Όρθιες Πιέσεις Ώμων Με Μπάρα Από Πείρους

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι όρθιες πιέσεις ώμων με μπάρα από πείρους είναι μια άσκηση πιέσεων πάνω από το κεφάλι με πλήρη στάση, η οποία εκτελείται από ράφι (rack) με τη μπάρα να ακουμπά σε πείρους στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους ή του πηγουνιού. Κάθε επανάληψη ξεκινά από μια καθαρή παύση στους πείρους, επομένως η άσκηση αφαιρεί τη βοήθεια των ποδιών και την ορμή, αναγκάζοντας τους ώμους, τους τρικέφαλους και το πάνω μέρος της πλάτης να αναλάβουν το έργο.

Αυτή η εκκίνηση από πλήρη στάση είναι που καθιστά την κίνηση χρήσιμη. Επειδή η μπάρα δεν μπορεί να αναπηδήσει από το στήθος ή να χρησιμοποιηθεί ώθηση, κάθε επανάληψη πρέπει να δημιουργείται από έναν σταθερό κορμό, στοιβασμένους καρπούς και μια καθαρή διαδρομή της μπάρας. Το αποτέλεσμα είναι ένα πιο αυστηρό πρότυπο πίεσης που εκθέτει τα αδύνατα σημεία στην αρχή της πίεσης, στη μετάβαση μπροστά από το πρόσωπο και στο τελικό κλείδωμα πάνω από το κεφάλι.

Ρυθμίστε τη μπάρα έτσι ώστε να μπορείτε να την πάρετε από τους πείρους με τα χέρια σας λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων, με τη μπάρα να ακουμπά στους πρόσθιους δελτοειδείς και το πάνω μέρος του στήθους, και τους αγκώνες σας ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά. Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί μια χαλαρή στάση ή μια μετατόπιση του σώματος θα μετατρέψει τις πιέσεις από πείρους σε όρθιες πιέσεις με κλίση προς τα πίσω.

Πιέστε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω από τους πείρους, μετακινώντας το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα πίσω μόνο για όσο χρειάζεται ώστε η μπάρα να περάσει το πρόσωπο, και στη συνέχεια φέρτε το κεφάλι προς τα εμπρός καθώς η μπάρα περνά πάνω από το κεφάλι. Στην κορυφή, η μπάρα πρέπει να καταλήξει πάνω από το μέσο του πέλματος με τους αγκώνες κλειδωμένους και τους ώμους ενεργούς. Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο πίσω στους ίδιους πείρους, ρυθμίστε την αναπνοή σας και αφήστε τη μπάρα να σταθεροποιηθεί πλήρως πριν από την επόμενη επανάληψη.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση όταν θέλετε αυστηρή προπόνηση δύναμης πάνω από το κεφάλι, μια παραλλαγή πίεσης με παύση ή έναν τρόπο να εκπαιδεύσετε το σημείο κόλλησης μιας πίεσης ώμων χωρίς την αναπήδηση μιας άσκησης πλήρους εύρους. Λειτουργεί επίσης καλά ως βοηθητική κίνηση μετά από βαρύτερες πιέσεις. Διατηρήστε το φορτίο ειλικρινές, σταματήστε το σετ αν ο κορμός αρχίσει να κάνει τόξο και αντιμετωπίστε κάθε επανάληψη σαν μια νέα εκκίνηση από στάση αντί για μια συνεχή πίεση.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τη μπάρα στους πείρους του rack στο ύψος από το πάνω μέρος του στήθους έως το πηγούνι και σταθείτε στο κέντρο κάτω από αυτήν με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών.
• Πιάστε τη μπάρα λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων και ακουμπήστε τη στους πρόσθιους δελτοειδείς και το πάνω μέρος του στήθους με τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα.
• Ξεκλειδώστε τη μπάρα μόνο όσο χρειάζεται για να καθαρίσει από τα άγκιστρα ή τους στύλους του rack, και στη συνέχεια επαναφέρετέ την σε πλήρη στάση στους πείρους πριν από κάθε επανάληψη.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και κρατήστε τον αυχένα σας ίσιο αντί να προβάλλετε το πηγούνι σας προς τα εμπρός.
• Πιέστε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω από τους πείρους, αφήνοντας το κεφάλι σας να κινηθεί ελαφρώς προς τα πίσω μόνο μέχρι η μπάρα να περάσει το πρόσωπό σας.
• Καθώς η μπάρα περνά από το ύψος των ματιών, σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και ολοκληρώστε με τη μπάρα ευθυγραμμισμένη πάνω από το μέσο του πέλματος και τους αγκώνες κλειδωμένους πάνω από το κεφάλι.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο πίσω στους ίδιους πείρους χωρίς να την αφήσετε να αναπηδήσει από το rack ή να επιτρέψετε στον κορμό σας να γείρει προς τα πίσω.
• Αφήστε τη μπάρα να σταθεροποιηθεί πλήρως στους πείρους, ρυθμίστε την αναπνοή και τη στάση σας και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ρυθμίστε τους πείρους έτσι ώστε κάθε επανάληψη να ξεκινά από την ίδια πλήρη στάση· το ασυνεπές ύψος των πείρων αλλάζει την άσκηση.
• Κρατήστε τους καρπούς σας στοιβασμένους πάνω από τους πήχεις έτσι ώστε η μπάρα να κάθεται στη βάση της παλάμης αντί να γλιστρά στα δάχτυλα.
• Πιέστε σε ευθεία γραμμή γύρω από το πρόσωπο, όχι προς τα εμπρός μπροστά σας· η μπάρα πρέπει να καταλήγει πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Μη χρησιμοποιείτε ώθηση με τα γόνατα ή τους γοφούς για να κινήσετε τη μπάρα, γιατί αυτό μετατρέπει την άσκηση σε push press.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας πριν από κάθε επανάληψη για να εμποδίσετε το άνοιγμα του θώρακα και την ανάληψη του βάρους από τη μέση.
• Αν η μπάρα χτυπήσει τη μύτη ή το μέτωπό σας κατά την άνοδο, η μπάρα μετατοπίζεται προς τα εμπρός ή το κεφάλι δεν κινείται προς τα πίσω αρκετά νωρίς.
• Χαμηλώστε αρκετά αργά ώστε η μπάρα να ακουμπήσει αθόρυβα στους πείρους αντί να προσκρούσει και να κλέψει την ένταση από την επόμενη επανάληψη.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που μπορείτε να εκτελέσετε με πλήρη στάση σε κάθε επανάληψη· αυτή η παραλλαγή γίνεται ακατάστατη γρήγορα αν κυνηγήσετε το βάρος πολύ νωρίς.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι όρθιες πιέσεις ώμων με μπάρα από πείρους;

Γυμνάζουν κυρίως τους πρόσθιους και πλάγιους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους, με το πάνω μέρος του στήθους, τους τραπεζοειδείς και τον πυρήνα να βοηθούν στη σταθεροποίηση της μπάρας.

Γιατί να ξεκινάτε κάθε επανάληψη από τους πείρους αντί να χαμηλώνετε από την κορυφή;

Η εκκίνηση από τους πείρους αφαιρεί το αντανακλαστικό διάτασης και τη βοήθεια των ποδιών, οπότε πρέπει να χτίζετε κάθε επανάληψη από μια πραγματική πλήρη στάση.

Πού πρέπει να βρίσκονται η μπάρα και οι αγκώνες στην αρχική θέση;

Η μπάρα πρέπει να ακουμπά στους πρόσθιους δελτοειδείς και το πάνω μέρος του στήθους, με τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα και τους καρπούς στοιβασμένους πάνω από τους πήχεις.

Πρέπει να γείρω προς τα πίσω για να περάσει η μπάρα το πρόσωπό μου;

Μια μικρή κίνηση του κεφαλιού προς τα πίσω είναι φυσιολογική, αλλά ο κορμός πρέπει να παραμένει όρθιος. Αν χρειάζεται να γείρετε προς τα πίσω, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή η σταθεροποίηση είναι χαλαρή.

Είναι το ίδιο με τις αυστηρές πιέσεις ώμων;

Είναι μια παραλλαγή αυστηρών πιέσεων ώμων, αλλά οι πείροι αναγκάζουν κάθε επανάληψη να ξεκινά από πλήρη στάση αντί για μια συνεχή φάση χαμηλώματος.

Πόσο ψηλά πρέπει να ρυθμιστούν οι πείροι για αυτή την άσκηση;

Ρυθμίστε τους αρκετά ψηλά ώστε η μπάρα να ξεκινά γύρω από το ύψος του πάνω μέρους του στήθους ή του πηγουνιού, όπου μπορείτε να πιέσετε καθαρά χωρίς ώθηση ή αναπήδηση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος με τη ρύθμιση του rack;

Η άνιση ρύθμιση των πείρων ή η πολύ χαμηλή ρύθμιση είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα, γιατί αλλάζει τη θέση εκκίνησης και μπορεί να αναγκάσει τη μπάρα σε μια άβολη διαδρομή.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιούν τις όρθιες πιέσεις ώμων με μπάρα από πείρους;

Ναι, αλλά μόνο με ελαφριά φορτία και σωστή ρύθμιση του rack. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείται αφού έχετε ήδη κατανοήσει τη βασική όρθια πίεση ώμων.