Πιέσεις Landmine

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι πιέσεις Landmine είναι μια άσκηση πίεσης σε όρθια στάση που χρησιμοποιεί τη μία άκρη μιας μπάρας στερεωμένης σε μια βάση landmine. Επειδή η μπάρα κινείται σε ένα τόξο προς τα εμπρός και προς τα πάνω αντί για ευθεία πάνω από το κεφάλι, προσφέρει στους ώμους ένα μοτίβο πίεσης που συχνά είναι πιο ομαλό από μια αυστηρή στρατιωτική πίεση με μπάρα. Στην εικόνα, και τα δύο χέρια είναι τοποθετημένα το ένα πάνω στο άλλο στην ελεύθερη άκρη της μπάρας, τα πόδια είναι σταθερά στο έδαφος και ο κορμός παραμένει όρθιος, ενώ η πίεση ολοκληρώνεται μπροστά από το κεφάλι.

Αυτή η κίνηση γυμνάζει κυρίως το μπροστινό μέρος των ώμων και τους τρικέφαλους, ενώ το πάνω μέρος του στήθους, ο πρόσθιος οδοντωτός και οι μύες του κορμού βοηθούν στη διατήρηση της σωστής τροχιάς της μπάρας. Η υπό γωνία γραμμή δύναμης είναι ο λόγος που οι πιέσεις Landmine είναι τόσο χρήσιμες για αθλητές που θέλουν δύναμη στους ώμους χωρίς να αναγκάζονται να εκτελέσουν μια πλήρως κατακόρυφη πίεση. Είναι επίσης μια πρακτική επιλογή για αθλητές που χρειάζονται ισχυρή μηχανική πάνω από το κεφάλι, επειδή η πίεση απαιτεί από το σώμα να σταθεροποιεί ταυτόχρονα τα πλευρά, τους ώμους και τη λεκάνη.

Η προετοιμασία παίζει μεγάλο ρόλο. Η μπάρα πρέπει να είναι στερεωμένη με ασφάλεια σε μια γωνία ή σε μια βάση landmine, και η φορτωμένη άκρη πρέπει να ξεκινά κοντά στο πάνω μέρος του στήθους ή στο πηγούνι, με τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις. Από εκεί, η πίεση πρέπει να απομακρύνεται από το πρόσωπο και να ολοκληρώνεται με τους αγκώνες τεντωμένους, αλλά χωρίς να «κλειδώνουν» απότομα στην άρθρωση. Αν ο κορμός γέρνει προς τα πίσω ή αν η μέση αναλαμβάνει το βάρος, συνήθως το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή η στάση του σώματος είναι πολύ χαλαρή.

Οι πιέσεις Landmine λειτουργούν καλά ως κύρια άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος, για την οικοδόμηση δύναμης στους ώμους ή ως μια πιο φιλική προς τις αρθρώσεις εναλλακτική για άτομα που δεν προτιμούν τις πιέσεις πάνω από το κεφάλι. Μπορεί να εκτελεστεί με δύο χέρια όπως στην εικόνα, ή με το ένα χέρι για μεγαλύτερη απαίτηση αντι-περιστροφής, αλλά η γραμμή πίεσης πρέπει να παραμένει ομαλή και ελεγχόμενη. Οι καλύτερες επαναλήψεις είναι αυτές που γίνονται με πρόθεση: σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω, κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και αφήστε τους ώμους να ολοκληρώσουν την πίεση χωρίς να ανασηκώνονται ή να αναπηδούν το βάρος.

Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να διατηρείτε την τροχιά της μπάρας καθαρή από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη, ειδικά επειδή η υπό γωνία διάταξη μπορεί να παρασύρει τους αθλητές να τη μετατρέψουν σε μια όρθια επικλινή πίεση με υπερβολική κλίση της πλάτης. Όταν εκτελούνται σωστά, οι πιέσεις Landmine χτίζουν δύναμη στους ώμους, ισχύ πίεσης και έλεγχο του κορμού ταυτόχρονα. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για προθέρμανση, προπόνηση υπερτροφίας και συνεδρίες δύναμης όταν θέλετε όγκο πιέσεων χωρίς την ίδια καταπόνηση στους ώμους όπως στις πιέσεις με μπάρα.

Οδηγίες

• Στερεώστε τη μία άκρη της μπάρας με ασφάλεια σε μια βάση landmine ή σε μια σταθερή γωνία και σταθείτε κοιτάζοντας την ελεύθερη άκρη με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών.
• Κρατήστε το μανίκι ή την άκρη της μπάρας και με τα δύο χέρια το ένα πάνω στο άλλο και ξεκινήστε με τη μπάρα στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους ή του πηγουνιού.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς μπροστά από τον κορμό σας και τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις πριν πιέσετε.
• Χαμηλώστε τα πλευρά σας, σφίξτε τους γλουτούς σας και ενεργοποιήστε τον κορμό σας ώστε το σώμα σας να παραμένει όρθιο.
• Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός σε ένα ομαλό τόξο, απομακρύνοντάς την από το πρόσωπό σας καθώς εκτείνετε τα χέρια σας.
• Ολοκληρώστε με τους αγκώνες τεντωμένους αλλά όχι κλειδωμένους, και αποφύγετε να ανασηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά σας.
• Χαμηλώστε τη μπάρα ακολουθώντας το ίδιο τόξο μέχρι να επιστρέψει στο σημείο εκκίνησης κοντά στο πάνω μέρος του στήθους ή στο πηγούνι.
• Εισπνεύστε καθώς η μπάρα κατεβαίνει και εκπνεύστε καθώς τη σπρώχνετε προς τα πάνω, διατηρώντας κάθε επανάληψη ελεγχόμενη και επαναλήψιμη.
• Διορθώστε τη στάση σας αν η πλάτη σας αρχίσει να γέρνει ή αν η τροχιά της μπάρας βγαίνει εκτός γραμμής.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μια στάση με το ένα γόνατο στο έδαφος μπορεί να μειώσει την καταπόνηση της μέσης, αλλά και στην όρθια έκδοση πρέπει να διατηρείτε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Αν η μπάρα καταλήγει πίσω από το κεφάλι σας, πιέζετε πολύ κατακόρυφα· αφήστε την να κινηθεί προς τα πάνω και προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς κλειστούς ώστε οι ώμοι να μπορούν να πιέσουν χωρίς οι βραχίονες να ανοίγουν ευθεία προς τα πλάγια.
• Μην αφήνετε την άκρη της μπάρας να πλησιάζει το πρόσωπό σας κατά την άνοδο ή την κάθοδο.
• Μια στενή θέση χεριών το ένα πάνω στο άλλο είναι συνήθως πιο εύκολη για τους ώμους από μια πλατιά λαβή στο μανίκι της μπάρας.
• Αν νιώθετε τη μέση σας να κάνει έντονο τόξο, μειώστε το εύρος κίνησης ή το φορτίο πριν η άσκηση μετατραπεί σε έκταση ράχης.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και ουδέτερο ώστε οι τραπεζοειδείς να μην αναλαμβάνουν όλη την πίεση.
• Χρησιμοποιήστε ομαλό ρυθμό στη φάση της καθόδου· το απότομο κατέβασμα της μπάρας καθιστά την υπό γωνία τροχιά πιο δύσκολη στον έλεγχο.
• Αν η μία πλευρά ανεβαίνει πιο γρήγορα από την άλλη, εξισορροπήστε την πίεση των χεριών πριν προσθέσετε βάρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζουν οι πιέσεις Landmine;

Οι πιέσεις Landmine δίνουν έμφαση στους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους, ενώ το πάνω μέρος του στήθους, ο πρόσθιος οδοντωτός και ο κορμός βοηθούν στη σταθεροποίηση της υπό γωνία πίεσης.

Είναι οι πιέσεις Landmine πιο εύκολες για τους ώμους από τις κλασικές πιέσεις πάνω από το κεφάλι;

Συχνά ναι, επειδή η μπάρα κινείται σε υπό γωνία τροχιά αντί για ευθεία πάνω από το κεφάλι. Αυτή η γραμμή προς τα εμπρός και πάνω μπορεί να είναι πιο φιλική για αθλητές που δεν ανέχονται καλά τις κατακόρυφες πιέσεις.

Πώς στήνω τη μπάρα για τις πιέσεις Landmine;

Στερεώστε τη μία άκρη της μπάρας με ασφάλεια σε μια βάση landmine ή σε μια γωνία και σταθείτε κοιτάζοντας την ελεύθερη άκρη, με τη μπάρα να ξεκινά κοντά στο πάνω μέρος του στήθους ή στο πηγούνι.

Πρέπει να πιέζω τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω;

Όχι. Η μπάρα πρέπει να κινείται προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός σε ένα τόξο, ώστε να μην χτυπά το πρόσωπο και να καταλήγει στην ευθεία του ώμου, όχι απευθείας πάνω από το κεφάλι.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν πιέσεις Landmine;

Ναι. Είναι μια καλή επιλογή πίεσης για αρχάριους, αρκεί το φορτίο να είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρούνται τα πλευρά χαμηλά και η τροχιά της μπάρας ομαλή.

Γιατί κάνει τόξο η μέση μου κατά τις πιέσεις Landmine;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ ή η στάση του σώματος είναι πολύ χαλαρή. Σφίξτε τους γλουτούς, κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα και μειώστε το εύρος κίνησης αν χρειάζεται.

Μπορώ να κάνω πιέσεις Landmine με το ένα χέρι;

Ναι. Η έκδοση με το ένα χέρι προσθέτει περισσότερη άσκηση αντι-περιστροφής, αλλά η έκδοση με τα δύο χέρια στην εικόνα είναι μια σταθερή επιλογή για απλό όγκο πιέσεων.

Τι λαβή πρέπει να χρησιμοποιώ στις πιέσεις Landmine;

Χρησιμοποιήστε μια λαβή όπου τα χέρια είναι το ένα πάνω στο άλλο στο μανίκι ή την άκρη της μπάρας, με τους καρπούς πάνω από τους πήχεις. Αυτή η θέση συνήθως καθιστά την πίεση πιο άνετη και σταθερή.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στις πιέσεις Landmine;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η μετατροπή της άσκησης σε πίεση με κλίση της πλάτης. Αν ο κορμός ταλαντεύεται ή οι ώμοι ανασηκώνονται έντονα, μειώστε το φορτίο και διορθώστε το τόξο της κίνησης.