Around The World Superman

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Around the World Superman είναι μια άσκηση εδάφους με το βάρος του σώματος σε πρηνή θέση, η οποία συνδυάζει την αιώρηση τύπου Superman με μια ευρεία κίνηση των χεριών. Χρησιμοποιείται για την εκγύμναση της οπίσθιας αλυσίδας, τον έλεγχο των ώμων, τη σταθερότητα του κορμού και την ικανότητα διατήρησης της ευθυγράμμισης των πλευρών και της λεκάνης ενώ τα χέρια κινούνται σε ένα μεγάλο τόξο. Η άσκηση φαίνεται απλή, αλλά η ποιότητα έγκειται στο πόσο λίγο μετατοπίζεται ο κορμός ενώ οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης εκτελούν την κίνηση.

Η προετοιμασία είναι σημαντική γιατί η κίνηση ξεκινά από μια σταθερή βάση. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα με τα πόδια τεντωμένα, το πάνω μέρος των ποδιών να ακουμπά ελαφρά και το μέτωπο ή το πηγούνι να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος. Πριν ξεκινήσετε, σφίξτε τους γλουτούς και ενεργοποιήστε τον κορμό σας ώστε να μην επιβαρύνεται η μέση. Η εικόνα δείχνει το σώμα να παραμένει μακρύ και στενό ενώ τα χέρια κινούνται από τα πλάγια προς μια θέση πάνω από το κεφάλι.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια ελεγχόμενη κίνηση, όχι με απότομη ώθηση. Ανασηκώστε το στήθος και τους μηρούς μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε σταθερότητα, στη συνέχεια οδηγήστε τα χέρια ανοιχτά και γύρω μέχρι να καταλήξουν δίπλα στα αυτιά ή πάνω από το κεφάλι, ανάλογα με το εύρος κίνησής σας. Ακολουθήστε την ίδια διαδρομή προς τα πίσω για την αρχική θέση με τους ώμους σταθερούς και τον αυχένα χαλαρό. Αναπνέετε σταθερά και αποφύγετε να βιάζεστε στην επιστροφή, γιατί στη φάση της επιστροφής ο κορμός συχνά στρίβει ή η μέση αρχίζει να κάνει τόξο.

Πρόκειται για μια χρήσιμη βοηθητική άσκηση για προθέρμανση, κυκλικά προγράμματα οπίσθιας αλυσίδας, προπονήσεις κορμού και έλεγχο των ώμων, ειδικά όταν θέλετε ένταση με το βάρος του σώματος χωρίς συμπίεση της σπονδυλικής στήλης. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν πολύ μικρό ύψος ανύψωσης και μικρότερο εύρος κίνησης των χεριών στην αρχή, κερδίζοντας περισσότερο εύρος καθώς βελτιώνεται ο έλεγχος. Εάν νιώθετε ενόχληση στη μέση, μειώστε το ύψος ανύψωσης, μικρύνετε το τόξο ή κρατήστε το στήθος στο έδαφος ενώ εξασκείτε μόνο την κίνηση των χεριών. Ο στόχος είναι μια ομαλή, επαναλαμβανόμενη κίνηση που διατηρεί ολόκληρο το σώμα οργανωμένο από την αρχή μέχρι το τέλος.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα με τα πόδια τεντωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα ή το πάνω μέρος των ποδιών στο έδαφος, και το μέτωπό σας λίγο πάνω από το πάτωμα.
• Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω, στη συνέχεια σφίξτε τους γλουτούς και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας πριν ανασηκωθείτε.
• Αιωρήστε το στήθος και τους μηρούς σας μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα ώστε το σώμα σας να παραμένει μακρύ χωρίς να πιέζεται η μέση.
• Σύρετε και τα δύο τεντωμένα χέρια προς τα έξω σε μια ευρεία θέση Τ, διατηρώντας τα πλευρά σας χαμηλά και τον αυχένα σας στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης.
• Συνεχίστε το τόξο των χεριών μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν πάνω από το κεφάλι ή δίπλα στα αυτιά σας, ανάλογα με την κινητικότητα των ώμων σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο τέλος της κίνησης χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να αφήνετε τον κορμό να στρίβει.
• Αντιστρέψτε τη διαδρομή με έλεγχο, φέρνοντας τα χέρια πίσω μέσω της θέσης Τ στα πλάγια σας.
• Κρατήστε τα πόδια να αιωρούνται και τη λεκάνη σταθερή καθ' όλη τη διάρκεια της επιστροφής ώστε η κίνηση να παραμένει ομαλή και συμμετρική.
• Χαμηλώστε το στήθος και τα πόδια στο πάτωμα μόνο αφού ολοκληρωθεί η επανάληψη, στη συνέχεια ρυθμίστε την αναπνοή σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε να κινείτε τα χέρια σε έναν κύκλο αντί να τα ανασηκώνετε με μια γρήγορη κίνηση.
• Κρατήστε την ανύψωση μικρή· αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα με χαμηλή αιώρηση παρά με μεγάλη έκταση της πλάτης.
• Πιέστε απαλά τους γοφούς στο πάτωμα ώστε η μέση να μην γίνει το κύριο σημείο κίνησης.
• Κινήστε πρώτα τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης, όχι το θώρακα ή τη λεκάνη.
• Αν νιώθετε πίεση στον αυχένα, κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μέσα και κοιτάξτε ευθεία κάτω.
• Χρησιμοποιήστε πιο αργή επιστροφή από ό,τι στην κίνηση προς τα έξω, ώστε να εντοπίσετε έγκαιρα τυχόν στρίψιμο ή ανασήκωμα των ώμων.
• Μια σύντομη παύση στη θέση πάνω από το κεφάλι αναγκάζει τον κορμό και τους γλουτούς να κάνουν περισσότερη δουλειά σταθεροποίησης.
• Σταματήστε το σετ μόλις τα χέρια αρχίσουν να λυγίζουν ή τα πόδια αρχίσουν να ανοίγουν σαν ψαλίδι.
• Για ευκολότερες επαναλήψεις, κρατήστε το στήθος κάτω και εξασκηθείτε στην κίνηση των χεριών πριν προσθέσετε την αιώρηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει το Around the World Superman;

Γυμνάζει την οπίσθια αλυσίδα, ειδικά τους γλουτούς και τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, ενώ παράλληλα προκαλεί τον έλεγχο των ώμων και τη σταθερότητα του κορμού.

Πρέπει το στήθος και τα πόδια μου να παραμένουν εκτός εδάφους καθ' όλη τη διάρκεια;

Συνήθως ναι, αλλά ανασηκωθείτε μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε σταθερότητα. Μια μικρή αιώρηση είναι καλύτερη από το να πιέζετε για μια μεγάλη κάμψη της πλάτης.

Ποια πρέπει να είναι η διαδρομή των χεριών σε αυτή την άσκηση;

Τα χέρια κινούνται από τα πλάγια προς τα έξω σε μια ευρεία θέση Τ και στη συνέχεια γύρω πάνω από το κεφάλι πριν επιστρέψουν με τον ίδιο τρόπο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στην κίνηση των χεριών;

Οι άνθρωποι συνήθως ανασηκώνουν τους ώμους, κουνάνε τα χέρια πολύ γρήγορα ή αφήνουν τα πλευρά να ανοίξουν και τη μέση να κάνει υπερβολικό τόξο.

Είναι αυτή η άσκηση κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αν διατηρήσετε το εύρος μικρό και την αιώρηση χαμηλή. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν κινώντας πρώτα τα χέρια και προσθέτοντας την ανύψωση των ποδιών αργότερα.

Γιατί νιώθω τη μέση μου περισσότερο από τους γλουτούς μου;

Η αιώρηση είναι πιθανώς πολύ ψηλή ή οι κοιλιακοί σας δεν είναι αρκετά ενεργοποιημένοι. Μειώστε την ανύψωση και κρατήστε τη λεκάνη βαριά και σταθερή.

Πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια της κίνησης ή να κρατάω την αναπνοή μου;

Αναπνέετε σταθερά. Μια απαλή εκπνοή κατά την κίνηση προς τα έξω και μια ελεγχόμενη εισπνοή κατά την επιστροφή βοηθούν στο να μην ανοίγει ο θώρακας.

Για τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτή την άσκηση σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά ως προθέρμανση, βοηθητική άσκηση ή άσκηση οπίσθιας αλυσίδας και κορμού χαμηλής επιβάρυνσης μεταξύ μεγαλύτερων ασκήσεων.