Κάμψεις Σε Στάση Παιδιού

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι κάμψεις σε στάση παιδιού είναι μια άσκηση εδάφους με το βάρος του σώματος που συνδυάζει τη θέση παιδιού με μια μικρή κίνηση ώθησης μέσω των χεριών και του άνω μέρους του στήθους. Το σώμα παραμένει χαμηλά και διπλωμένο, επομένως η κίνηση μοιάζει λιγότερο με μια τυπική κάμψη και περισσότερο με μια ελεγχόμενη πίεση από μια γονατιστή θέση με μικρότερο εύρος κίνησης. Συνήθως χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση του ελέγχου της πίεσης, τη σταθερότητα των ώμων και την ένταση της πρόσθιας αλυσίδας χωρίς τις πλήρεις απαιτήσεις φόρτωσης μιας κάμψης με τεντωμένα πόδια.

Η θέση έχει σημασία γιατί οι γοφοί, τα γόνατα, τα χέρια και οι ώμοι πρέπει να παραμένουν οργανωμένα για να είναι η κίνηση ομαλή. Όταν τα γόνατα είναι λυγισμένα κάτω από το σώμα και τα χέρια είναι τοποθετημένα στο πάτωμα, το πάνω μέρος του σώματος μπορεί να πιέζει και να χαμηλώνει χωρίς να χάνει το διπλωμένο σχήμα που κάνει την άσκηση μοναδική. Αυτή η διάταξη μετατοπίζει επίσης περισσότερη εργασία στο στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τους σταθεροποιητές του κορμού από ό,τι θα έκανε μια χαλαρή θέση διάτασης.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά με τη σταθεροποίηση στη βάση της στάσης παιδιού, στη συνέχεια πιέζοντας το πάτωμα μακριά ενώ διατηρείτε τον αυχένα μακρύ και τα πλευρά ελεγχόμενα. Οι αγκώνες πρέπει να κινούνται φυσικά αντί να ανοίγουν έντονα, και το στήθος πρέπει να κινείται σε ένα καθαρό τόξο αντί να αναπηδά. Στην κορυφή, τα χέρια ολοκληρώνονται τεντωμένα και ο κορμός παραμένει σφιγμένος· κατά την κάθοδο, η επιστροφή πρέπει να είναι αρκετά αργή ώστε οι θέσεις των ώμων και των αγκώνων να παραμένουν σωστές.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά ως προθέρμανση, ως ελαφρύ συμπλήρωμα ενδυνάμωσης ή ως υποχώρηση για άτομα που δεν είναι έτοιμα για ένα πλήρες πρόγραμμα κάμψεων. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη όταν θέλετε εργασία πίεσης με λιγότερη έκταση της σπονδυλικής στήλης και λιγότερη συνολική καταπόνηση του σώματος. Το μεγαλύτερο όριο είναι συνήθως ο έλεγχος, όχι η δύναμη: μόλις οι ώμοι ανασηκωθούν, η μέση χαλαρώσει ή οι αγκώνες πέσουν προς τα εμπρός, το εύρος είναι πολύ επιθετικό και η επανάληψη σταματά να εξυπηρετεί τον σκοπό της.

Αντιμετωπίστε την ως μια κίνηση ακριβείας και όχι ως δοκιμασία αριθμού επαναλήψεων. Η ομαλή αναπνοή, ο σκόπιμος ρυθμός και μια σταθερή γονατιστή βάση έχουν μεγαλύτερη σημασία εδώ από την ταχύτητα. Εάν η διάταξη στο πάτωμα ή η γωνία των ώμων φαίνεται άβολη, μειώστε το εύρος και διατηρήστε κάθε επανάληψη πανομοιότυπη μέχρι η κίνηση να παραμείνει ελεγχόμενη από την αρχή μέχρι το τέλος.

Οδηγίες

• Γονατίστε στο πάτωμα και καθίστε με τους γοφούς σας προς τις φτέρνες, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα κάτω από το σώμα σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας χαλαρά πίσω σας.
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια επίπεδα στο πάτωμα ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας, περίπου στο άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλά σας απλωμένα για μια σταθερή βάση.
• Τοποθετήστε το στήθος σας χαμηλά ανάμεσα στους μηρούς σας, κρατήστε τον αυχένα σας ουδέτερο και σφίξτε το μεσαίο τμήμα του σώματός σας πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Πιέστε το πάτωμα μακριά τεντώνοντας τους αγκώνες σας και αφήνοντας το στήθος σας να κινηθεί προς τα εμπρός και πάνω, ενώ οι γοφοί σας παραμένουν λυγισμένοι προς τα πίσω.
• Ολοκληρώστε την κορυφαία θέση με τα χέρια σας τεντωμένα, τους ώμους ελεγχόμενους και τον κορμό σας συμπαγή αντί για υπερβολικά τοξωτό.
• Χαμηλώστε αργά λυγίζοντας τους αγκώνες σας και επιστρέφοντας το στήθος σας προς το πάτωμα με έλεγχο.
• Διατηρήστε την κίνηση ομαλή και επαναλαμβανόμενη, ακολουθώντας την ίδια διαδρομή σε κάθε επανάληψη αντί να φτάνετε πιο μακριά καθώς κουράζεστε.
• Επαναφέρετε στη βάση της στάσης παιδιού πριν από την επόμενη επανάληψη εάν χάσετε την ένταση ή οι ώμοι αρχίσουν να ανασηκώνονται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα χέρια λίγο πιο μπροστά από τους ώμους ώστε η πίεση να φαίνεται σταθερή και όχι περιορισμένη.
• Αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν φυσικά και αποφύγετε να τους αναγκάσετε να ανοίξουν πολύ, κάτι που μπορεί να κάνει τους ώμους να νιώθουν τσιμπημένοι.
• Μην αφήνετε τα πλευρά να ανοίγουν καθώς πιέζετε· η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τα χέρια και το ζωνάρι των ώμων, όχι από τόξο στη μέση.
• Κινηθείτε αργά κατά τη φάση της καθόδου ώστε το μπροστινό μέρος των ώμων και το στήθος να παραμένουν υπό ένταση.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε μακριά από το πάτωμα και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην διπλωμένη αρχική θέση.
• Εάν οι ώμοι σας ανεβαίνουν προς τα αυτιά σας, μειώστε το εύρος και κρατήστε τον αυχένα πιο μακρύ.
• Σταματήστε το σετ όταν το στήθος σταματήσει να κινείται ως μία μονάδα και ο κορμός αρχίσει να ταλαντεύεται από πλευρά σε πλευρά.
• Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα ή μαξιλάρι εάν η γονατιστή θέση ενοχλεί τα γόνατα ή το πάνω μέρος των ποδιών.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν οι κάμψεις σε στάση παιδιού;

Γυμνάζουν κυρίως το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τους σταθεροποιητές που διατηρούν τον γονατιστό κορμό ελεγχόμενο.

Είναι απλώς μια κανονική κάμψη από στάση παιδιού;

Όχι. Το σώμα παραμένει λυγισμένο και χαμηλά, οπότε συμπεριφέρεται περισσότερο σαν μια συμπαγή πίεση εδάφους παρά σαν μια πλήρη κάμψη σε σανίδα.

Πού πρέπει να τοποθετήσω τα χέρια μου;

Τοποθετήστε τα επίπεδα στο πάτωμα περίπου στο άνοιγμα των ώμων, συνήθως λίγο μπροστά από τους ώμους ώστε η διαδρομή της πίεσης να είναι ομαλή.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Οι άνθρωποι συνήθως ανοίγουν τους αγκώνες, ανασηκώνουν τους ώμους ή κάνουν τόξο στη μέση αντί να κρατούν τον κορμό συμπαγή.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την κίνηση;

Ναι. Είναι συχνά ευκολότερη από μια πλήρη κάμψη επειδή το σώμα παραμένει υποστηριζόμενο στα γόνατα και το εύρος είναι μικρότερο.

Πρέπει να νιώθω τον κορμό μου να δουλεύει επίσης;

Ναι. Ο κορμός βοηθά στη διατήρηση της οργάνωσης των πλευρών και της λεκάνης, ώστε το στήθος να μπορεί να πιέζει χωρίς να χάνει τη διπλωμένη θέση του σώματος.

Τι γίνεται αν πονάνε τα γόνατά μου στο πάτωμα;

Χρησιμοποιήστε ένα πιο παχύ στρώμα ή μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα, ή μειώστε τον όγκο μέχρι η θέση υποστήριξης να είναι άνετη.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης;

Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε στη θέση παιδιού και εκπνεύστε καθώς πιέζετε το πάτωμα μακριά προς την κορυφή.