Bodyweight Svend Press

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Bodyweight Svend Press είναι μια άσκηση στήθους σε όρθια στάση που σας διδάσκει πώς να δημιουργείτε ένταση μέσω των παλαμών, των χεριών και του πάνω μέρους του σώματος ταυτόχρονα. Σε αυτή την εκδοχή, τα χέρια παραμένουν πιεσμένα μεταξύ τους καθώς τα μετακινείτε προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους, επομένως η άσκηση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στη σύσπαση του στήθους, τον έλεγχο των ώμων και τη σωστή στάση του σώματος παρά στη βαριά επιβάρυνση. Λειτουργεί καλά ως ελαφρύ συμπληρωματικό άσκηση πίεσης, ως άσκηση προθέρμανσης ή ως κίνηση αποθεραπείας όταν θέλετε να γυμνάσετε τους θωρακικούς χωρίς πάγκο ή εξωτερικό βάρος.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η θέση των πλευρών, των ώμων και των χεριών καθορίζει αν η πίεση παραμένει στο στήθος ή μεταφέρεται στον αυχένα και το μπροστινό μέρος των ώμων. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τις παλάμες πιεσμένες σταθερά μεταξύ τους μπροστά από το στέρνο σας. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς έξω από τα πλευρά σας, ανασηκώστε το στήθος χωρίς να προεξέχουν τα πλευρά και χαμηλώστε τους ώμους σας πριν ξεκινήσετε κάθε επανάληψη.

Καθώς πιέζετε τα χέρια προς τα εμπρός, διατηρήστε συνεχή πίεση προς τα μέσα μεταξύ των παλαμών ώστε το στήθος να μην χαλαρώνει ποτέ. Τα χέρια πρέπει να κινούνται ευθεία προς τα έξω στο ύψος του στήθους, όχι προς το πρόσωπο ή προς το στομάχι, και ο κορμός πρέπει να παραμένει σταθερός αντί να γέρνει προς την πίεση. Στο τέλος της έκτασης, τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα αλλά όχι υπερβολικά κλειδωμένα, με το στήθος να παραμένει σφιγμένο και τον αυχένα χαλαρό.

Η επιστροφή είναι εξίσου σημαντική με την πίεση. Φέρτε τα χέρια πίσω προς το στήθος με έλεγχο, κρατώντας τις παλάμες ενωμένες και αντιστεκόμενοι στην τάση να αφήσετε τους ώμους να κυλήσουν προς τα εμπρός. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα εμπρός, μετά εισπνεύστε καθώς τα χέρια επιστρέφουν, διατηρώντας την κίνηση αρκετά ομαλή ώστε κάθε επανάληψη να φαίνεται και να είναι ίδια. Εάν οι ώμοι ανασηκώνονται, οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσω ή τα πλευρά προεξέχουν, το φορτίο είναι πολύ έντονο ή το εύρος κίνησης πολύ μεγάλο.

Το Bodyweight Svend Press είναι χρήσιμο όταν θέλετε ένα απλό μοτίβο εστιασμένο στο στήθος που δεν εξαρτάται από μηχανήματα, αλτήρες ή κάποιον βοηθό. Μπορεί να βοηθήσει τους αρχάριους να μάθουν πώς να νιώθουν τους θωρακικούς να εργάζονται και μπορεί επίσης να χρησιμεύσει σε έμπειρους αθλητές ως άσκηση ενεργοποίησης χαμηλής κόπωσης πριν από βαρύτερες πιέσεις. Ο στόχος δεν είναι η ταχύτητα ή το φορτίο, αλλά η διατήρηση σταθερής έντασης από την αρχή της πίεσης έως την ελεγχόμενη επαναφορά, ώστε το στήθος, οι ώμοι και τα χέρια να παραμένουν οργανωμένα κατά μήκος της ίδιας γραμμής δύναμης.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε τις παλάμες σας ενωμένες μπροστά από το στέρνο στο ύψος του στήθους.
• Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς έξω από τα πλευρά, ευθυγραμμίστε τα πλευρά πάνω από τους γοφούς και χαμηλώστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
• Πιέστε τις παλάμες σας δυνατά τη μία πάνω στην άλλη πριν από την πρώτη επανάληψη, ώστε το στήθος και τα μπράτσα να βρίσκονται ήδη υπό ένταση.
• Εκπνεύστε και σπρώξτε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν τεντωμένα.
• Συνεχίστε να πιέζετε τις παλάμες μεταξύ τους καθώς τα χέρια κινούνται προς τα εμπρός, ώστε το στήθος να παραμένει ενεργό καθ' όλη τη διάρκεια της πίεσης.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην πλήρη έκταση χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να καμπυλώνετε τη μέση σας.
• Εισπνεύστε και φέρτε τα χέρια σας πίσω στο στέρνο με έλεγχο, διατηρώντας την ίδια πίεση προς τα μέσα μεταξύ των παλαμών.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια και χαλαρώστε την ένταση πριν απομακρυνθείτε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε να συνθλίβετε τις παλάμες μεταξύ τους για ολόκληρο το σετ. Αν αυτή η πίεση εξασθενήσει, η εργασία του στήθους εξασθενεί επίσης.
• Κρατήστε τα χέρια στο ύψος του στήθους ώστε η πίεση να παραμένει στους θωρακικούς αντί να μετατραπεί σε άρση ώμων.
• Μην αφήνετε τους αγκώνες να πέφτουν πίσω από τον κορμό κατά την επιστροφή, διαφορετικά οι ώμοι θα αναλάβουν την κίνηση.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερη έκταση προς τα εμπρός εάν τα πλευρά σας προεξέχουν ή η μέση σας καμπυλώνει καθώς τα χέρια κινούνται προς τα έξω.
• Μια μικρή κάμψη στους αγκώνες είναι εντάξει, αλλά μην μετατρέπετε την πίεση σε κλείδωμα των χεριών.
• Εάν ο αυχένας σας σφίγγει, επαναφέρετε τους ώμους προς τα κάτω πριν από την επόμενη επανάληψη και χαλαρώστε τους άνω τραπεζοειδείς.
• Ο ομαλός ρυθμός έχει μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα. Οι καλύτερες επαναλήψεις έχουν σταθερή αίσθηση τόσο στην κίνηση προς τα έξω όσο και στην επιστροφή.
• Σταματήστε κάθε σετ όταν οι παλάμες δεν παραμένουν σταθερά ενωμένες ή όταν η σύσπαση του στήθους εξαφανίζεται.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Bodyweight Svend Press;

Στοχεύει κυρίως στο στήθος, με τους μπροστινούς ώμους και τους τρικέφαλους να βοηθούν κατά την πίεση προς τα εμπρός και το κράτημα.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για το Bodyweight Svend Press;

Δεν απαιτείται εξοπλισμός για αυτή την εκδοχή. Χρειάζεστε μόνο αρκετό χώρο για να σταθείτε όρθιοι και να πιέσετε τις παλάμες σας μεταξύ τους στο ύψος του στήθους.

Πώς διαφέρει το Bodyweight Svend Press από μια κανονική πίεση στήθους;

Μια κανονική πίεση μετακινεί ένα εξωτερικό φορτίο, ενώ το Bodyweight Svend Press χρησιμοποιεί συνεχή πίεση των παλαμών για να διδάξει την ένταση στο στήθος και τον έλεγχο των ώμων χωρίς βαριά επιβάρυνση.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα χέρια μου κατά τη διάρκεια του Bodyweight Svend Press;

Κρατήστε τα στο ύψος του στήθους μπροστά από το στέρνο. Αν τα χέρια ανέβουν πολύ ψηλά ή πέσουν πολύ χαμηλά, η ένταση απομακρύνεται από το στήθος.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν κλειστοί στο Bodyweight Svend Press;

Κρατήστε τους ελαφρώς έξω από τον κορμό, όχι κολλημένους στα πλευρά. Αυτό επιτρέπει στο στήθος να παραμένει ενεργό χωρίς να μετατρέπεται η κίνηση σε πίεση που κυριαρχείται από τους τρικέφαλους.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Bodyweight Svend Press με ασφάλεια;

Ναι. Είναι μια καλή άσκηση για αρχάριους επειδή το φορτίο είναι χαμηλό και η κύρια πρόκληση είναι ο έλεγχος, η στάση του σώματος και η ένταση του στήθους παρά η ωμή δύναμη.

Γιατί νιώθω το Bodyweight Svend Press περισσότερο στους ώμους παρά στο στήθος;

Συνήθως τα χέρια είναι πολύ ψηλά, οι ώμοι ανασηκώνονται ή τα πλευρά προεξέχουν. Χαμηλώστε τους ώμους και κρατήστε την πίεση να κινείται ευθεία έξω από το στήθος.

Πού ταιριάζει το Bodyweight Svend Press σε μια προπόνηση;

Ταιριάζει καλά σε μια προθέρμανση, σε ένα συμπληρωματικό πρόγραμμα στήθους ή ως άσκηση αποθεραπείας όταν θέλετε μια άσκηση ενεργοποίησης στήθους χαμηλής κόπωσης.