Old School Reverse Extensions

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Οι Old School Reverse Extensions είναι μια άσκηση με μπάρα σε πάγκο, όπου ξαπλώνετε ανάσκελα και οδηγείτε τη μπάρα σε ένα μεγάλο τόξο από πίσω από το κεφάλι μέχρι πάνω από το στήθος. Η εικόνα δείχνει έναν ίσιο πάγκο, μια ίσια μπάρα και μια θέση ύπτιας κατάκλισης με τα πόδια στο πάτωμα, γεγονός που κάνει την άσκηση να μοιάζει περισσότερο με αυστηρό μοτίβο έκτασης παρά με πιέσεις. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τα μπράτσα σταθερά, να αφήσετε τους αγκώνες να λυγίζουν και να εκτείνονται ομαλά, και να μετακινείτε τη μπάρα με αρκετό έλεγχο ώστε οι ώμοι και τα πλευρά να παραμένουν ακίνητα ενώ οι μύες που εργάζονται κάνουν τη δουλειά.

Αυτή η παραλλαγή είναι πιο χρήσιμη όταν θέλετε μια έκταση με έμφαση στους τρικέφαλους, με μεγάλη διάταση και καθαρή διαδρομή επιστροφής. Οι τρικέφαλοι κάνουν την κύρια δουλειά, ενώ το στήθος, οι πρόσθιοι δελτοειδείς και οι σταθεροποιητές των ώμων βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας της διαδρομής της μπάρας. Επειδή το φορτίο ταξιδεύει πίσω από το κεφάλι πριν επιστρέψει πάνω από το στήθος, μικρές αλλαγές στη γωνία του αγκώνα ή στη θέση του ώμου αλλάζουν γρήγορα την αίσθηση του σετ. Μια καλή επανάληψη ξεκινά με τους ώμους σταθεροποιημένους στον πάγκο, το θώρακα χαμηλά και τους καρπούς ευθυγραμμισμένους ώστε η μπάρα να μην παρεκκλίνει ή ταλαντεύεται.

Ρυθμίστε τον πάγκο έτσι ώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης σας να υποστηρίζονται πλήρως και να υπάρχει αρκετός χώρος για να ταξιδέψει η μπάρα πίσω από εσάς χωρίς να χτυπήσει στο πάτωμα ή στη βάση. Μια λαβή στο άνοιγμα των ώμων συνήθως κάνει τους καρπούς να νιώθουν πιο άνετα σε μια ίσια μπάρα, και οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν αρκετά κλειστοί ώστε η κίνηση να μοιάζει με έκταση και όχι με πιέσεις στήθους. Η φάση της καθόδου πρέπει να δημιουργεί ένταση στο πίσω μέρος των χεριών χωρίς να μετατρέπεται σε πτώση. Η επιστροφή πρέπει να είναι ομαλή και συνεχής, με τη μπάρα να καταλήγει πάνω από το στήθος ή τη γραμμή των ώμων αντί να εκτινάσσεται προς τα πάνω.

Αυτή δεν είναι άσκηση για μεγάλες, απρόσεκτες επαναλήψεις. Ένα ελαφρύ έως μέτριο φορτίο λειτουργεί καλύτερα επειδή ο μεγάλος μοχλός καθιστά την ορμή εύκολη στην απόκρυψη και την καταπόνηση των αγκώνων εύκολη στη δημιουργία. Εάν οι ώμοι σας νιώθουν πίεση, μειώστε το εύρος και σταματήστε την κάθοδο νωρίτερα. Εάν οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσω, ανοίξτε ή κλείστε ελαφρώς τη λαβή μέχρι οι πήχεις να παραμένουν κάθετοι. Για τους περισσότερους αθλητές, αυτή είναι μια βοηθητική άσκηση που χρησιμοποιείται για όγκο στους τρικέφαλους, ελεγχόμενη προπόνηση δύναμης ή ως ένα old-school φινίρισμα bodybuilding αφού ολοκληρωθεί η κύρια προπόνηση πιέσεων.

Χρησιμοποιήστε την όταν θέλετε ένα αυστηρό μοτίβο απομόνωσης των χεριών που απαιτεί από τον κορμό να παραμένει οργανωμένος στον πάγκο. Τα πιο ασφαλή και παραγωγικά σετ διατηρούν τη διαδρομή της μπάρας επαναλήψιμη, τον αυχένα χαλαρό και την κάθοδο υπό έλεγχο από την αρχή μέχρι το τέλος. Όταν η ποιότητα της επανάληψης παραμένει υψηλή, η κίνηση προσφέρει ισχυρή ένταση στους τρικέφαλους χωρίς να χρειάζεται βαρύ φορτίο.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε επίπεδα σε έναν πάγκο με το κεφάλι σας να υποστηρίζεται, τα πόδια φυτεμένα στο πάτωμα και το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας σταθεροποιημένους στο μαξιλάρι.
• Κρατήστε μια ίσια μπάρα με λαβή στο άνοιγμα των ώμων και ευθυγραμμίστε τους καρπούς σας πάνω από τους πήχεις σας ώστε η μπάρα να παραμένει ισορροπημένη.
• Ξεκινήστε με τη μπάρα πάνω από το στήθος σας και τους αγκώνες λυγισμένους, στη συνέχεια σφίξτε τα πλευρά σας προς τα κάτω και κρατήστε τον αυχένα σας μακρύ ενάντια στον πάγκο.
• Χαμηλώστε τη μπάρα σε ένα αργό τόξο πίσω από το μέτωπό σας μέχρι τα μπράτσα σας να γείρουν ελαφρώς προς τα πίσω και να νιώσετε μια έντονη διάταση στους τρικέφαλους.
• Μην αφήνετε τους αγκώνες σας να ανοίγουν προς τα έξω ή να μετακινούνται προς τα εμπρός καθώς η μπάρα ταξιδεύει προς τα πίσω.
• Αντιστρέψτε την κίνηση εκτείνοντας τους αγκώνες σας και φέρνοντας τη μπάρα προς τα εμπρός και πάνω κατά μήκος της ίδιας διαδρομής.
• Ολοκληρώστε την επανάληψη πάνω από το στήθος σας με την ένταση να παραμένει στα χέρια αντί να καταλήξετε σε ένα απότομο κλείδωμα.
• Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα και εκπνεύστε καθώς την εκτείνετε πίσω στην αρχή.
• Επαναφέρετε τη μπάρα υπό έλεγχο πριν από την επόμενη επανάληψη και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα μπράτσα σας αρκετά ακίνητα· η κίνηση πρέπει να προέρχεται κυρίως από την έκταση του αγκώνα, όχι από τους ώμους που κυλούν στον πάγκο.
• Εάν η μπάρα αρχίσει να παρασύρεται προς το πρόσωπό σας, το φορτίο είναι συνήθως πολύ βαρύ ή η λαβή είναι πολύ φαρδιά για ένα καθαρό τόξο.
• Μια λαβή στο άνοιγμα των ώμων συνήθως είναι πιο άνετη σε μια ίσια μπάρα από μια πολύ στενή λαβή, ειδικά αν οι καρποί σας ενοχλούνται.
• Σταματήστε την κάθοδο όταν οι ώμοι σας παραμένουν σταθεροί και εξακολουθείτε να ελέγχετε τη διαδρομή της μπάρας· το να πάτε πιο βαθιά δεν είναι αυτόματα καλύτερο εδώ.
• Μην μετατρέπετε την άσκηση σε pullover αφήνοντας τους αγκώνες να ανοίγουν πολύ κατά την κάθοδο.
• Κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά και αποφύγετε το μεγάλο τόξο στη μέση, ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν υπεύθυνοι αντί ο κορμός σας να κλέβει την επανάληψη.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο ομαλή, πιο αργή φάση καθόδου από ό,τι θα κάνατε σε μια πίεση· η διάταση είναι μέρος της άσκησης.
• Εάν η ίσια μπάρα ενοχλεί τους αγκώνες ή τους καρπούς σας, μειώστε πρώτα το φορτίο πριν προσπαθήσετε να επιβάλετε μεγαλύτερο εύρος.
• Επιλέξτε ένα βάρος που αφήνει τις τελευταίες επαναλήψεις καθαρές· αυτή η κίνηση είναι πιο εύκολο να καταστραφεί με ορμή παρά να βελτιωθεί με αυτήν.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζουν περισσότερο οι Old School Reverse Extensions;

Γυμνάζουν κυρίως τους τρικέφαλους, με το στήθος, τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους σταθεροποιητές των ώμων να βοηθούν στην καθοδήγηση της μπάρας.

Πρέπει η μπάρα να κινείται πίσω από το κεφάλι μου;

Ναι. Η μπάρα χαμηλώνει σε ένα ελεγχόμενο τόξο πίσω από το κεφάλι και στη συνέχεια επιστρέφει προς τα εμπρός και πάνω από το στήθος.

Πόσο πρέπει να λυγίζουν οι αγκώνες μου κατά την επανάληψη;

Διατηρήστε μια ομαλή κάμψη κατά την κάθοδο και εκτείνετε κατά μήκος της ίδιας διαδρομής κατά την άνοδο χωρίς να αφήνετε τους αγκώνες να ανοίγουν ανεξέλεγκτα.

Μοιάζει περισσότερο με skullcrusher ή pullover;

Βρίσκεται πιο κοντά σε ένα μοτίβο ύπτιας έκτασης, αλλά η μεγαλύτερη διαδρομή της μπάρας της δίνει μια old-school αίσθηση ανάμεσα στα δύο.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιούν τις Old School Reverse Extensions;

Ναι, αλλά μόνο με ελαφρύ φορτίο και μικρό, ελεγχόμενο εύρος μέχρι η διαδρομή της μπάρας να φαίνεται σταθερή.

Τι πρέπει να κάνω αν η μπάρα φαίνεται ασταθής πάνω από το πρόσωπό μου;

Μειώστε το φορτίο και κάντε τη λαβή λίγο πιο άνετη ώστε οι καρποί να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι και η διαδρομή της μπάρας να παραμένει ομαλή.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβάζω τη μπάρα;

Χαμηλώστε την μόνο μέχρι οι ώμοι να παραμένουν σταθεροί και οι τρικέφαλοι να νιώθουν διάταση χωρίς πόνο ή απώλεια ελέγχου.

Ποιος είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να προοδεύσω σε αυτή την άσκηση;

Προσθέστε επαναλήψεις ή μια μικρή ποσότητα φορτίου μόνο αφού το πλήρες τόξο παραμένει ομαλό και οι αγκώνες νιώθουν καλά στο κάτω μέρος.