για μια πλήρη κλωτσιά.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνω το πόδι μου στους παλμούς σε γονατιστή θέση;

Σηκώστε το μόνο όσο μπορείτε χωρίς να καμπυλώνετε τη μέση σας ή να αφήνετε τους γοφούς να περιστρέφονται.

Γιατί πονούν οι καρποί ή τα γόνατά μου κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Η θέση μπορεί να επιβαρύνει τα χέρια και το γόνατο στήριξης για αρκετή ώρα, οπότε ένα στρώμα βοηθάει. Κρατήστε τους καρπούς σας στοιβαγμένους κάτω από τους ώμους και σταματήστε το σετ πριν τα σημεία στήριξης κουραστούν.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν παλμούς σε γονατιστή θέση;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους επειδή το φορτίο είναι το βάρος του σώματος και το εύρος κίνησης είναι μικρό, αρκεί ο κορμός να παραμένει σταθερός.

Πρέπει το γόνατο εργασίας να παραμένει λυγισμένο σε όλη τη διάρκεια;

Σε αυτή την εκδοχή, ναι. Το να κρατάτε το γόνατο λυγισμένο βοηθά στη μετατόπιση της εργασίας προς τον γλουτό και καθιστά τη λεκάνη πιο εύκολη στον έλεγχο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στους παλμούς σε γονατιστή θέση;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι η κλωτσιά του ποδιού ψηλότερα με κάμψη της μέσης, αντί για τη διατήρηση του παλμού μικρού και ελεγχόμενου.

Πώς μπορώ να κάνω τους παλμούς σε γονατιστή θέση πιο δύσκολους;

Προσθέστε ένα ελαφρύ βάρος αστραγάλου, τοποθετήστε ένα mini band πάνω από τα γόνατα ή κρατήστε το πάνω μέρος κάθε παλμού για ένα δευτερόλεπτο πριν χαμηλώσετε.