Υποβοηθούμενη Έλξη Τύπου Commando

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η υποβοηθούμενη έλξη τύπου Commando είναι μια άσκηση κάθετης έλξης με μεικτή λαβή που σας επιτρέπει να εκπαιδευτείτε σε έλξεις τύπου commando με λιγότερο βάρος σώματος. Στη διάταξη commando, το ένα χέρι πιάνει τη μπάρα με παλαμιαία λαβή (overhand) και το άλλο με υπτιαία (underhand), με τα χέρια κοντά το ένα στο άλλο, ώστε να μπορείτε να τραβήξετε το σώμα σας προς τη μία πλευρά της μπάρας και στη συνέχεια να αλλάξετε στην άλλη πλευρά στην επόμενη επανάληψη. Αυτή η πλευρική κίνηση αλλάζει ελαφρώς τις απαιτήσεις σε σύγκριση με μια τυπική έλξη, δίνοντας μεγάλη έμφαση στους πλατείς ραχιαίους, τους δικεφάλους, τον έλεγχο του άνω μέρους της πλάτης, τη λαβή και τους λοξούς κοιλιακούς που εμποδίζουν τον κορμό από το να ταλαντεύεται.

Η υποβοήθηση είναι σημαντική επειδή η άσκηση μαθαίνεται ευκολότερα όταν το φορτίο μειώνεται αρκετά ώστε να διατηρείται το σώμα άκαμπτο. Είτε η υποστήριξη προέρχεται από μηχάνημα υποβοηθούμενων έλξεων, λάστιχο ή άλλη διάταξη, ο στόχος είναι ο ίδιος: διατηρήστε τη θέση κρέμασης καθαρή, τους ώμους σταθερούς και τραβήξτε χωρίς κλωτσιές, ορμή ή μετατροπή της επανάληψης σε περιστροφή. Μια αυστηρή υποβοηθούμενη επανάληψη πρέπει να μοιάζει πρώτα με έλξη, με τη γωνία commando να προστίθεται από τη θέση των χεριών και την πλευρά προς την οποία τραβάτε.

Ορίστε τη λαβή σας πριν από την πρώτη επανάληψη. Τα χέρια πρέπει να είναι κοντά στη μπάρα, συνήθως σχεδόν να ακουμπούν ή να απέχουν λίγα εκατοστά, με τους καρπούς να είναι ευθυγραμμισμένοι άνετα και όχι λυγισμένοι προς τα πίσω. Ξεκινήστε από πλήρη κρέμαση με τους ώμους κάτω, τα πλευρά ελεγχόμενα και τα πόδια ακίνητα. Καθώς τραβάτε, οδηγήστε τον έναν αγκώνα προς τα κάτω και πίσω, φέρνοντας το πηγούνι σας προς την πλευρά της μπάρας που αντιστοιχεί σε εκείνη την πλευρά. Ο αντίθετος ώμος πρέπει να παραμένει οργανωμένος αντί να ανασηκώνεται προς το αυτί σας.

Κατεβείτε με έλεγχο μέχρι οι αγκώνες να ισιώσουν ξανά και μετά επαναλάβετε προς την αντίθετη πλευρά στην επόμενη επανάληψη. Η κίνηση λειτουργεί καλύτερα όταν η επανάληψη τελειώνει με μια σύντομη σύσφιξη στην κορυφή και μια σταθερή κάθοδο, όχι όταν βιάζεστε για επιπλέον επαναλήψεις. Χρησιμοποιήστε την όταν θέλετε μια πιο εστιασμένη παραλλαγή έλξης που χτίζει δύναμη, αντοχή στη λαβή και έλεγχο των ώμων, διατηρώντας παράλληλα το συνολικό φορτίο διαχειρίσιμο. Εάν οι ώμοι σας φαίνονται ανισόρροποι, μειώστε την υποβοήθηση ή συντομεύστε το σετ πριν αρχίσει να χαλάει η τεχνική σας.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε το μηχάνημα υποβοηθούμενων έλξεων, το λάστιχο ή άλλη υποστήριξη ώστε να μπορείτε να κρέμεστε με τεντωμένα χέρια χωρίς χαλάρωση στο κάτω μέρος.
• Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια κοντά, με την παλάμη του ενός χεριού να κοιτάζει μπροστά και του άλλου προς το μέρος σας, κρατώντας τις αρθρώσεις των δακτύλων σχεδόν δίπλα-δίπλα.
• Κρεμαστείτε από τη μπάρα με τους ώμους κάτω, τα πλευρά ελεγχόμενα, τα πόδια ακίνητα και τα πέλματα ελαφρώς μπροστά σας.
• Τραβήξτε το σώμα σας προς τη μία πλευρά της μπάρας οδηγώντας τον αγκώνα προς τα κάτω και πίσω, αντί να ανασηκώνετε τον ώμο.
• Φέρτε το πηγούνι σας στην πλευρά της μπάρας που εργάζεται και κάντε μια σύντομη παύση για σύσφιξη.
• Κατεβείτε με έλεγχο μέχρι οι αγκώνες σας να ισιώσουν και οι ώμοι σας να επανέλθουν στη θέση τους.
• Επαναλάβετε την επόμενη επανάληψη προς την αντίθετη πλευρά ώστε και οι δύο κατευθύνσεις να εκπαιδευτούν εξίσου.
• Εκπνεύστε καθώς τραβάτε, εισπνεύστε κατά την κάθοδο και επαναφέρετε το σώμα σας πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη μεικτή λαβή αρκετά στενή ώστε τα χέρια σας να παραμένουν κοντά. Μια ευρεία λαβή μετατρέπει την κίνηση σε διαφορετικό τύπο έλξης.
• Αφήστε την υποβοήθηση να αφαιρέσει αρκετό βάρος σώματος ώστε να μπορείτε να παραμείνετε ευθυγραμμισμένοι και να αποφύγετε τη συστροφή του κορμού.
• Σκεφτείτε να τραβήξετε τον έναν αγκώνα προς τα κάτω πλευρά σας, ενώ το άλλο χέρι απλώς κρατά τη μπάρα.
• Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας στο κάτω μέρος. Μια ανασηκωμένη έναρξη συνήθως κάνει την πρώτη έλξη να φαίνεται άσχημη.
• Μην πιέζετε το κεφάλι σας πολύ πέρα από τη μπάρα για να κερδίσετε εύρος κίνησης. Φέρτε το πηγούνι στην πλευρά της μπάρας με έλεγχο.
• Εναλλάσσετε πλευρές σε κάθε επανάληψη ώστε το ίδιο χέρι να μην ακολουθεί πάντα τη συντομότερη ή ευκολότερη διαδρομή.
• Χρησιμοποιήστε μια αργή φάση καθόδου για να διατηρήσετε τους πλατείς ραχιαίους και τη λαβή υπό τάση, αντί να πέφτετε από την κορυφή.
• Αν αρχίσετε να κλωτσάτε ή να γέρνετε έντονα προς τα πίσω, μειώστε την υποβοήθηση πριν προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η υποβοηθούμενη έλξη τύπου commando;

Γυμνάζει κυρίως τους πλατείς ραχιαίους και τους δικεφάλους, με ισχυρή συνεισφορά από το άνω μέρος της πλάτης, τη λαβή και τους μυς του πυρήνα που σας εμποδίζουν να ταλαντεύεστε.

Πώς διαφέρει μια έλξη commando από μια κανονική υποβοηθούμενη έλξη;

Τα χέρια σας είναι κοντά το ένα στο άλλο με μεικτή λαβή και τραβάτε το πηγούνι σας προς τη μία πλευρά της μπάρας αντί για το κέντρο.

Μπορώ να το κάνω σε μηχάνημα υποβοηθούμενων έλξεων;

Ναι. Ρυθμίστε το μαξιλάρι ή την πλατφόρμα ώστε να μειώνει αρκετό βάρος σώματος, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε την κρέμαση, τη λαβή και την πλευρική έλξη αυστηρά.

Προς ποια πλευρά πρέπει να τραβήξω πρώτα;

Και οι δύο πλευρές λειτουργούν, αλλά παραμείνετε συνεπείς μέσα σε ένα σετ και εναλλάσσετε την επόμενη επανάληψη ώστε και οι δύο κατευθύνσεις να εξασκηθούν εξίσου.

Πρέπει τα χέρια μου να είναι ανοιχτά ή κοντά;

Κρατήστε τα κοντά. Η στενή μεικτή λαβή είναι αυτή που καθιστά την άσκηση έλξη commando και σας επιτρέπει να μετατοπιστείτε προς τη μία πλευρά της μπάρας.

Είναι φυσιολογικό να νιώθω τους λοξούς κοιλιακούς να δουλεύουν;

Ναι. Ο κορμός πρέπει να αντισταθεί στην περιστροφή ενώ τραβάτε προς τη μία πλευρά της μπάρας, οπότε οι λοξοί βοηθούν στη σταθεροποίηση της επανάληψης.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στην τεχνική;

Η χρήση ορμής για να στρίψετε προς την κορυφή αντί να διατηρείτε το σώμα σφιχτό και να τραβάτε το πηγούνι καθαρά προς την πλευρά της μπάρας.

Μπορεί ένας αρχάριος να χρησιμοποιήσει αυτή την άσκηση;

Ναι, αν η υποβοήθηση είναι αρκετά υψηλή ώστε να διατηρούνται οι ώμοι σταθεροί και η πλευρική έλξη ελεγχόμενη. Μειώστε το φορτίο πριν χαλάσει η τεχνική.