Όρθια Διάταση Πλάτης Με Το Βάρος Του Σώματος

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Όρθια Διάταση Πλάτης με το Βάρος του Σώματος είναι μια άσκηση κινητικότητας σε όρθια θέση που ανοίγει το μπροστινό μέρος των ώμων και το στήθος, ενθαρρύνοντας παράλληλα το πάνω μέρος της πλάτης να παραμείνει σε ευθυγράμμιση. Η εικόνα δείχνει μια απλή στάση με τα χέρια πίσω από τον κορμό, επομένως η άσκηση πρέπει να αντιμετωπίζεται περισσότερο ως μια ελεγχόμενη άσκηση στάσης σώματος και αναπνοής παρά ως μια έντονη κάμψη ή διάταση με βάρος. Ένα στρώμα γυμναστικής μπορεί να κάνει τη στάση πιο άνετη, αλλά η ίδια η κίνηση εξαρτάται από τη δική σας θέση και όχι από εξοπλισμό.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη όταν οι ώμοι σας νιώθουν δύσκαμπτοι από ασκήσεις πίεσης, εργασία σε γραφείο, μεταφορά αντικειμένων ή επαναλαμβανόμενη εργασία πάνω από το κεφάλι. Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα είναι η καλύτερη τοποθέτηση των ωμοπλατών, η επίγνωση της θωρακικής έκτασης και η ικανότητα να διατηρείτε τα πλευρά σε ευθυγράμμιση ενώ ανοίγει το στήθος. Σας βοηθά επίσης να διακρίνετε τη διαφορά μεταξύ της κίνησης που ξεκινά από το στέρνο και της απλής πίεσης στη μέση.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η διάταση είναι εύκολο να παραγίνει αν οι ώμοι τραβηχτούν πολύ πίσω από το σώμα. Σταθείτε όρθιοι, κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος και τοποθετήστε σωστά τη λεκάνη και τα πλευρά πριν προσπαθήσετε να ανοίξετε το στήθος. Όταν οι ώμοι μετατοπίζονται προς τα πάνω ή η μέση κάνει έντονο τόξο, η διάταση παύει να είναι στοχευμένη και μετατρέπεται σε αντιστάθμιση. Ένα μικρότερο εύρος κίνησης με σωστή ευθυγράμμιση συνήθως δίνει καλύτερο αποτέλεσμα από το να αναγκάζετε τα χέρια να πάνε πιο πίσω.

Η Όρθια Διάταση Πλάτης με το Βάρος του Σώματος πρέπει να δίνει την αίσθηση ενός ευρέος ανοίγματος στο στήθος, στους μπροστινούς ώμους και στα μπράτσα, με το πάνω μέρος της πλάτης να παραμένει ψηλά και ελεγχόμενο. Οι καλύτερες επαναλήψεις είναι αρκετά αργές ώστε να μπορείτε να αναπνέετε στα πλευρά, να σταθεροποιείτε τις ωμοπλάτες και να διατηρείτε τον αυχένα χαλαρό. Αν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου ή συμπίεση στη μέση, μειώστε το εύρος και επαναφέρετε τη στάση σας πριν επαναλάβετε.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Φέρτε και τα δύο χέρια πίσω από το σώμα σας και πλέξτε τα δάχτυλά σας ή κρατήστε τους καρπούς σας ακριβώς πάνω από τους γλουτούς.
• Κρατήστε τους αγκώνες τεντωμένους αλλά όχι κλειδωμένους και αφήστε τους ώμους να χαλαρώσουν μακριά από τα αυτιά.
• Ανασηκώστε ελαφρώς το στέρνο διατηρώντας το πηγούνι σε ουδέτερη θέση και αποφεύγοντας την υπερβολική κάμψη στη μέση.
• Κατά την εκπνοή, τραβήξτε απαλά τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω για να ανοίξετε το στήθος.
• Αφήστε τα χέρια να απομακρυνθούν ελαφρώς από το σώμα μέχρι να νιώσετε μια διάταση στο στήθος και τους μπροστινούς ώμους.
• Αναπνεύστε αργά μέσα από τα πλευρά και κρατήστε την ανοιχτή θέση χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να τεντώνετε τον αυχένα.
• Επαναφέρετε τα χέρια πιο κοντά στους γοφούς, χαλαρώστε τη λαβή και επαναφέρετε τη στάση σας πριν επαναλάβετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μια μικρή ανύψωση του στήθους αρκεί· αν τα πλευρά σας ανοίξουν έντονα, η διάταση μετατρέπεται σε έκταση της μέσης.
• Αν νιώθετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος των ώμων, κρατήστε τα χέρια πιο κοντά στους γλουτούς και μειώστε την απόσταση προς τα πίσω.
• Οι ελαφρώς λυγισμένοι αγκώνες είναι συχνά καλύτεροι από το πλήρες κλείδωμα όταν οι ώμοι είναι σφιγμένοι.
• Κρατήστε το βάρος σας κατανεμημένο και στα δύο πόδια ώστε να μην γέρνετε προς τα εμπρός καθώς ανοίγει το στήθος.
• Σκεφτείτε να ανοίξετε τις κλείδες αντί να τραβάτε τους ώμους βίαια προς τα πίσω.
• Εκπνεύστε καθώς τα χέρια κινούνται προς τα πίσω για να βοηθήσετε τα πλευρά να σταθεροποιηθούν και το πάνω μέρος της πλάτης να παραμείνει ίσιο.
• Μια πετσέτα ή το κράτημα των καρπών μπορεί να είναι πιο εύκολο από το να αναγκάζετε τα δάχτυλα να πλεχτούν αν οι ώμοι σας είναι δύσκαμπτοι.
• Σταματήστε την επανάληψη όταν η διάταση είναι έντονη στο στήθος και τους πρόσθιους δελτοειδείς, όχι όταν μετατρέπεται σε κάμψη της μέσης.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει η Όρθια Διάταση Πλάτης με το Βάρος του Σώματος;

Ανοίγει κυρίως το στήθος, τους μπροστινούς ώμους και τα μπράτσα, ενώ ζητά από το πάνω μέρος της πλάτης να παραμείνει ψηλά και σε ευθυγράμμιση.

Γιατί τα χέρια κρατούνται πίσω από το σώμα στην Όρθια Διάταση Πλάτης με το Βάρος του Σώματος;

Αυτή η θέση σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια ήπια διάταση έκτασης ώμων χωρίς να χρειάζεστε πάγκο ή μηχάνημα. Όσο πιο μακριά απομακρύνονται τα χέρια από τους γοφούς, τόσο πιο έντονο γίνεται το άνοιγμα.

Πρέπει η Όρθια Διάταση Πλάτης με το Βάρος του Σώματος να μοιάζει με διάταση μέσης;

Όχι. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από την ανύψωση του στέρνου και το άνοιγμα των ώμων, όχι από την πίεση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Πώς μπορώ να αποφύγω την ένταση στον αυχένα κατά τη διάταση;

Κρατήστε το πηγούνι σε ουδέτερη θέση, αφήστε τις ωμοπλάτες να γλιστρήσουν προς τα κάτω και αποφύγετε να ανασηκώνετε τους ώμους καθώς τα χέρια κινούνται πίσω.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν την Όρθια Διάταση Πλάτης με το Βάρος του Σώματος;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να κρατούν τα χέρια πιο κοντά στο σώμα, να έχουν τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους αν χρειάζεται και να εργάζονται σε μικρότερο εύρος κίνησης.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου;

Μειώστε τη θέση των χεριών πίσω από το σώμα και χαμηλώστε την ανύψωση του στήθους. Το τσίμπημα συνήθως σημαίνει ότι οι ώμοι τραβιούνται πολύ πίσω για την τρέχουσα κινητικότητά σας.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να κάνω την Όρθια Διάταση Πλάτης με το Βάρος του Σώματος;

Λειτουργεί καλά μετά από ασκήσεις πίεσης, μετά από πολύωρη καθιστική εργασία ή ανάμεσα σε σετ για το πάνω μέρος του σώματος όταν θέλετε να ανοίξετε τους ώμους χωρίς να προσθέσετε κόπωση.

Χρειάζομαι στρώμα γυμναστικής για την Όρθια Διάταση Πλάτης με το Βάρος του Σώματος;

Το στρώμα είναι προαιρετικό και προσθέτει κυρίως άνεση κάτω από τα πόδια σας. Η άσκηση καθοδηγείται από τη στάση, την αναπνοή και τη θέση των χεριών και όχι από την επαφή με το πάτωμα.