Burpee Με Άλμα Εις Μήκος Και Push-Up

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Burpee με Άλμα εις Μήκος και Push-Up είναι μια άσκηση φυσικής κατάστασης με το βάρος του σώματος που συνδυάζει ένα burpee στο έδαφος, ένα πλήρες push-up και ένα εκρηκτικό άλμα εις μήκος σε μία γρήγορη, αθλητική επανάληψη. Είναι χρήσιμο όταν θέλετε να προπονήσετε ταυτόχρονα τη δύναμη, την αντοχή στις πιέσεις του άνω μέρους του σώματος, τη σταθερότητα του κορμού και την ικανότητα εργασίας. Η κίνηση είναι απαιτητική επειδή κάθε επανάληψη σας ζητά να αλλάξετε επίπεδα, να σταθεροποιηθείτε στο έδαφος και στη συνέχεια να εκφράσετε ξανά δύναμη μέσω του άλματος χωρίς να χάσετε τον έλεγχο.

Η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για αθλητές και ασκούμενους που χρειάζονται προπόνηση φυσικής κατάστασης που παραμένει στοχευμένη. Το στήθος, οι τρικέφαλοι, οι ώμοι, οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι γάμπες και ο κορμός πρέπει να συνεισφέρουν, αλλά η ποιότητα της προσγείωσης και του push-up έχει εξίσου μεγάλη σημασία με το άλμα. Εάν η φάση στο έδαφος γίνει πρόχειρη, το άλμα συνήθως γίνεται μικρότερο και τα γόνατα αρχίζουν να καταρρέουν προς τα μέσα, επομένως η προετοιμασία και ο ρυθμός έχουν μεγαλύτερη σημασία από το να προσπαθείτε να κινηθείτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Ξεκινήστε από μια στάση που σας δίνει αρκετό χώρο για να πηδήξετε προς τα εμπρός χωρίς να χτυπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να στριμώξετε την προσγείωση. Τα χέρια πρέπει να φτάνουν στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας, και στη συνέχεια το σώμα πρέπει να μετακινηθεί σε μια δυνατή σανίδα πριν από το push-up. Αυτή η σανίδα είναι το σημείο ελέγχου: εάν οι γοφοί υποχωρήσουν ή οι ώμοι μετατοπιστούν μπροστά από τους καρπούς, το επόμενο μέρος της επανάληψης γίνεται πιο δύσκολο στον έλεγχο και η προσγείωση συνήθως χάνει την ακρίβειά της.

Στο έδαφος, διατηρήστε το push-up καθαρό και χαμηλώστε με έλεγχο πριν πιέσετε το σώμα πίσω σε μια σταθερή σανίδα. Από εκεί, φέρτε τα πόδια κάτω από τους γοφούς, φορτίστε τα πόδια και πηδήξτε προς τα εμπρός με μια αιώρηση των χεριών που βοηθά στην προώθηση του σώματος αντί να κινείστε απλώς για ορμή. Προσγειωθείτε μαλακά με λυγισμένα γόνατα και μια ελαφριά κάμψη των ισχίων ώστε να μπορείτε να απορροφήσετε τη δύναμη, να διατηρήσετε την ισορροπία και να επαναλάβετε την επόμενη επανάληψη χωρίς παύση που καταλήγει σε κατάρρευση.

Το Burpee με Άλμα εις Μήκος και Push-Up χρησιμοποιείται καλύτερα σε κυκλικά προγράμματα φυσικής κατάστασης, αθλητικά διαστήματα ή ως άσκηση ολοκλήρωσης όταν θέλετε μια σκληρή προσπάθεια για όλο το σώμα χωρίς εξωτερικό φορτίο. Δεν είναι μια κίνηση για να βιάζεστε τυφλά για επαναλήψεις· η ποιότητα της επανάληψης πρέπει να παραμένει αρκετά υψηλή ώστε κάθε άλμα να είναι ελεγχόμενο και κάθε push-up να φτάνει σε μια καθαρή κάτω θέση. Εάν οι καρποί, οι ώμοι ή η μέση αρχίσουν να χάνουν τη θέση τους, μειώστε το άλμα, μειώστε τον όγκο ή διακόψτε το σετ πριν η φόρμα σας μετατραπεί σε αγώνα δρόμου αντί για άσκηση.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και αφήστε αρκετό ελεύθερο χώρο μπροστά σας για την προσγείωση του άλματος.
• Κάντε κάθισμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας, με το βάρος σας ισορροπημένο στο μέσο του πέλματος.
• Κλωτσήστε και τα δύο πόδια πίσω σε μια σανίδα με τεντωμένα χέρια και κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας.
• Χαμηλώστε το στήθος σας προς το έδαφος με τους αγκώνες να κινούνται προς τα πίσω σε μια άνετη γωνία και μετά πιέστε πίσω στη θέση της σανίδας.
• Πηδήξτε ή φέρτε τα πόδια σας πίσω κάτω από τους γοφούς σας ώστε να μπορείτε να φορτίσετε τα πόδια για την επόμενη φάση.
• Κουνήστε τα χέρια σας και οδηγήστε το σώμα προς τα εμπρός στο άλμα εις μήκος, στέλνοντας τους γοφούς και το στήθος μαζί αντί να φτάνετε μόνο με τα πόδια.
• Προσγειωθείτε μαλακά και στα δύο πόδια με λυγισμένα γόνατα και μια ελαφριά κάμψη των ισχίων ώστε να απορροφήσετε τον κραδασμό αθόρυβα.
• Επαναφέρετε τη στάση σας, αναπνεύστε και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων ή διαστημάτων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε μια απόσταση άλματος που μπορείτε να διατηρήσετε χωρίς να κάνετε ένα επιπλέον βήμα μπροστά· η απόσταση σημαίνει λίγα αν η προσγείωση είναι ασταθής.
• Κάντε το push-up σωστά. Αν το στήθος σας σταματήσει λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος, η κίνηση μετατρέπεται σε μερική επανάληψη και το burpee χάνει τον σκοπό του.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να βοηθήσετε στην εκκίνηση του άλματος, αλλά μην ρίχνετε τον κορμό σας τόσο πολύ μπροστά ώστε τα πόδια σας να κυνηγούν το σώμα σας και η προσγείωση να γίνεται βαριά.
• Σκεφτείτε να προσγειωθείτε αθόρυβα. Μια δυνατή προσγείωση συνήθως σημαίνει ότι τα γόνατα είναι άκαμπτα ή οι γοφοί δεν κάνουν αρκετή δουλειά για να απορροφήσουν τη δύναμη.
• Κρατήστε τα χέρια σας αρκετά κοντά στα πόδια σας ώστε το βήμα ή το άλμα πίσω στη σανίδα να είναι αποτελεσματικό, αλλά όχι τόσο κοντά ώστε να μπλοκάρουν οι ώμοι σας.
• Αν οι καρποί σας παραπονιούνται, στρίψτε τα χέρια ελαφρώς προς τα έξω, απλώστε τα δάχτυλα δυνατά στο έδαφος ή μειώστε το συνολικό σετ πριν χαλάσει η στάση σας.
• Όταν εμφανιστεί κόπωση, μειώστε την απόσταση του άλματος πριν μειώσετε την ποιότητα του push-up.
• Σταματήστε το σετ όταν η σανίδα μετατρέπεται σε ένα χαλαρό φίδι ή το άλμα γίνεται παραπάτημα αντί για ένα καθαρό άλμα εις μήκος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Burpee με Άλμα εις Μήκος και Push-Up;

Εμπλέκει έντονα το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τις γάμπες και τον κορμό, με το άλμα να προσθέτει μια ισχυρή καρδιοαναπνευστική απαίτηση.

Είναι το Burpee με Άλμα εις Μήκος και Push-Up καλό για αρχάριους;

Μπορεί να προσαρμοστεί, αλλά οι περισσότεροι αρχάριοι θα πρέπει να μειώσουν το άλμα ή να κάνουν βήμα πίσω στη σανίδα πριν δοκιμάσουν την πλήρη έκδοση με push-up.

Πόσο μακριά πρέπει να πηδάω σε κάθε επανάληψη;

Πηδήξτε μόνο όσο μακριά μπορείτε να προσγειωθείτε μαλακά και με τα δύο πόδια υπό έλεγχο. Ένα μικρότερο, επαναλαμβανόμενο άλμα είναι καλύτερο από ένα άλμα εις μήκος που επιβάλλει μια σκληρή προσγείωση.

Πρέπει να ακουμπήσω το στήθος μου στο έδαφος κατά τη διάρκεια του push-up;

Μια πλήρης επανάληψη με το στήθος στο έδαφος είναι ιδανική αν μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο. Αν δεν μπορείτε, μειώστε τον ρυθμό ή τροποποιήστε το push-up πριν το σετ γίνει πρόχειρο.

Μπορώ να κάνω βήμα αντί να πηδάω πίσω και μπροστά;

Ναι. Το βήμα πίσω στη σανίδα και το βήμα ή το ελαφρύ άλμα προς τα εμπρός μειώνει την πρόσκρουση και καθιστά την άσκηση πιο βιώσιμη σε μεγαλύτερα σετ φυσικής κατάστασης.

Τι πρέπει να κάνω αν με πονάνε οι καρποί μου;

Τοποθετήστε τα χέρια σας σταθερά, απλώστε τα δάχτυλά σας και κρατήστε τους ώμους πάνω από τους καρπούς. Εάν η ενόχληση επιμένει, μειώστε τον όγκο ή χρησιμοποιήστε μια υπερυψωμένη επιφάνεια για το μέρος του push-up.

Το Burpee με Άλμα εις Μήκος και Push-Up είναι περισσότερο για δύναμη ή για καρδιο;

Είναι κυρίως μια άσκηση φυσικής κατάστασης, αλλά το push-up και το άλμα χτίζουν επίσης αντοχή στις πιέσεις και δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Burpee με Άλμα εις Μήκος και Push-Up;

Η βιασύνη στην άσκηση στο έδαφος και στη συνέχεια η απότομη προσγείωση. Κρατήστε τη σανίδα δυνατή, το push-up ελεγχόμενο και το άλμα αθόρυβο.