Λύγισμα Γονάτου Προς Τα Πίσω Και Πλάγια Κλωτσιά

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Λύγισμα γονάτου προς τα πίσω και πλάγια κλωτσιά είναι μια άσκηση γλουτών και ισχίων σε τετραποδική θέση με το βάρος του σώματος, η οποία μετακινεί το λυγισμένο πόδι πίσω από εσάς και στη συνέχεια προς το πλάι. Το μοτίβο φαίνεται απλό, αλλά είναι χρήσιμο γιατί εκπαιδεύει τα ισχία να εκτείνονται και να απαγάγονται χωρίς να επιτρέπουν στη λεκάνη να στρίβει, στη μέση να κάνει τόξο ή στον κορμό να μετατοπίζεται για να «κλέψει» το εύρος κίνησης.

Η κίνηση προκαλεί κυρίως τους γλουτούς, ειδικά τον μέγα γλουτιαίο όταν το γόνατο κινείται προς τα πίσω και το εξωτερικό μέρος του ισχίου όταν το πόδι σαρώνει προς το πλάι. Οι ώμοι, ο κορμός και το γόνατο στήριξης βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας του σώματος στο πάτωμα, επομένως η αρχική θέση έχει τόση σημασία όσο και η κίνηση του ποδιού. Όταν τα χέρια, τα γόνατα και η λεκάνη είναι σωστά ευθυγραμμισμένα, το ισχίο που εργάζεται μπορεί να κάνει τη δουλειά αντί να αναλάβει η σπονδυλική στήλη.

Μια σωστή εκτέλεση ξεκινά από μια σταθερή θέση στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τα ισχία και το γόνατο που εργάζεται λυγισμένο περίπου στις 90 μοίρες. Από εκεί, η φτέρνα κινείται προς τα πάνω και πίσω, και στη συνέχεια ο μηρός ανοίγει προς τα έξω στο τμήμα της πλάγιας κλωτσιάς χωρίς να μεταφέρεται το βάρος στο αντίθετο ισχίο. Η επανάληψη πρέπει να παραμένει ομαλή και ελεγχόμενη ώστε ο γλουτός να παραμένει ενεργοποιημένος σε όλο το τόξο της κίνησης.

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συνήθως ως προθέρμανση, άσκηση ενεργοποίησης ή συμπληρωματική κίνηση όταν θέλετε καλύτερη επίγνωση των γλουτών και καθαρότερο έλεγχο των ισχίων. Μπορεί να βοηθήσει όσους δυσκολεύονται να νιώσουν τους γλουτούς τους σε καθίσματα, προβολές, split squats ή ασκήσεις τρεξίματος, επειδή διδάσκει στο ισχίο να κινείται χωρίς ορμή. Είναι επίσης μια πρακτική επιλογή όταν θέλετε μια κίνηση χαμηλής επιβάρυνσης που εξακολουθεί να προσφέρει μια σαφή πρόκληση σταθερότητας στα ισχία και τον κορμό.

Επειδή το εύρος είναι μικρό, η ποιότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από το ύψος. Μια μεγαλύτερη κλωτσιά δεν είναι καλύτερη αν η λεκάνη περιστρέφεται, η μέση κάνει τόξο ή οι ώμοι ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά. Διατηρήστε την επανάληψη καθαρή, επιστρέψτε στο πάτωμα με έλεγχο και σταματήστε το σετ όταν το ισχίο που εργάζεται δεν μπορεί πλέον να παραμείνει ευθυγραμμισμένο. Η άσκηση πρέπει να δίνει την αίσθηση στοχευμένης εργασίας στο ισχίο και όχι μιας απρόσεκτης κίνησης της πλάτης.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τα ισχία και τις κνήμες να ακουμπούν ελαφρά στο πάτωμα.
• Κρατήστε το γόνατο που εργάζεται λυγισμένο περίπου στις 90 μοίρες και λυγίστε το πέλμα έτσι ώστε το πέλμα να κοιτάζει το ταβάνι καθώς σηκώνετε το πόδι.
• Σφίξτε την κοιλιακή χώρα και κρατήστε τη λεκάνη σας επίπεδη πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Σπρώξτε το λυγισμένο πόδι ευθεία προς τα πίσω μέχρι ο μηρός να είναι περίπου στην ίδια ευθεία με τον κορμό σας, χωρίς να λυγίζετε τη μέση σας.
• Από την πίσω θέση, ανοίξτε ελαφρώς τον σηκωμένο μηρό προς το πλάι, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο και τα ισχία όσο το δυνατόν πιο ευθυγραμμισμένα.
• Σφίξτε τον γλουτό στο υψηλότερο σημείο της διαδρομής προς τα πίσω και πλάγια, και στη συνέχεια κάντε μια σύντομη παύση χωρίς να στρίβετε τον κορμό.
• Χαμηλώστε το γόνατο πίσω στο πάτωμα ακολουθώντας την ίδια ελεγχόμενη διαδρομή, αφήνοντας το πόδι να επιστρέψει υπό τάση αντί να πέσει.
• Επαναφέρετε το γόνατο κάτω από το ισχίο και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα πλευρά σας τραβηγμένα προς τα κάτω, ώστε η κίνηση προς τα πίσω να προέρχεται από το ισχίο και όχι από υπερβολικό τόξο στη μέση.
• Εάν ο κορμός σας ανοίγει κατά τη διάρκεια της πλάγιας κίνησης, μειώστε το εύρος και κρατήστε το γόνατο πιο κοντά στο πάτωμα.
• Σκεφτείτε να σπρώξετε τη φτέρνα προς το ταβάνι κατά την κίνηση προς τα πίσω και στη συνέχεια να οδηγήσετε με το εξωτερικό μέρος του μηρού καθώς το πόδι ανοίγει προς το πλάι.
• Ένα μικρότερο, πιο καθαρό τόξο είναι καλύτερο από το να κλωτσάτε ψηλά και να χάνετε τη σύσφιξη στον γλουτό.
• Μην αφήνετε τον ώμο στήριξης να καταρρέει προς το πάτωμα· κρατήστε και τα δύο χέρια να πιέζουν ομοιόμορφα το στρώμα.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε η φάση επιστροφής να φαίνεται σκόπιμη, ειδικά όταν το πόδι επιστρέφει κάτω από το ισχίο.
• Εάν η πλευρά που στηρίζεται στο γόνατο σας ενοχλεί, τοποθετήστε ένα διπλωμένο στρώμα ή πετσέτα από κάτω πριν ξεκινήσετε.
• Σταματήστε το σετ όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τη λεκάνη επίπεδη ή η μέση αρχίζει να αναλαμβάνει την κίνηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Λύγισμα γονάτου προς τα πίσω και πλάγια κλωτσιά;

Γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς και το εξωτερικό μέρος του ισχίου, ενώ ο κορμός και οι ώμοι σταθεροποιούν το σώμα σας στο πάτωμα.

Πώς να τοποθετηθώ σωστά για το Λύγισμα γονάτου προς τα πίσω και πλάγια κλωτσιά;

Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τα ισχία πάνω από τα γόνατα, και στη συνέχεια κρατήστε το πόδι που εργάζεται λυγισμένο καθώς το σηκώνετε.

Πρέπει το γόνατό μου να παραμένει λυγισμένο σε όλη τη διάρκεια;

Ναι. Το λυγισμένο γόνατο διατηρεί την κίνηση εστιασμένη στο ισχίο αντί να τη μετατρέπει σε κλωτσιά με τεντωμένο πόδι.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνω το πόδι;

Σηκώστε το μόνο όσο μπορείτε χωρίς να λυγίζετε τη μέση σας ή να περιστρέφετε τη λεκάνη σας.

Γιατί το Λύγισμα γονάτου προς τα πίσω και πλάγια κλωτσιά περιλαμβάνει πλάγια κίνηση;

Η πλάγια κίνηση αναγκάζει το εξωτερικό μέρος του ισχίου να εργαστεί μετά την κίνηση προς τα πίσω, γεγονός που προσθέτει περισσότερο έλεγχο στους γλουτούς και το ισχίο από μια απλή κλωτσιά προς τα πίσω.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Λύγισμα γονάτου προς τα πίσω και πλάγια κλωτσιά;

Ναι. Είναι φιλικό προς τους αρχάριους επειδή χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος και μικρό εύρος κίνησης, αλλά η επανάληψη πρέπει να παραμένει αργή και ελεγχόμενη.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Λύγισμα γονάτου προς τα πίσω και πλάγια κλωτσιά;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το στρίψιμο των ισχίων και η χρήση της μέσης για να σηκωθεί το πόδι αντί να διατηρείται η κίνηση στον γλουτό.

Πώς μπορώ να κάνω το Λύγισμα γονάτου προς τα πίσω και πλάγια κλωτσιά πιο δύσκολο;

Επιβραδύνετε τη φάση καθόδου, προσθέστε μια μεγαλύτερη παύση στο πάνω μέρος ή χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ βάρος αστραγάλου μόνο αν μπορείτε να κρατήσετε τη λεκάνη σταθερή.