Σχηματισμός Οκταριού Με Λυγισμένο Γόνατο Σε Ύπτια Θέση

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Ο σχηματισμός οκταριού με λυγισμένο γόνατο σε ύπτια θέση είναι μια άσκηση ελέγχου του ισχίου στο έδαφος, η οποία σας ζητά να σχεδιάσετε μια ομαλή διαδρομή σε σχήμα οκτώ με το ένα λυγισμένο πόδι, ενώ το υπόλοιπο σώμα παραμένει ακίνητο. Είναι χρήσιμη όταν θέλετε να ενεργοποιήσετε τα ισχία, να προκαλέσετε τον έλεγχο της λεκάνης και να συνδέσετε τους γλουτούς με τον εν τω βάθει πυρήνα χωρίς να προσθέσετε μεγάλη επιβάρυνση στις αρθρώσεις. Η κίνηση φαίνεται απλή, αλλά το όφελος προέρχεται από τη διατήρηση της καθαρής διαδρομής και την αντίσταση στην παρόρμηση να κουνήσετε το πόδι γύρω-γύρω.

Επειδή η άσκηση εκτελείται στο έδαφος, η αρχική θέση κάνει το μεγαλύτερο μέρος της καθοδήγησης για εσάς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τους ώμους χαλαρούς, το θώρακα σταθερό και το ένα γόνατο λυγισμένο, ώστε το ισχίο να μπορεί να περιστρέφεται χωρίς να επιβαρύνεται η μέση. Το αντίθετο πόδι πρέπει να παραμένει ακίνητο, γεγονός που σας βοηθά να παρατηρήσετε αν η λεκάνη ταλαντεύεται ή αν η κίνηση παραμένει μέσα στην άρθρωση του ισχίου που εργάζεται.

Ο σχηματισμός οκταριού με λυγισμένο γόνατο σε ύπτια θέση λειτουργεί καλύτερα όταν οι κύκλοι είναι αρχικά μικροί. Σύρετε το γόνατο απέναντι από το σώμα, γύρω και πίσω από το κέντρο σε μια ομαλή διαδρομή, στη συνέχεια αντιστρέψτε τη διαδρομή για να ολοκληρώσετε το οκτάρι. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και σκόπιμη και όχι βίαιη, με τη λεκάνη να παραμένει βαριά στο στρώμα και τον αυχένα χαλαρό.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλά σε μια προθέρμανση, ένα πρόγραμμα κινητικότητας ή μια συμπληρωματική συνεδρία πριν από καθίσματα, προβολές, τρέξιμο ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου τα ισχία πρέπει να κινούνται καθαρά. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη σε ημέρες αποκατάστασης όταν θέλετε κίνηση χαμηλής έντασης που απαιτεί έλεγχο. Εάν αισθανθείτε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου ή αν η μέση σας αρχίσει να κάνει τόξο, μειώστε τη διαδρομή και επιβραδύνετε τον ρυθμό πριν προσπαθήσετε να κάνετε την κίνηση μεγαλύτερη.

Οι καλύτερες επαναλήψεις φαίνονται σχεδόν ήρεμες απ' έξω. Θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε σταθερά, να διατηρείτε τον κορμό σας ως επί το πλείστον ακίνητο και να ολοκληρώνετε κάθε επανάληψη χωρίς να χάνετε τη γραμμή της κίνησης. Με την πάροδο του χρόνου, προοδεύστε κάνοντας το οκτάρι πιο ομαλό, πιο αργό και πιο συμμετρικό, αντί να επιβάλλετε ένα μεγαλύτερο εύρος που τα ισχία σας δεν μπορούν ακόμη να ελέγξουν.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε σε ένα στρώμα ανάσκελα με τους ώμους χαλαρούς, το ένα γόνατο λυγισμένο και το άλλο πόδι τεντωμένο και ακίνητο.
• Κρατήστε τον λυγισμένο μηρό πάνω από το ισχίο και ευθυγραμμίστε τη λεκάνη σας πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Σφίξτε ελαφρώς την κοιλιακή χώρα ώστε η μέση σας να παραμένει σταθερή στο πάτωμα.
• Μετακινήστε το λυγισμένο γόνατο απέναντι από το σώμα σας σε ένα ελεγχόμενο τόξο, αφήνοντας την κίνηση να προέρχεται από την άρθρωση του ισχίου.
• Σαρώστε το γόνατο προς τα εμπρός και γύρω για να δημιουργήσετε τον πρώτο βρόχο του οκταριού.
• Περάστε πίσω από το κέντρο και σχεδιάστε τον αντίθετο βρόχο με τον ίδιο ομαλό ρυθμό.
• Κρατήστε το πόδι που δεν εργάζεται, τον θώρακα και τους ώμους ακίνητα ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα.
• Ολοκληρώστε την επανάληψη φέρνοντας το γόνατο πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο, στη συνέχεια επαναφέρετε πριν από την επόμενη επανάληψη ή αλλάξτε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κάντε τα πρώτα οκτάρια αρκετά μικρά ώστε η μέση σας να παραμένει βαριά στο στρώμα.
• Εάν η λεκάνη σας κυλά από πλευρά σε πλευρά, μειώστε τον βρόχο και επιβραδύνετε το γόνατο καθώς διασχίζει το κέντρο.
• Κρατήστε το πόδι που δεν εργάζεται ακίνητο αντί να το αφήσετε να βοηθήσει στην καθοδήγηση της κίνησης.
• Εκπνεύστε καθώς το γόνατο διασχίζει το σώμα για να βοηθήσετε να μην ανοίξουν τα πλευρά.
• Αφήστε το ισχίο να περιστραφεί αντί να πιέζετε το γόνατο με το πόδι ή τον αστράγαλο.
• Μια ομαλή επανάληψη είναι καλύτερη από μια μεγαλύτερη αν το μπροστινό μέρος του ισχίου αισθάνεται τσίμπημα.
• Χρησιμοποιήστε τον ίδιο ρυθμό και προς τις δύο κατευθύνσεις ώστε η μία πλευρά να μην κυριαρχεί στο μοτίβο.
• Σταματήστε το σετ όταν αρχίσετε να σηκώνετε τους ώμους σας ή να κυνηγάτε την ορμή με το πόδι.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει ο σχηματισμός οκταριού με λυγισμένο γόνατο σε ύπτια θέση;

Εκπαιδεύει κυρίως τον έλεγχο του ισχίου, με τους γλουτούς και τον εν τω βάθει πυρήνα να βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας της λεκάνης ενώ το λυγισμένο πόδι σχεδιάζει το μοτίβο.

Είναι ο σχηματισμός οκταριού με λυγισμένο γόνατο σε ύπτια θέση διάταση ή άσκηση;

Βρίσκεται κάπου ανάμεσα στα δύο: έχετε ένα ήπιο αποτέλεσμα κινητικότητας του ισχίου, αλλά η πραγματική πρόκληση είναι ο έλεγχος της κίνησης αντί για απλή χαλάρωση στη θέση.

Πρέπει το γόνατό μου να παραμένει λυγισμένο όλη την ώρα;

Ναι. Κρατήστε το γόνατο λυγισμένο ώστε το ισχίο να μπορεί να περιστρέφεται μέσα από μια καθαρότερη διαδρομή και η κίνηση να παραμένει εστιασμένη στην πλευρά που εργάζεται.

Γιατί η μέση μου κάνει τόξο κατά τη διάρκεια του σχηματισμού οκταριού με λυγισμένο γόνατο;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ο κύκλος είναι πολύ μεγάλος ή ότι το ισχίο έχει χάσει τον έλεγχο. Κάντε τον βρόχο μικρότερο και κρατήστε τα πλευρά και τη λεκάνη σας πιο ακίνητα.

Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι το οκτάρι;

Ξεκινήστε με έναν μικρό, ομαλό βρόχο που μπορείτε να επαναλάβετε χωρίς να μετακινείτε τον κορμό σας. Το μεγαλύτερο δεν είναι καλύτερο αν η λεκάνη αρχίσει να ταλαντεύεται.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τον σχηματισμό οκταριού με λυγισμένο γόνατο;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να διατηρούν την κίνηση αργή, να χρησιμοποιούν μικρό εύρος και να σταματούν πριν το ισχίο ή η μέση αισθανθούν καταπόνηση.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τον σχηματισμό οκταριού με λυγισμένο γόνατο σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά σε μια προθέρμανση ή ένα πρόγραμμα κινητικότητας πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος, ή ως άσκηση χαμηλής έντασης σε ημέρες αποκατάστασης.

Τι πρέπει να νιώθω αν το κάνω σωστά;

Θα πρέπει να νιώθετε το ισχίο και τον γλουτό να εργάζονται για να καθοδηγήσουν τη διαδρομή, με τον πυρήνα να βοηθά στο να μην στρίβει ο κορμός σας.